Совет Мах-ОТ:
Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.
Четверг: спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к поясу сидя на тренажере · 3 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости — вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.
Пятница: грудь и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Отжимания на брусьях · 1 · 4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12-15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Отжимания на брусьях с дополнительным весом — отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.
Неделя 18
Восстанавливающая неделя — полный отдых
И вновь пришло время отдохнуть.
В Мах-ОТ все параметры оптимальны. Тренировки оптимальны. Количество подходов оптимально. Сверхнагрузка оптимальна. Интенсивность оптимальна. Восстановление оптимально. То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.
Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.
Во время недели отдыха вы должны продолжать правильное питанием прием добавок.
Циклическое Восстановление
Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.
Неделя 19–22
Понедельник: спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4-6
Тяга Т-штанги · 1 · 4-6
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.
Вторник: грудь и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4-6
Отжимания на брусьях · 1 · 4-6
Голени
Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.
Среда: бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Молотковые сгибания · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания за спиной · 2 · 4-6
Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
Совет Мах-ОТ:
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.
Четверг: бедра и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Сгибания ног · 2 · 4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 4-6
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях более полного растяжения мышц применяйте широкий хват.
Пятница: плечи и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4-6
Жим гантелей сидя · 2 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8
"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
В отрицательной фазе жимов гантелей сидя поворачивайте ладони к себе. Это позволяет работать с более широкой амплитудой. Упражнение можно выполнять также и стоя.
Неделя 23-26
Понедельник: грудь и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6
Брюшной пресс
Подъемы ног · 2 · 10–12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
Установить тяжелые гантели в стартовую позицию можно при помощи ног. Для этого поставьте гантели на бедра, подтолкните снаряды коленями и установите их в исходную позицию. Потребуется небольшая практика, но если вы овладеете этим приемом, то помощь партнера вам больше не понадобится.
Вторник: бицепсы и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 10-12
Совет Мах-ОТ:
Выполняя поочередные сгибания рук с гантелями, в положительной фазе (подъем) поворачивайте ладони к себе, а в отрицательной фазе (опускание) возвращайте их в начальное положение.
Среда: бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Сгибания ног · 1 · 4-6
Голени
Жим носками под углом 45° · 2 · 6-8
Подъемы на носки в Гакк-тренажере · 2 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 1 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Выполняя жимы ногами, держите колени раздвинутыми. Это позволит работать с более широкой амплитудой движения. Не отталкивайтесь бедрами от груди и не фиксируйте ноги в коленях в верхней точке. Останавливайте движение до того, как полностью выпрямите ноги.
Четверг: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги сидя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Трицепсы
