Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту»
Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.
2 больших блюда
Ингредиенты
• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа
• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла
• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица
• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови
• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея
• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты
• 1 стакан нута
• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля
• 2 стакана молодого шпината
• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам
• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни)
• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана
• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана)
Заправка
• Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 чайная ложка натурального меда
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца
• 1/4 стакана оливкового масла
Приготовление
Разогрейте предварительно отваренный коричневый рис. Разложите его в две миски. Растопите на среднем огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей. Обжаривайте овощи в течение 3–4 минут до мягкости, пока они не подрумянятся. В последнюю очередь бросьте на сковороду цветную капусту и нут. Потом добавьте браунколь и примерно через минуту, когда он слегка обмякнет, снимите сковороду с плиты и добавьте шпинат и томаты. Выложите овощную смесь на рис. Добавьте сушеные абрикосы.
Для приготовления заправки смешайте имбирь, лимонный сок, мед, горчицу и хлопья красного перца. Очень медленно влейте в эту смесь оливковое масло, постоянно помешивая, чтобы образовалась эмульсия. Полейте ею овощи, слегка встряхните. Присыпьте сверху пеканом и петрушкой. Остатки заправки можно хранить в холодильнике до четырех дней.
Радужные коллардовые голубцы
Листья колларда (листовой капусты) очень полезны для кишечных бактерий. Используйте этот рецепт в качестве отправной точки для собственных экспериментов, руководствуясь принципами «Долой чистоту».
Ингредиенты
• Разные цветные овощи, мелко нарезанные или измельченные (капуста, морковь, свекла, хикама, красный и желтый сладкий перец, брокколи, побеги гороха, огурцы, авокадо, кабачки, незрелые кабачки или тыква)
• Зелень колларда
Начинка: хумус, песто, «сырный» спред из кешью, пюре из авокадо
По желанию: приготовленное киноа или коричневый рис
Приготовление
Нарежьте овощи, разложите их на разделочной доске или на тарелке. Вымойте и затем высушите листья колларда. Вырежьте черешки, переверните листья. Выложите начинку на середину листьев и слегка размажьте ее, а затем положите сверху приготовленную овощную смесь всех цветов радуги. Добавьте киноа для большей питательности и плотности. Загните края листьев, а затем скатайте их. Ешьте целиком или нарезайте.
Паста из цукини с песто и томатами черри
Паста из цукини – удивительно вкусный заменитель обычных макарон. Она даст вам чувство сытости и никакого вздутия. Существует множество способов приготовить эту пасту, поэтому вам это никогда не наскучит. Секрет в соусе песто, который не содержит молочных продуктов. Песто следует приготовить накануне.
4–6 порций
Ингредиенты
• 4 цукини
• 2 стакана свежих листьев базилика
• 1/2 стакана грецких или кедровых орехов
• 1 крупно нарубленный зубчик чеснока
• 1/4–1/2 стакана оливкового масла (добавлять до получения нужной консистенции)
• 1/2 чайной ложки морской соли
• Молотый черный перец по вкусу
• 1 стакан нарезанных томатов черри
Приготовление
Для приготовления «спагетти» используйте нож или специальную насадку для кухонного комбайна.
Базилик, орехи и чеснок смешайте в чаше кухонного комбайна. Медленно вливайте оливковое масло. Образовавшаяся смесь должна оставаться достаточно жидкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите песто на цукини, а сверху – кусочки томатов. Оставшийся песто можно хранить в холодильнике в хорошо закрытом контейнере до четырех дней.
Вегетарианский чили с фасолью
Кто не любит острый чили! А когда в нем присутствуют свежие полезные для микробиома ингредиенты, это блюдо становится просто хитом. Отварите фасоль заранее, а затем приступайте к приготовлению бодрящего и согревающего чили. Подавайте с обычным зеленым салатом или добавляйте в коричневый рис или в киноа для более сытного обеда или ужина.
8 порций
Ингредиенты
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанная луковица
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 столовая ложка порошка чили
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо
• 2–3 зубчика чеснока
• 2 маленьких нарезанных цукини
• 1 крупный очищенный от семян, измельченный красный или оранжевый перец
• 1 среднего размера клубень батата, нарезанный кубиками
• 2 стакана мелко нарезанных помидоров с соком
• 1 стакан воды
• 1 стакан овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой густоты)
• Одна баночка (примерно 200 мг) томатной пасты (лучше стеклянная, не металлическая)
• 1 чайная ложка морской соли
• 4 стакана отварной фасоли
• 1 нарезанное кубиками авокадо (для украшения)
• 1 нарубленный пучок кинзы
• Чуть-чуть острого соуса (по желанию)
Приготовление
Нагрейте на среднем огне в большой суповой кастрюле 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте в нем лук. Как только он начнет выделять сок, добавьте орегано, тмин, порошок чили, корицу, халапеньо и чеснок. Готовьте в течение 1–2 минут до мягкости. Добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, цукини, перцы, батат, помидоры, воду, бульон, томатную пасту, соль и отварную фасоль. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь, закройте крышкой и варите 35–40 минут, пока все овощи не станут мягкими. Подавайте горячим, украсьте каждую порцию кинзой и авокадо. Для пикантности добавьте чуть-чуть острого соуса.
Совет. Этот рецепт прекрасно подходит для любой комбинации бобовых.
Веганский веджибургер без мучного
Этот бургер не содержит муки, глютена и молочных продуктов и не требует присутствия мяса. Наслаждайтесь им в постный понедельник (или в любой другой день недели) – в нем масса полезных овощей, и вы ощутите целый букет вкусов. Рецепт веджибургера чуть сложнее, но ваши усилия окупятся с лихвой.
10 порций
Ингредиенты
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 измельченного кочана цветной капусты среднего размера без кочерыжки (примерно 2 стакана)
• 1/2 измельченной луковицы среднего размера (примерно 3/4 стакана)
• 1 мелко нарезанный стебель сельдерея
• 1 очищенная мелко нарезанная крупная морковь
• 1 очищенный и измельченный клубень батата среднего размера (примерно 11/2 стакана)
• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца
• 1/4 чайной ложки семечек подсолнуха
• 1/4 чайной ложки семечек кунжута
• 2 столовые ложки молотых семян льна
• 1 столовая ложка молотых семян льна, вымоченных в двух столовых ложах теплой воды в течение 10 минут (это веганская замена яйцу)
Приготовление
Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Бросьте на сковороду цветную капусту, лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте в течение 5–7 минут, затем добавьте батат и чеснок. Тщательно перемешайте все овощи, добавьте тмин, орегано, соль и перец. Еще раз перемешайте и готовьте в течение еще 5 минут до мягкости. Снимите сковороду с плиты и остудите.
Смелите подсолнечные и кунжутные семечки в кухонном комбайне, но не переусердствуйте. Отдельно поместите в кухонный комбайн овощи и перемешивайте до тех пор, пока не останется крупных кусков. Добавьте смесь молотых семян и измельчайте еще некоторое время. Наконец, добавьте льняное «яйцо» и добейтесь, чтобы смесь в кухонном комбайне стала однородной.
