Ритмические импульсы, которые поступают в мозг из носа во время прохождения через него струи воздуха при дыхании, способствуют своевременному наступлению фазы медленного сна.
11. Все дыхательные упражнения, которыми мы овладеваем, направлены не на передачу функции управления дыханием сознанию, а на оптимизацию автоматического режима работы дыхательного центра. Ни в коем случае нельзя позволять сознанию вмешиваться в автоматическое управление дыхательной функцией, к чему иногда приводит слишком усердная тренировка в осознанном управлении дыханием. Дыхание должно оставаться автоматическим, и единственное, о чем может идти речь, это о его оптимизации. Вот почему время выполнения дыхательных упражнений всегда ограничено. Кроме того, все тренировки в дыхательных упражнениях рекомендуется заканчивать несколькими циклами естественного дыхания, чтобы вновь включить механизмы, выполняющие роль автоматических регуляторов дыхания.
12. Старайтесь чувствовать интуитивно, как вам нужно дышать в конкретный момент или в конкретной ситуации или же какие дыхательные упражнения (системы) вам необходимо выполнить.
3.22. Техника выполнения различных дыхательных упражнений
Очень многие пранаямы выполняются в положении сидя. В йоге существует довольно много «сидячих» поз, но основных — четыре — Сукха-сана, Сидахасана, Ардхгпадмасана и Падмасана. Ниже приведено описание этих поз.
Позы для сидения
1. Сидя по-турецки, или Сукхасана (легкая поза).
В этой позе важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии — натянутая струна.
Эта поза используется в том случае, если не хватает гибкости для того, чтобы сидеть в лотосе или полулотосе, для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.
2. Сиддхасана (поза знатока).
ИП — сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Техника выполнения (ТВ) — согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
Эффект. Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
3. Ардхападмасана (полулотос).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (Рис. 1). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)
4. Падмасана (поза лотоса).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх (Рис. 2, 3). Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев (ниже будет приведена гимнастика для освоения позы лотоса).
Эффект. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
Полное дыхание йогов сидяМП — сидя в позе лотоса, полупотоса или по-турецки. Кисти расположены на коленях, пальцы рук в джнани — мудра (соединить большие и указательные пальцы, средние пальцы согнуть и поставить в центр ладони, мизинец и безымянный выпрямить). Спина прямая.
ТВ — выполнить четырнадцать полных дыхании, при этом сознание направлять на различные участки тела. Всего таких участков семь — область макушки (ОМ), область межбровья (0Мб), область щитовидной железы (ОЩЖ), область сердца (ОС) — посредине грудной клетки на уровне сердца, область пупа и солнечного сплетения (ОПиСС), область лобковой кости (ОЛК), область промежности (ОП). Вначале выполняют два полных дыхания, концентрируя сознание на ОМ, затем два дыхания с концентрацией сознания на ОМб л т. д.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание осуществляется за счет сокращения брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается. Все это делается плавно, без рывков.
Желательно попробовать практиковать это дыхание не только сидя, но и стоя и лежа. Для того чтобы двигался только живот, можно одну руку положить на область лобка и следить, чтобы все, что ниже пупа, было неподвижным, а вторую руку положить на середину груди на уровне сердца и также следить, чтобы все, что выше живота, оставалось неподвижным. Внимание мужчины направляют на область пупа, а женщины на область сердца (посредине грудной клетки). Стараться, чтобы выдох был равен вдоху, а дыхание было плавным, без рывков. Во время нижнего дыхания заполняется нижняя часть легких.
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки. Так же, как и при нижнем дыхании, необходимо следить, чтобы вдох был равен выдоху, а дыхание осуществлялось плавно, без рывков. Во время среднего дыхания заполняется средняя часть легких.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения с помощью позы Випарита Карани (см. в главе 3.23. Асаны), или можно просто поднять ноги, лежа на спине.
Полное дыхание йогов стояСостоит из трех последовательно выполняемых вариантов:
1) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
2) стоя на правой ноге;
3) стоя на двух ногах.
ИП — согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах.
Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные — на расстоянии 2–3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа) (Рис.4)
ТВ — в каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична ПДЙ сидя.
Эффект. В механизме полного дыхания принимают участие как межреберные мышцы, так и одна из важнейших мышц нашего тела — диафрагма. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Число движений диафрагмы в минуту составляет примерно четверть числа сокращений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сердечные сокращения, потому что поверхность этого насоса весьма значительна.
Замедленное полное дыхание (не чаще 4 дыханий в минуту) с задержкой на высоте вдоха, уменьшая давление воздуха в грудной клетке, облегчает приток венозной крови к сердцу. Кроме того, накопление в организме углекислоты, происходящее при замедлении дыхания, ведет к расширению сердечных сосудов и, следовательно, улучшает питание сердечной мышцы.
