не изменяя его и не воздействуя на него. Пусть дыхание происходит естественно. Замечайте, каким оно является сейчас, а не каким вы хотите его видеть. Следите за ощущениями на вдохе, выдохе и во время паузы – вдох, выдох и пауза.
Если внимание переключается на мысли, мягко возвращайте его к дыханию. Скорее всего, ум будет отвлекаться неоднократно. Когда ум поглощён мыслями, а внимательность слабая или отсутствует, нет условий, чтобы быть бдительным. Когда вы осознаёте тот простой факт, что внимание захвачено мышлением, вы можете перенаправить его на дыхание. Не оценивая свою способность к медитации, просто вернитесь к восприятию дыхания. Вы не разовьёте внимание, если намертво «приклеите» его к дыханию или «прибьёте» к ноздрям. Внимание становится непоколебимым, лишь когда есть упорная готовность спокойно начинать снова и снова.
Это упражнение развивает вашу способность отпускать отвлекающие факторы и укрепляет навык управления вниманием. Оно ослабляет привычку к отвлечению и развивает мирное и спокойное сознание. Пожалуйста, ежедневно находите время для этого основного медитационного упражнения. В качестве общего ориентира я рекомендую практиковать от двадцати минут до часа в день, чтобы утвердиться в ежедневной практике; тем не менее можете варьировать это время в зависимости от вашего образа жизни и интересов. Ежедневная практика – неважно, сколько она длится, – может принести большие плоды в плане сосредоточения и мудрости.
Дополнительные инструменты
Успокаивайтесь на выдохе. Если в начале медитации вы испытываете беспокойство, можно сознательно использовать дыхание для успокоения тела и ума. Несколько раз подряд сосредоточьтесь на выдохе, медленно удлиняя его. Мягко и плавно контролируйте выдох – словно вы дышите через соломинку – чтобы воздух выходил плавно, медленно и равномерно. Наслаждайтесь этим действием в течение нескольких вдохов, а затем восстановите естественный ритм дыхания, перенеся внимание на точку возникновения дыхания около ноздрей. Не выполняйте дыхательные упражнения слишком долго, иначе возникнет слабость, головокружение или дискомфорт. Нередко всего три-шесть глубоких вдохов позволяют достаточно собраться в начале медитации.
Внимательное движение. Аккуратная растяжка, осознанная ходьба или движение могут сделать ум более спокойным и собранным. Физические проявления собранности в положениях тела и движении поддерживают внутреннее единение. Хотя телесные движения, безусловно, можно совершать бездумно – так многие люди ежедневно ходят от машины до офиса, не проявляя сознательного внимания к обстановке, шагам или дыханию, – дисциплина осознанного движения развивает сосредоточенное внимание, потому что согласует телодвижения с ритмом вдоха и выдоха, потоком чувств, энергией и равновесием, а иногда и визуальными образами. Разные люди обычно предпочитают разные стили осознанного движения, поэтому я не рекомендую какой-то один подход, а предлагаю включить ту или иную форму осознанного движения в свою повседневную практику. Это может быть упорядоченная дисциплина, например йога, тай-цзи, цигун, линейный танец или плавание. Это также может быть менее организованная практика, например прогулка в одиночестве или с собакой, с намерением полноценно сознавать происходящее. Главное – ощущать своё движение в пространстве. Спокойно сосредоточивайтесь на ощущениях в теле, когда оно движется.
Считайте свои шаги. Если вы хотите развивать сосредоточение во время прогулки более целенаправленно, можете считать свои шаги. Считайте от 1 до 10, затем от 1 до 9, от 1 до 8 и т. д., пока не дойдёте до 1–1. Затем повторите практику в обратном порядке: 1–1, 1–2, 1–3, 1–4… 1–10. Считать дальше десяти не имеет смысла. Никому не интересно, за сколько шагов можно обойти ваш квартал. Но счёт занимает ум, защищая его от проблем, поддерживая общий настрой сосредоточения. Попробуйте какое-то время считать, а затем отпустить счёт и непосредственно осознавать ходьбу. Счёт сосредоточивает внимание, но если он становится навязчивым или непрерывным, то внешние представления о числах могут в итоге отвлечь нас от чёткого сознавания настоящего.
Глава 2. Радость уединения
Что ценнее – многотысячная толпа или твоя подлинная уединённость?
Свобода или власть над целым народом?
Немного одиночества в своей комнате
На деле ценнее любой вещи, которую тебе могут дать.
Руми[10]
Будда описывал переход от обычного сознания к изменённому состоянию джханы так: «Оставив чувственные удовольствия, оставив неблагие качества, человек входит в первую джхану и пребывает в ней»[11]. В этой главе мы говорим о поиске уединения через тренировку ума. В ней также рассматривается более глубокое значение уединённости – как пробуждения, не подразумевающего уединения.
Прежде всего стоит сказать, что «уединение» не предполагает подавления или отрицания; это не состояние отчуждения, одиночества или разделённости. Уединение, которое поддерживает практику медитации, опирается на мудрость и ясность. Понимая причины страдания, вы мудро выбираете путь, который ведёт к счастью. Будда довольно просто говорил об этом моменте:
Если, отказавшись от меньшего счастья,
Можно испытать большее счастье,
Мудрый откажется от меньшего,
Чтобы познать большее[12].
Побуждаемые природным стремлением к счастью, мы движемся по пути практики, которая однажды выведет нас за грань всех мыслимых наслаждений.
В буддийских учениях описывают три вида уединения: 1) физическое одиночество, которое переживается, когда мы отстраняемся от сложной социальной динамики; 2) умственное уединение, а именно отстранённость ума, погружённого в джхану, – оно указывает на отделение от неблагих состояний и чувственных удовольствий; и 3) освобождение как отречение от коренных причин страдания. Оно подразумевает приостановку избыточных мыслительных процессов[13].
Уединение в одиночестве
Физическая уединённость позволяет временно отделиться от отвлекающих факторов и занятий, которые заполняют повседневную жизнь, но подлинное упрощение внешней жизни связано не просто с отречением от материальной собственности. В этом процессе сердце отбрасывает занятия и роли, на которые полагается личность. Будда говорил: «Монах часто бывает в уединённом месте: в лесу, у подножия дерева, на горе, в ущелье, в пещере на склоне холма, на кладбище, в зарослях джунглей, на открытом месте, у кучи соломы»[14]. Конечно, этот список можно расширить и включить в него современный вариант – центр для формальных ретритов.
На примитивном уровне такое отстранение можно уподобить духовному отпуску. Ретрит может длиться сколько угодно – от одного дня молчания до многих лет. Временный уход от лишних повседневных обязанностей может приносить облегчение. Большинство людей в какой-то мере нуждаются в периодическом уединении, чтобы научиться успокаивать беспокойное сердце и умиротворять рассеянный ум. Чередование периодов внутреннего уединения с периодами полноценного участия в карьере, семье и социальных вопросах представляет собой сбалансированный подход к мирской жизни. По сути, безмолвие способствует глубине медитации, но только в наших социальных взаимодействиях созревает и проверяется понимание. Жизнь Будды –
