Упражнение 5.
Продолжая держать ладони в кулаках, поднимите руки вверх ладонями друг к другу. На вдохе мысленно напрягайте кулаки, на выдохе расслабляйте. Это упражнение позволяет накопить энергию в плечах, шее и по бокам.
Упражнение 6.
Опустите руки так, чтобы верхние части рук были параллельны полу, локти согнуты, а кулаки находились возле ушей, ладонями вперед. На выдохе мысленно напрягайте кулаки, на вдохе расслабляйте. При этом накапливается энергия по бокам, в грудной клетке и в верхней части рук.
Упражнение 7.
Разведите руки в стороны, ладонями вниз. Мысленно напрягайте кулаки во время выдоха и расслабляйте во время выдоха. При этом вы накапливаете энергию в плечах, грудной клетке и спине.
Упражнение 8.
Руки перед собой ладонями друг к другу, локти слегка согнуты, то есть руки как бы закругляются. На выдохе мысленно напрягайте кулаки и направляйте накопленную энергию через руки к кулакам, на вдохе кулаки расслабляются.
Упражнение 9.
Согнув руки в локтях, подтяните кулаки ближе к корпусу.
Кулаки теперь находятся прямо перед вашим лицом, ладонями вперед. На выдохе мысленно напрягайте кулаки, на вдохе расслабляйте. Это упражнение подобно упражнению 6, но кулаки при этом расположены ближе друг к другу и больше выведены вперед, поэтому напрягаются другие группы мышц.
Упражнение усиливает поток энергии через руки.
Упражнение 10.
Поднимите предплечья вертикально вверх, кулаки обращены вперед, верхние части рук — в стороны параллельно полу.
Мысленно напрягайте кулаки на выдохе и расслабляйте на вдохе. Это упражнение обеспечивает циркуляцию накопленной энергии в области плеч.
Упражнение 11.
Держа локти согнутыми, опускайте кулаки, пока они не окажутся на уровне нижней части живота, ладони направлены вниз.
Мысленно напрягайте кулаки и направляйте энергию в руки, когда делаете выдох, и расслабляйте, когда делаете вдох.
Это первое упражнение для восстановления.
Упражнение 12.
Поднимите руки прямо перед собой, ладони выпрямлены и направлены вниз. Во время выдоха представляйте себе подъем, во время вдоха расслабление. Это второе восстановительное упражнение.
Закончив упражнения, постойте некоторое время, опустив расслабленные руки по бокам. Дышите плавно, расслабьтесь и несколько минут понаблюдайте за тем, как за это время происходит перераспределение энергии. Можно медленно походить по кругу, пока вы не почувствуете себя полностью отдохнувшим.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛАДОНЕЙ.
ВАРИАНТ I
Хотя этот комплекс упражнений ныне считается частью практики «И-цзинь-цзин», в действительности, он был разработан позже, но на основе той же теории что и предыдущий комплекс.
Считается, что после того, как вы завершили «Комплекс упражнении для кулака», необходимо освоить «Комплекс для ладоней» и научится направлять «ци» через ладони и пальцы за пределы своего тела.
Проще говоря, первый комплекс увеличивает накопление «ци» в теле, тогда как «Комплекс для ладони» учит направлять эту «внутреннюю ци» для взаимодействия с внешней «ци».
Упражнение 1.
Ладони направлены к полу, пальцы отведены в стороны. Во время выдоха мысленно подталкиваете ладони вниз, во время вдоха — расслабляете.
Упражнение 2.
Ладони направлены к туловищу, пальцы вниз. Во время выдоха мысленно подталкиваете ладони внутрь, во время вдоха расслабляете.
Упражнение 3.
Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
На выдохе мысленно подталкиваете их вверх, на вдохе расслабляете.
Упражнение 4.
Согнуть руки перед грудью, ладонями друг к другу, пальцы вверх. На выдохе мысленно подталкивать руки друг к другу, на вдохе расслаблять.
Упражнение 5.
Руки разведены в стороны, ладонями наружу, пальцы направлены вверх. На выдохе мысленно подталкиваете руки наружу, на вдохе расслабляете.
Упражнение 6.
Руки согните и расположите перед грудью так, чтобы ладони касались друг друга, а пальцы были направлены вверх. Мысленно подталкивайте их внутрь при выдохе и расслабляйте при вдохе.
Упражнение 7.
Вытяните руки перед грудью ладонями вперед, пальцы направлены вверх. На выдохе мысленно делайте толчок вперед, на вдохе расслабляйтесь.
Упражнение 8.
Поднять руки над головой ладонями вниз, пальцы направлены друг к другу. На выдохе мысленно подталкивать их вверх, на вдохе расслаблять.
Упражнение 9.
Опустить руки вниз, держа их перед грудью, согнуть локти, ладони направлены вверх, пальцы друг к другу. Делая выдох, мысленно поднимать их вверх, делая вдох, расслаблять.
Упражнение 10.
Вытянуть руки прямо перед грудью ладонями вверх, пальцы направлены вперед. На выдохе мысленно подталкивать вверх, на вдохе расслаблять.
Упражнение 11.
Опять разместить руки перед грудью, но ладонями вниз, пальцы держать по одной линии. На выдохе мысленно подталкивать их вниз, на вдохе расслаблять.
Упражнение 12.
Руки развести в стороны, локти согнуть, ладони смотрят вверх и слегка наклонены внутрь. Делая выдох, мысленно поднимать вверх и внутрь, делая вдох, расслаблять.
Как и после первого комплекса упражнений, завершив тренировку, постойте некоторое время со свободно свисающими по сторонам руками. Дышите плавно, расслабьтесь и почувствуйте, как происходит перераспределение энергии.
ВАРИАНТ II
Этот комплекс был создан на основе предыдущего много позже, поэтому существует во многих вариантах. Автор считает одним из наиболее интересных вариант, опубликованный в книгах «Traditional Chinese Fitness Exercises» (1984), «Универсальная Цигун-терапия» (2000) и других.
Выполнять упражнения необходимо с первого до последнего за один проход; различие только в количестве повторений каждого упражнения (от 8–9 до 36).
Он используется как способ сохранения здоровья, двигательной реабилитации и как терапевтический комплекс упражнений для ортопедических больных на этапе выздоровления.
Анализ «Сутры Золотого Света» и многолетняя ежедневная практика упражнений «И-цзинь-цзин» позволили нам предположить, что упражнения этого комплекса целесообразно сопровождать (или предварять) произношением специальных звуко-резонансных рядов (дхарани), описанных в Сутре, и представлением мыслеобразов, которые и передаются позами тела.
Первое упражнение, например, предваряет мыслеобраз «шпиль в коконе» и чтение первой дхарани из «Сутры Золотого Света». Сама поза изображает мыслеобраз, поэтому и мыслеобраз и позу легко запомнить. Все 10 упражнений «И-цзинь-цзин» для ладоней описаны ниже.
Начинайте каждое упражнение, глядя прямо перед собой, сжав сильно зубы, приоткрыв немного рот (или держа его слегка закрытым), язык жестко упирается в небо. Не напрягайтесь; не выпирайте грудь и не напрягайте плечи; стойте прямо. Дышите естественно, оставайтесь расслабленным, концентрируйте внимание на пупке и сглатывайте слюну при необходимости.
Следите за соблюдением каждого из этих условий в упражнениях, которые подробно описаны ниже. Движения одновременно энергичны и нежны, их эффективность объясняется соединением воли и силы. Основная особенность упражнений в том, что все движения выполняются ладонями.
Количество повторов: от 8–9 раз в начале до 36 раз после определенного периода обучения.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ДЫХАНИЕ СО СЖАТЫМИ КУЛАКАМИ
Эйдос: Шпиль в коконе.
Дхарани 1: Да цзи та бу той ни мань ну ла ги ду ху ду ху ду ху а ба су ли юй а по по са ди е ба чжонь до ло тяо да ти до ба до ло ю мань дань ча бо ли хэ лань цзюй лу со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Сожмите кисти в кулаки, оттопырив большие пальцы, которые должны слегка касаться бедер (Fig. 1).
Метод выполнения: Используйте «естественное» брюшное дыхание — при вдохе брюшная полость увеличивается до максимума; при выдохе — уменьшается. При каждом выдохе напрягается группа мышц в области паха, внутренние мышцы бедер и низ ягодиц, плотно сжимаются кулаки. На вдохе мышцы не расслабляются.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ ДАВЯЩИМИ ВНИЗ
Эйдос: Две змейки обвили скипетр, увенчанный «крылышками»;
Дхарани 2: Да чжи та у цзюй ли чжи ли чжи ли у цзюй ло цзюй ло нань шань ду шань ду цзюй ли ху лу ху лу со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Обе ладони давят вниз, пальцы в стороны и вверх (Fig. 2).
