Рис. 303.
В положении «упор лежа», оттолкнувшись от пола без участия мышц рук (только за счет корпуса), сделать прямыми руками полный круг.
4. «Слушать землю» или «крест».
![]()
Рис. 304.
Из упора лежа встать на одну руку, подняв другую прямо вверх. Тело образует крестообразную фигуру. Опуститься на одной руке вниз, поставить на землю вторую, перенести тяжесть тела на нее и подняться на ней вверх. Повторите цикл, начиная с этой же руки, на которой вставали, — старайтесь выполнять упражнения как можно медленнее.
5. «Кот выпускает когти».
![]()
Рис. 305.
В упоре лежа на ладонях, используя только силу кистей, подняться на пальцы и опуститься назад. Допускается помощь мышц туловища.
6. «Мост через ручей».
Стоя в высоком или низком упоре лежа, прыгать, перемещаясь по залу, используя для прыжка мышцы живота и стараясь не касаться земли ничем, кроме ладоней рук и носков ног.
![]()
Рис. 306.
7. Отжимания «поперечной волной».
Выполнять как справа налево, так и слева направо, опираясь на ребра ладоней.
8. «Кольцо».
![]()
Рис. 307.
Поперечное волновое отжимание, на руки, находящиеся на уровне плеч, наложены ладонями друг на друга. Локтями об пол не стучать!
9. «Маска».
![]()
Рис. 308.
Поставить руки далеко вперед — кончики больших и указательных пальцев соединены, образуя между ладонями ромбовидную «маску», — опускаемся вниз, одновременно подтягиваясь к ней лицом, стараясь лечь лицом в нее. Здесь большую роль играют движения ступней, посылающих тело вперед-назад. Локтями не стучать!
Отжимания следует помещать между другими упражнениями, как бы отделяя этим их друг от друга. После отжимания целесообразно будет сделать несколько циклов какого-нибудь дыхательного упражнения. Если вы проводите тренировку с усиленной нагрузкой на ноги, то можно заменить отжимания приседаниями или прыжками.
ПРЫЖКИ
Очень часто тренировка начинается или заканчивается прыжковыми упражнениями. Базовый прыжок очень прост и специальной подготовки не требует — он выполняется на прямых ногах, где работают только икроножные мышцы, подбрасывающие тело вверх, когда колени касаются плеч. Они и составляют основную базу подготовленных прыжков для начального периода. Но здесь мы приведем еще два прыжковых упражнения, которые уже сами по себе имеют боевой смысл.
1. «Бабочка», или «Семь-сорок».
![]()
Рис. 309.
Чуть присев, толкаемся от пола одной ногой, одновременно высоко выбрасывая колено другой таким образом, чтобы придать взлетевшему телу вращательный импульс. В воздухе ноги меняются — вы опускаетесь на ту, которую поднимали, а толчковая в этот момент взлетает вверх, таким образом вы вращаетесь вокруг своей оси, как будто перепрыгивая что-то при этом. Добивайтесь непрерывности движения.
2. «Взбегать по склону».
Отталкиваясь от пола одной ногой, одновременно бейте другой ногой вперед. В воздухе ноги меняются, и толчковая нога наносит второй удар. Приземляемся на первую ногу.
![]()
Рис. 310.
3. Разножка.
![]()
Рис. 311.
Отталкиваясь от пола сразу двумя ногами, стараемся выполнить ими что-то вроде продольного шпагата в воздухе, выполняя при этом удар передней или, впоследствии, задней ногой. Выполнять без остановок на полу.
4. Удар на одной ноге.
![]()
Рис. 312.
Стоя на одной ноге, поднять колено другой до уровня солнечного сплетения. Резко оттолкнувшись опорной ногой, ударить ею же вперед, — и снова приземлиться на нее же. Поднятое колено продолжает «висеть» в воздухе.
5. Прыжок-удар двумя ногами.
![]()
Рис. 313.
Оттолкнувшись двумя ногами от пола, поджать колени к груди, резким выбросом ног вперед нанести удар ногами и приземлиться на них же.
6. Удар двумя ногами в сторону.
![]()
Рис. 314.
Все то же самое, только в процессе удара тело поворачивается набок, как бы зависая горизонтально над землей. Продолжая вращение вокруг своей оси, боец снова поджимает колени к своей груди и, повернувшись лицом вниз, приземляется в положение полуприседа.
7. Вихревой удар в прыжке.
![]()
Рис. 315.
Выполнить веерный или дуговой удар в прыжке с поворотом на 360°. Некоторые умудряются выполнить такой удар на все 720° — это два полных круга в воздухе!
8. Прыжки из положения сидя.
![]()
Рис. 316.
Из положения сидя по-турецки нанести прыжковый удар в цель, находящуюся на уровне головы стоящего человека. Приземляясь, снова сесть.
9. Частотные удары двумя ногами.
![]()
Рис. 317.
Подпрыгивая вверх, выполнить 3–4–5 или более ударов в цель. (Горизонтальный боковой удар двумя ногами.)
Прыжки — наиболее интегрированные упражнения. Они обладают высокой боевой эффективностью и одновременно с этим являются лучшим средством для тренировки ног; прыжки также учат нас располагать свое тело в пространстве и управлять им в условиях полета.
Исходя из этих факторов, тренировка выносливости, координации и силы базируется прежде всего на прыжках и связанных с ними акробатических элементах.
«БЕГ СИЛЫ»
Это упражнение обучает правильному перемещению в бою с помощью вышеописанных позиций. Начинающие обычно совершают одну и ту же ошибку, передвигаясь в стойках отрывистыми шагами, что делает невозможным как использование инерции предыдущего движения, так и вложение ее в удар.
Не нужно «двигаться» в стойках, не нужно от них зависеть, нужно использовать их в поворотах, в отступлениях, в наступлениях, в прыжках и в беге.
Применяя упражнение «бег силы», можно достичь большой легкости и скорости перемещений — например, на длинных дистанциях вполне можно будет соревноваться с бегунами.
«Бег силы» выглядит как скольжение на полусогнутых ногах, при котором вес тела смещен на заднюю ногу (рис. 318). В руках как будто тяжелый таз с кипятком. Колени по возможности ближе друг к другу, шаг семенящий, мелкий. Если человек бежит большими шагами, то его центр тяжести постоянно перемещается вверх — вниз, и большую часть траектории бега его перемещения совершенно не подконтрольны. Семенящий «бег силы» дает возможность моментально среагировать, изменив направление бега вплоть даже до того, что без задержки бежать сразу в направлении, противоположном первоначальному. «Бег силы» применяется для нескольких видов упражнений, но здесь мы опишем только два.
![]()
Рис. 318
1. «Фигуры».
Бег силы по линиям, образующим треугольник, квадрат, пятилучевую звезду, причем лицо бегущего должно быть обращено все время в одну и ту же сторону. Главное — сохранить постоянный контур фигуры, которую вы обегаете, и резко менять направление бега на ее углах.
Рис. 304.
Рис. 305.
Рис. 306.
Рис. 307.
Рис. 308.
Рис. 309.
Рис. 310.
Рис. 311.
Рис. 312.
Рис. 313.
Рис. 314.
Рис. 315.
Рис. 316.
Рис. 317.
Рис. 318