очень хочу, чтобы эта привычка осталась. А вместе с ней и несколько других.
Новые привычки для управления эмоциями
Медитация помогает тренировать правильные привычки. Например, внимательность к своим мыслям и эмоциям в момент их возникновения. А еще привычку отпускать, не зацикливаться на негативных эмоциях и мыслях, которые эти эмоции подпитывают.
Также медитация учит целеустремленности. Будущее формируется из действий в настоящем, а при медитации мы стремимся сконцентрировать все внимание на настоящем, на мыслях о дыхании. Наш мозг хочет думать о будущем или сожалеть о прошлом, а мы его возвращаем в состояние «здесь и сейчас». Именно это мироощущение необходимо для движения к будущему.
Другая привычка, которую мы формируем, практикуя регулярную медитацию, – это умение быть осознанным, четко понимать, для чего мы предпринимаем определенное действие и как этот поступок соотносится с нашими целями.
Это также привычка не выставлять всему подряд оценку «хорошо» или «плохо».
Это привычка спокойного принятия. Привычка не ждать мгновенного результата от своих действий. Точно так же как я знаю, что одна тренировка мозга, один поход в этот спортзал для развития ума сами по себе не принесут мне никаких существенных результатов. И только системная, долгая, постепенная работа даст эффект.
Это привычка быть спокойным и не нервничать. Это привычка учиться в настоящем времени. Это привычка тренировать свой мозг, находиться в режиме, который отвечает за иррациональную мудрость.
Это привычка формировать объективный взгляд на то, что с нами происходит. Привычка быть не вовлеченным в свои мысли и эмоции, а объективно оценивать, какие из них полезные, а какие вредные. И привычка отказываться от тех мыслительных шаблонов, которые приносят больше вреда, чем пользы.
Рекомендую практиковать медитацию по крайней мере два раза в день по пять минут. Подумайте: 10 минут в день – это совсем немного. Любой человек может найти в течение дня 10 минут на медитацию. И потом, отталкиваясь от своих ощущений, от своего прогресса, вы можете постепенно увеличивать время медитации. Я не ожидаю, но очень рекомендую довести вашу практику медитации до двух раз по 30 минут в день.
Подчеркну, что это должно быть ваше добровольное решение. Но я точно знаю, что, если вы будете медитировать регулярно на протяжении месяца, то по истечении этого времени вы ощутите существенные изменения в том, как вы воспринимаете себя и окружающий мир. Ваш новый взгляд будет более объективным и прозрачным, более спокойным и сконцентрированным.
Дневник медитации
Нам нравится видеть практические результаты своей деятельности. Начав заниматься спортом, мы внимательно сравниваем показатели: ого, я могу поднять бо́льший вес, пробежать более длинную дистанцию. Мы придирчиво оцениваем собственное отражение в зеркале, сравниваем, насколько свободнее сидит одежда, выбираем в магазине вещи меньшего размера.
А как понять, что медитация работает? Очень просто. Ведите дневник медитаций, по крайней мере в начале вашей практики, записывайте туда все изменения в вашем состоянии до, во время и после медитации. Отслеживайте изменения, которые происходят в вашем самочувствии и мыслительном процессе в течение дня. Если вы целенаправленно будете этим заниматься, то продолжать практику будет гораздо проще.
Вот несколько примеров, как могут выглядеть подобные перемены:
1. Разница в состоянии до/после медитации. Если вы стали спокойнее, а ваши мысли более упорядочены, значит, медитация помогает. Это самое простое.
2. Вы стали быстрее замечать, когда у вас возникают «плохие» мысли, – например, вы снова и снова прокручиваете в голове неприятный разговор или тревожную ситуацию, придирчиво выискиваете недостатки в поведении близких, тревожитесь о возможных событиях будущего.
3. Вам легче «отпускать» плохие мысли и эмоции, переключаться на другие размышления и чувства.
4. Вы реже присваиваете субъективные оценки происходящим событиям.
5. Вы чувствуете себя в течение дня более собранным, сконцентрированным. Можете дольше заниматься определенным делом, не отвлекаясь на посторонние мысли. Вы доводите до конца большее количество дел, реже прокрастинируете.
6. Вы научились быстрее ловить «импульс», например удерживаясь от очередной попытки заглянуть в холодильник. Вы понимаете, что теперь способны отстраненно наблюдать за этим желанием, не вовлекаясь в него.
Празднуйте маленькие победы над суетливым умом, которые дарит вам медитация. Это всего лишь часть из множества примеров. Попробуйте отслеживать изменения, руководствуясь приведенным списком, или найти что-то свое.
Обратите внимание, что здесь нет пункта «Я наконец смог досчитать до десяти пять раз подряд, не отвлекаясь». Это вообще не имеет значения. Будут дни, когда медитировать и не отвлекаться проще (особенно утром). Будут дни, когда фокусироваться на дыхании сложнее (особенно вечером). Важен лишь факт тренировки.
Возвращайте внимание к дыханию, даже если досчитали всего до двух. Можно вообще не считать. Но на начальном этапе это полезно, потому что добавляет элемент «соревнования» с самим собой. Результаты медитации должны отражаться в реальной жизни. Это самое главное! И я рекомендую перейти к практике прямо сейчас, выполнив упражнение.
Главное:
1. Управление эмоциями – это в первую очередь управление вниманием и внесение осознанности в автоматический процесс.
2. Наши мысли, мышление и сознание не являются эквивалентом личности.
3. Мозг не делает то, чего вы от него хотите. Он суетлив, не расслаблен, своеволен.
4. Мозгу неинтересно наблюдать за настоящим. Ему скучно находиться в моменте «здесь и сейчас». Он все время убегает в прошлое или будущее.
5. Мозг постоянно дает оценки, которые влекут за собой эмоции. За каждой оценкой скрывается какое-то убеждение или мыслительная привычка, вызывающие эмоции.
6. Мозг импульсивен, и мы очень подвержены этим импульсам. Чем чаще мы позволяем суетливому мозгу лишние движения и мысли во время медитации, тем изобретательнее он будет придумывать причины для переключения внимания.
7. Медитация – это тренировка для мозга, как поход в спортзал – тренировка для тела.
8. Медитация учит замечать свои мысли и эмоции в момент их возникновения.
9. Медитация формирует навык спокойно отпускать мысли и эмоции.
