к следующему выводу: для большинства
людей эти техники очень сложны. Я поставил перед собой цель
упростить эту задачу. Но для начала давайте рассмотрим процесс
дыхания более подробно.
Главной мышцей дыхательной системы является диафрагма. Ей
помогают:
• межреберные мышцы;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы спины;
• мышцы пояса верхних конечностей.
Диафрагма работает как помпа: поднимаясь на вдохе, она помогает
сердцу выбрасывать кровь в аорту, но при этом повышает
внутригрудное и внутрибрюшное давление. А при выдохе она
опускается вниз, массируя органы желудочно-кишечного тракта
и снижая внутригрудное и внутрибрюшное давление. Исходя только
из этих двух позиций, можно сделать вывод, что главным
в дыхательной гимнастике является выдох, так как при выполнении
физических упражнений необходимо снижать внутрибрюшное, внутригрудное и даже внутричерепное давление. Благодаря этому, с одной стороны, происходит массаж всех внутренних органов
и повышается их тонус, с другой стороны, улучшается возвращение
венозной крови к сердцу, что является главным элементом
профилактики ишемической болезни сердца и нормализации
артериального давления!
То есть при выполнении любого силового упражнения
или упражнения на растяжение на выдохе «Ха-а» улучшается
кровообращение и снимается боль – она выдыхается со звуком «Ха-а».
При выполнении любого упражнения надо думать только о выдохе, а вдох происходит автоматически между выдохами.
Не надо стесняться этого звука, но нужно следить, чтобы мышцы
живота в конце выдоха втягивались. А на вдох потребуется ровно
столько времени, сколько необходимо организму, и концентрироваться
на нем не нужно.
ПРАВИЛО № 2: брюшное дыхание
Если при выполнении упражнений уметь концентрировать выдох
и мысленно направлять его в зону болезненности до ощущения тепла
в этой зоне, то необходимый эффект от выполнения упражнений
достигается намного быстрее. Например, при выполнении растяжки
к двум ногам или к одной больной ноге сидя или стоя у больного
возникает боль, как правило, под коленом. В этом случае необходимо
постараться выполнить звук «Ха-а» длинно и низко. Если сказать: «Ха-а» горлом, то звук будет высокий и короткий, если сказать его грудью, то звук будет более низкий и чуть длиннее. А выдыхать «Ха-а» нужно
низко, протяжно и длинно, диафрагмой. Представьте, что вам кто-то
наступил на живот, когда вы лежите на спине: при такой ситуации вы
никогда не произнесете: «Ха-а» горлом или грудью – звук получится
сдавленным, глубоким и протяжным.
В конце правильного выдоха брюшная стенка живота должна
втягиваться – только в этом случае получается обезболивающий
эффект. Это не так просто, как кажется.
ПРАВИЛО № 3: сжигание боли
Боль – штука холодная: ее можно отогреть, как отогревают
замерзшие на ветру пальцы, а можно сжечь дотла, как дрова в костре.
Интуитивно по этому пути идут врачи и целители, стараясь нагревать
больные места. Но отсутствие сознательного управления дыханием
приводит к разрастанию отека в зоне боли вместо выведения тепла
из тела и ухудшает состояние спазмированных мышц.
Конечно, это непростой прием, но, овладев им, вы можете снять
даже зубную боль при сверлении бормашиной. Надо войти в боль, сжечь ее изнутри, а затем вывести из тела, ощущая стекающее, будто
теплая вода по коже, тепло.
ПРАВИЛО № 4: дыхательная медитация
Я всегда подчеркивал, что надо стараться владеть и управлять
телом: «Тело – это мысль»[24]. Я стараюсь объяснить только
некоторые, достаточно простые приемы владения и управления телом.
И я призываю всех: старайтесь верить своему телу, а не бояться его.
После выполнения гимнастических упражнений необходимо
расслабиться. Для этого лучше лечь на пол, на спину, закрыть глаза
и попробовать прочувствовать свое тело, наблюдая его как будто
со стороны. Расслабьте мышцы лица, при этом оно должно оставаться
спокойным, я бы сказал индифферентным. Обычно далее
расслабляются плечи и спина. При болях в спине надо думать
о спинных мышцах и стараться их расслабить, направляя внутренний
выдох в зону боли и ощущая при этом разливающееся по телу тепло.
Необходимо расслабить все точки напряжения в теле, и при этом
дыхание как бы исчезает.
Расслабленное тело словно не дышит. На самом деле дыхание
становится поверхностным, едва заметным: дышит только носовая
полость. Спустя какое-то время, когда вы почувствовали полное
расслабление и сняли усталость, глубоко вдохните, заполните все тело
воздухом, потянитесь руками максимально вверх, а пятками от себя –
во всю длину тела. На задержке дыхания потянитесь еще больше и, плотно сжав
