Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.
Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.
• Упражнение «Маятник-колено».
Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.
Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд.
Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.
• Упражнение «Маятник-колено с помощью».
Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.
Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.
• Упражнение «Сжимаем стул».
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.
В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.
Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете растяжение второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.
• Упражнение «Сжимаем стул с помощью рук».
Выполняете упражнение «Сжимаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухожилия. Обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.
• Упражнение «Переминаем стопами».
Исходное положение – сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.
Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе – и вновь повторяете движения. Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.
• Упражнение «Вибрация коленей».
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.
• Упражнение «Обнимаем колено».
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).
Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе. С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава. Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.
• Упражнение «Ванька-встанька».
Исходное положение – стоя, принять позу «Корсет» – то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.
Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8–10 раз.
• Упражнение «Скользим ступнями в разные стороны».
Исходное положение – лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.
Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.
• Упражнение «Опора коленом».
Исходное положение – стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.
Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.
Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.
Зачем стопе свод
У разных животных стопы приобрели совершенно непохожие формы – ласты, копыта и проч. У человека стопа сохраняет все пять пальцев и при этом способна выдерживать нагрузку весьма нелегкого тела. Как ей это удается? Только благодаря своду. Попробуйте провести такой необычный тест: мокрой стопой оставьте след на полу. Если отпечатаются только наружный край стопы, пальцы и пятка (рис. 2) – все в порядке. Если же след оставят и пальцы, и пятка, и вся середина стопы вместе с внутренним краем (рис. 1) – у вас плоскостопие.
Работа плоской стопы кардинально отличается от нормальной. Каждый шаг наших ног вызывает микросотрясения и вибрации, основная часть которых гасится упругим сводом стопы. Если свода нет и стопа уплощена, она уже не работает, как пружина, и передает все нагрузки на соседние суставы – коленный и тазобедренный. Вот почему у людей с плоскостопием вскоре появляются боли в колене и паху, а постепенно и в позвоночнике.
Другим неприятным следствием плоскостопия является образование шишек на внутренней поверхности основания больших пальцев. Этот артроз первого плюснефалангового сустава развивается в ответ на то, что нагрузка из-за плоской стопы переходит в значительной степени на большой палец, вместо того, чтобы равномерно распределяться на все кости стопы. Перегруженный палец не выдерживает и подворачивается наружу, заползая на соседние пальцы. Плюснефаланговый сустав значительно выпирает, постоянно натираясь об обувь. Нередко может возникнуть воспаление суставной сумки в этой области, тогда он еще и распухает, становится красным и болезненным.
