Упражнение «Б»: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении «А». Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз (фото 29 и 30).
Фото 29. Укрепление запястий:
Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх.
Фото 30. Укрепление запястий:
Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
18. Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной стороны кистей рук)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч и параллельно полу. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.
Упражнение«А»: двигайте кистями вверх-вниз, как в предыдущем упражнении (фото 31 и 32).
Фото 31. Укрепление тыльной стороны кистей:
Выгибаем кисти вверх, расправив ладони.
Фото 32. Укрепление тыльной стороны кистей:
Расправив ладони, выгибаем кисти вниз.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение 17, но только с руками, согнутыми в локтях, выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами (фото 33 и 34).
Фото 33. Укрепление тыльной стороны кистей:
Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вверх.
Фото 34. Укрепление тыльной стороны кистей:
Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
19. Кара-тала-шакти-викасака (укрепление ладоней)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вперед, пальцы рук отодвиньте друг от друга по возможности шире. Руки держите на уровне плеч параллельно полу.
Упражнение«А»: энергично выгибайте кисти вверх и вниз. При этом пытайтесь пальцами дотрагиваться до запястий (фото 35 и 36).
Фото 35. Укрепление ладоней:
Выгибаем кисти вверх, растопырив пальцы как можно шире.
Фото 36. Укрепление ладоней:
Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
Упражнение«Б»: начиная из исходного положения, поднимите руки в стороны, согните их в локтях (при этом пальцы рук отодвинуты друг от друга), сгибайте кисти вверх и вниз, стараясь коснуться пальцами запястий (фото 37 и 38).
Фото 37. Укрепление ладоней:
Выгибаем кисти вверх, согнув руки в локтях.
Фото 38. Укрепление ладоней:
Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
20. Ангули-мула-шакти-викасака (укрепление пальцевых суставов)
Исходное положение:тело расслаблено, ноги вместе. Поднять руки вперед на уровень плеч параллельно полу. Кисти рук должны быть расслаблены и опущены.
Упражнение«А»: в то время как руки от плеч до запястий напряжены сами кисти должны быть расслаблены. Для начинающих руки держать в таком состоянии в течение пяти минут (фото 39).
Фото 39. Укрепление пальцев:
Держа руки напряженными, расслабляем кисти и даем им свободно опуститься.
Упражнение«Б»: делать так же, как и упражнение «А», но руки согнуты в локтях. Держать руки в таком положении для начала в течение двух минут (фото 40).
Фото 40. Укрепление пальцев:
Руки согнуты в локтях и напряжены; кисти расслаблены и свободно свисают.
21. Агнули-шакти-викасака (укрепление пальцев рук)
Исходное положение:встать прямо, ноги вместе. Выбросьте руки вперед, держа их параллельно полу на уровне плеч.
Упражнение«А»: кистям придайте форму капюшона кобры, обращая особое внимание на то, чтобы руки по всей длине от плечевых суставов до кончиков пальцев были напряжены. Упражнение не будет эффективным, если не вкладывать достаточно сил и не заставлять руку дрожать от напряжения.
Начинающие должны держать руки напряженными в течение пяти минут
Фото 41. Укрепление пальцев:
Напрягаем все мышцы рук и пальцев, пальцы согнуты.
Упражнение «Б»: исходное положение то же, что и при упражнении «А». Повторите упражнение «А» с руками, согнутыми в локтях. Пальцам рук придать форму капюшона змеи. Начинающие могут держать руки в таком положении пять минут (фото 42).
Фото 42. Укрепление пальцев:
Руки согнуты в локтях, все мышцы рук и пальцев напряжены.
Результаты: эти пять упражнений, от 17 до 21, укрепляют запястья, суставы пальцев и ладони. Кроме того, они стимулируют сердечную деятельность. Вылечиваются многие заболевания сердца и улучшается его состояние. Особенно эти упражнения рекомендуются писателям, машинисткам, музыкантам, ткачам, скульпторам и т. д.
22. Вакша-стхала-шакти-викасака - 1 (укрепление грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, с повернутыми назад ладонями, пальцы рук прижаты друг к другу.
Упражнение: отведите руки вверх и назад, описав полукруг. Отводя руки, вдохните через нос и, отклонившись по возможности больше назад, останьтесь в таком положении как можно дольше. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. Проделать 5 раз (фото 43).
Фото 43. Укрепление грудной клетки:
Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.
Это упражнение помогает при большинстве заболеваний грудной клетки. Грудная клетка раздается и становится сильной. С помощью этого упражнения эффективно вылечивается туберкулез, астма, хронический бронхит. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, почувствуют благотворное тонизирующее воздействие, если будут делать это упражнение каждое утро по 5 минут.
23. Вакша-стхала-шакти-викасака - 2 (укрепление грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища с повернутыми внутрь ладонями.
Упражнение: вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше. Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше. Сохраните эту позу как можно дольше, медленно выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение. Начинать с 5 раз (фото 44).
Фото 44. Укрепление грудной клетки:
Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.
Польза от этого упражнения такая же, как и от предыдущего. Кроме того, оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине, укрепляет руки. У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью. Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку.
Упражнения 22 и 23 сочетают благотворное влияние пранаямы (йогического дыхания) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки. Повышенная подвижность ребер, конечно, обеспечивает более действенное дыхание, но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение. Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака, а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака. Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови. Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови. За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв, что, в свою очередь, замедляет биение сердца. Таким образом, сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения. Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично.
Выдох с последующей задержкой дыхания, предписываемые во многих йогических упражнениях, позволяют легким расширяться и сокращаться. Эти упражнения, связанные с расширением и сокращением легочных тканей, улучшают их эластичность.
Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.
