Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.
2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.
3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Гарудасана (поза орла)
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Поднимите левую ногу и заведите ее за правую. Левое бедро должно скреститься с правым, нога должна обвиться вокруг правой ноги, Так же и руки: перегнув правый локоть через левый, скрестите локти и соедините вместе ладони рук. Пальцы должны напоминать клюв орла, держите кисти рук точно на уровне лица. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: укрепляет стопы, лодыжки, бедра, увеличивает равновесие и выносливость мышц, растягивает мышцы бедер и паха.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх по вертикальной линии, проходящей через слуховой проход.
3. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на левой ноге, одновременно отведите назад правую ногу. Разворачивайте правую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на левой ноге, не расслабляйте мышцы опорной ноги. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле левой ноги. Повторите эту асану в другую сторону.
Ардха-чандрасана (поза полумесяца)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед – в пол – на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляет мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия, улучшает равновесие, стимулирует кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: травмы шеи (не выполнять взгляд в пол), колена, головные боли, низкое давление.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Из этого положения сделайте шаг вперед правой ногой и, наклонившись, поставьте руки с внутренней стороны правой ступни, левая нога прямая.
3. Слегка согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте вперед на расстоянии примерно 20 см от стопы (на пол или на специальную подставку (кирпич) для тренировок). Левую ладонь положите на бедро. На вдохе подняв левую ногу вверх, вытяните ее назад. На вдохе разворачивайте влево корпус, плечи и голову. Пальцы верхней руки вытягивайте вверх.
4. Вытягивайтесь в этом положении через все стороны – через руки, ноги и макушку. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите все действия в другую сторону.
Натараджанасана (поза танцора)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: на кончики пальцев перед собой
Физическая польза: снижает дискомфорт, возникший при менструации, развивает равновесие, укрепляет мышцы ног, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких, снижает ощущение одышки.
Противопоказания: высокое давление, головокружение, травма колена.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана. Согните правую ногу и возьмитесь за внутреннюю часть стопы.
2. На вдохе вытяните левую руку вверх. Правое колено отведите назад до линии левого колена и прижмите к нему.
3. На выдохе отведите правую ногу назад. Вытягивайтесь вверх правой стороной тела, а правое плечо отводите назад. Тазобедренный сустав отведите вперед, не растягивая позвоночник и сохраняя положение бедер. На выдохе прогнитесь в бедрах, наклонитесь параллельно полу и вытяните правую ногу вверх. Коленный сустав и мышцы бедра правой ноги не расслабляйте. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Уттхита хаста падангуштхасана (захват большого пальца в положении стоя)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: улучшает равновесие, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы бедер.
Противопоказания: травма коленей, бедра, головокружение, грыжа.
Построение асаны
1. Встаньте в позу Тадасана. В этом положении упритесь пальцами ног в пол по всем точкам опоры. Вытянитесь всем туловищем вверх.
2. Согните правую ногу в колене и возьмитесь двумя пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
3. С выдохом выпрямите правую ногу параллельно полу, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх, при этом лопатки сведите вместе и сохраняйте прямоту корпуса и ног. Правую ногу отведите вправо, опустите бедро вниз.
4. Затем вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонь разверните вниз. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов. Затем повторите все в другую сторону.
Глава 4
Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки
Как и асаны для тренировки равновесии, асаны с опорой на руки помогают укреплять ваше тело и дух, делая вас непоколебимыми, крепкими, как скала.
Асаны с опорой на руки потребуют от вас больше силы и выносливости, чем все позы, описанные ранее. Они отлично укрепляют ваше тело и руки, предплечья, плечи и мышцы пресса. Вводя постепенно в комплекс своих занятий и тренировки на равновесие, вы почувствуете особенный прилив сил и энергии. Будьте очень внимательны и неторопливы при их выполнении. Концентрация силы, внимания и труд помогут вам освоить эти асаны, одни из самых трудных.
Васистхасана (поза наклонной плоскости в сторону)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол, затем вверх на кончики пальцев
Физическая польза: улучшает равновесие, растягивает запястье, удлиняет позвоночник.
Противопоказания: травмы запястья, локтя или плеча.
Построение асаны
1. Начните упражнение со стойки на четырех конечностях.
2. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука кладется на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами.
