Рис. 3 – Приветствие земле (бхунаманасана)
Исходное положение: Присед «ноги вместе», корпус прямой, ладони сзади. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу, корпус должен быть как можно больше развернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнять упражнение в другую сторону.
Рис. 4 – Поза всадника (ашвасанчаласана)
Исходное положение: сед с прямыми корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе клонить туловище назад, невысоко подняв ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием тела. Повторить 3–5 раз.
Рис. 5 – Поднимание туловища (уттханпристасана)
Исходное положение: Лежа на животе, соедините предплечья под плечами, голова расслаблена, спина не напряжена. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. Ноги до коленей – на коврике, тяжесть тела – на предплечьях и стопах. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять исходное положение, расслабиться. Повторять 5 раз.
Рис. 6 – «Тигр» (вьяграсана)
Повторять в обе стороны.
Из исходного положения присед на пятках (ваджрасана) перейти с вытянутыми вперед руками к полуприседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться на коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад. Повторить, меняя ногу.
Рис. 7 – Поза на плечах (кхандарасана)
Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка расставлены. Согнуть колени, стопы к тазу руками подтянуть как можно ближе. При вдохе сократить мышцы дна таза и поднимать туловище, пока коврика будут касаться только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабиться и постепенно опускаться на коврик.
Рис. 8 – Стойка на локтях (випаритакаранимудра)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднять обе ноги, ладонями подпереть корпус так, чтобы он с ковриком образовывал угол около 60°. Тяжесть тела – на локтях, плечах и голове. Постепенно продолжительность позы довести до 10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус, таз и ноги на коврик. Следить за ощущениями, расслабиться.
VI. Упражнения в положении стоя на равновесие тела
Рис. 1 – Упражнения в положении стоя (хастауттханасана)
Исходное положение: стойка ноги врозь. Руки свободно опущены вдоль тела, корпус прямой, мышцы таза и спины сокращены. При вдохе медленно поднимать руки в стороны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают как можно большую дугу и перекрещиваются. Голова как бы продолжает ось тела, не отклоняется ни вперед, ни назад. При выдохе плавно возвратиться в стойку. Повторить 5–10 раз.
Рис. 2 – «Лук и стрела» (акаранадханурасана)
Из положения ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову – влево, левую руку отвести в сторону и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имитировать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из положения вытянута вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе правую руку тянуть к правому уху, как бы медленно натягивая тетиву лука; задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Делать медленно, сосредоточившись. Повторять 3 раза для каждой руки.
Рис. 3 – «Рубка дров» (уттхитлоласана)
Исходное положение: стойка ноги врозь широкая, корпус прямой. При вдохе поднять руки, тянуться вверх, кисти не напряжены. При выдохе низкий наклон вперед, голова и плечи расслаблены. Колени прямые. Не делать при высоком кровяном давлении. Повторить 10 раз.
Рис. 4 – Повороты туловища (мерупристхасана)
Исходное положение: стойка ноги врозь, сосредоточиться, глаза закрыть. При вдохе руки поднять в стороны, согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. При выдохе корпус резко повернуть влево. Повторить то же самое, поворачиваясь вправо. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – Стойка на четырех (чатуспадасана)
Исходное положение: основная стойка, туловище не напряжено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно, корпус прямой, наклоняться вперед (от таза), пока ладони как можно дальше от тела не обопрутся на коврик. Смотреть вперед, колени не сгибать. Дышать спокойно, сохранять позу, пока это приятно. При вдохе возвратиться в исходное положение, выдох. Повторить 3 раза.
Рис. 6 – Вращение в положении наклон вперед (катичакрасана)
Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в замок. При вдохе поднять руки вперед и повернуть ладонями кверху, немного отклонившись назад. Смотреть вверх, сосредоточиться. При выдохе наклониться вперед, голова и руки – на одном уровне. При вдохе поворот влево, подбородок выдвинут вперед, движение от талии. При выдохе – возвращение. Повторить плавно в обе стороны 5 раз. Релаксация.
Рис. 7 – Двойной треугольник (двиконасана)
Исходное положение: основная стойка, корпус прямой, конечности расслаблены. При вдохе руки через стороны поднять вверх, переплести пальцы, ладони повернуть кверху. При выдохе медленно наклоняться вперед, пока голова не коснется коленей, отводя руки за спину. Пальцы – как можно выше над головой. Сохранять позу, спокойно дыша. При высоком давлении соблюдать осторожность. При вдохе выпрямиться. При выдохе опустить руки по швам. Повторить 3 раза.
Рис. 8 – Корпус в седе (мерувакрасана)
Исходное положение: присед прямой, ладони сзади примерно в 10 см. При вдохе повернуть корпус направо и положить левую ладонь около правой. Левую ступню приставить снаружи к правому колену. При выдохе поворачивать туловище и голову как можно больше направо. Смотреть назад. Спокойно дыша, сохранять позу. Повторить 3, 5 – до 10 раз.
VII. Упражнения на гибкость тела и равновесие
Исходное положение: для всех этих упражнений стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки свободно свисают вниз. Закрыть глаза, точка опоры – под пятками, привести в равновесие все тело. Выполнять медленно, сосредоточенно, в обе стороны, по 3 раза.
Рис. 1 – Треугольник (триконасана)
При выдохе наклон направо путем смещения шейных позвонков, увеличения всех размеров грудной клетки. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку положить под мышку. Голова повернута, смотреть на левый локоть. Задержаться в этой позе. При вдохе медленно возвратиться в исходное положение. Сохранять позу все дольше и свободно дышать, осознавая, как увеличивается грудная клетка, расслабиться.
Рис. 2 – при вдохе руки в стороны, ладони вниз. При выдохе медленно наклоняться направо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левая сохраняет положение вертикально к полу, взгляд устремлен к ладони благодаря круговому движению головы. Спокойно дышать, сохраняя позу, сосредоточиться на дыхании. При вдохе возвратиться в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.
Рис. 3 – при вдохе руки в стороны ладонями вниз, сосредоточиться на дыхании. При выдохе медленно наклоняться направо, пока правая рука не коснется щиколотки. Одновременно поднять вверх левую руку и вместе с головой удерживать ее в горизонтальном положении. Сохранять позу, спокойно дыша, пока это приятно. При вдохе возвратиться в исходное положение стойка руки в стороны, при выдохе – в исходное положение. Старайтесь ощущать расширение и расслабление грудной клетки.
Рис. 4 – при вдохе руки в стороны. При выдохе повернуть корпус направо так, чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правая рука поднята вверх. Сохранять позу и спокойно дышать, осознавая ее. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – при вдохе за спиной взяться правой рукой за кисть левой руки. При выдохе согнуть правое колено с наклоном головы к колену. Позу сохранять все дольше, спокойно дыша, прочувствовать ее. При вдохе медленно выпрямиться, а при выдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 6 – стойка на одной ноге (зипадпранамасана)
