вперед начинаем ходить на ягодицах, переступая с левой на правую и с правой на левую вперед на 1–2 метра и потом назад. Активно помогаем себе руками, согнутыми в локтях (как у бегунов).
Сет — 2–5 минут.
7.3. День 3
1. Разминаем шейный отдел. В верхней точке — макушка тянется вверх
• Поворачиваем голову влево — делаем вдох.
Вправо — активный (резкий) выдох.
Сет — 10 раз.
• Наклоняем голову назад — вдох.
Подбородок тянется к груди — выдох.
Сет — 10 раз.
• Наклоняем левое ухо к левому плечу — вдох.
Правое ухо к правому плечу — выдох.
Сет — 10 раз.
• Круговые движения головой
Голова откланяется назад — вдох.
Голова идет вперед — выдох.
Сет — 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
2. В положении сидя делаем дыхание огня
• Зажимаем правую ноздрю — дышим через левую 30 раз.
Зажимаем левую ноздрю — дышим через правую 30 раз.
Дышим двумя одновременно — 30 раз.
Делаем глубокий вдох — задержка дыхания, и начинаем себя простукивать кулачками (бережно) начиная с головы до пят (череп, лицо, пазухи, уши, шея, плечи, руки, локти, кисти, грудная клетка, живот, бедра, ноги, ступни).
В случае если не хватает дыхания, то выдохнуть, снова набрать воздух и на задержке продолжить простукивания.
После практики дать себе пару минут отдыха, закрыть глаза и осознать свое состояние, возможные перемены.
3. Из положения сидя — ноги вытянуты и максимально раздвинуты
Коленные чашечки напряжены, стопы на себя — ноги сильные.
Начинаем делать наклоны.
Спина прямо, макушка тянется вверх — вдох.
Наклон к левой ноге — выдох.
Спина прямо, макушка тянется вверх — вдох.
Наклон по центру (между ног) — выдох.
Спина прямо, макушка тянется вверх — вдох.
Наклон к правой ноге — выдох.
Сет — 20–30 раз
7.4. День 4
1. Положение сидя. Спина прямая, макушка тянется вверх
• Делаем глубокое дыхание йогов.
Сет — 10–20 раз.
2. Дышим тремя отделами — живот, диафрагма, грудь
• Дыхание животом.
Растираем ладони до горячего состояния и кладем их на живот.
Дышим глубоко и спокойно.
На вдохе выкатываем живот, как волна на берег, живот мягкий и живой.
На выдохе мягко подтягиваем живот к позвоночнику.
Сет — 20 раз.
• Дыхание диафрагмой.
Кладем ладони на нижние ребра.
На вдохе расширяемся в зоне диафрагмы и нижних ребер (представляем движение кузнечных мехов).
На выдохе возвращаем ребра на место (контролируем руками).
Сет — 20 раз.
• Дыхание грудью.
Кладем ладони на грудь в зону ключиц.
На вдохе поднимаем грудь и ключицы, чувствуем, как сдвигаются лопатки.
На вдохе опускаем грудную клетку.
Сет — 20 раз.
3. Положение сидя. Спина прямая, макушка тянется вверх
• Бхастрика.
Вытягиваем руки вверх (хватаем энергию, поток воздуха) — вдох.
На резком выдохе — резко опускаем руки вниз, как бы продергивая захваченную энергию через себя.
Сет — 30 раз.
После практики закрыть глаза. И представить мощный поток энергии, идущий сверху, из космоса, проходящий через ваше тело и стремящийся к центру земли. Представьте цвет этой энергии, температуру, структуру. Насладитесь моментом. Визуализируйте!
7.5. День 5
1. Разминаем позвоночник
• Из положения сидя делаем прогибы.
Отклоняемся назад, прогибаемся в грудном отделе — вдох.
Наклоняем корпус вперед и скругляем спину — выдох.
Сет — 20 раз.
• Скручивания корпуса, делаем руками замок за спиной, раскрываем грудной отдел и делаем скручивания в динамике.
На вдохе скручиваемся влево.
На выдохе скручиваемся вправо.
Сет — 10 раз.
2. Упражнение на укрепление тазового дна. Положение сидя, спина прямая
• На вдохе сжимаем мышцы промежности — корневой замок. Сильно!
На выдохе разжимаем — расслабляем.
Сет — 20 раз.
• На вдохе сжимаем мышцы промежности. Сильно!
Задерживаем дыхание на вдохе и делаем 3 сжатия промежности.
На выдохе разжимаем — расслабляем.
Сет — 20 раз.
3. Вдыхаем воздух короткими до-вдохами ртом, трубочкой наполняя и округляя живот. Когда живот и легкие наполнились максимально — задерживаем воздух, делаем корневой замок (зажимаем промежность) и начинаем пробалтывать наш круглый живот круговыми движениями в одну сторону.
Пробалтываем на задержке максимально доступное на данный момент время (5–10–15–30 секунд)
Затем делаем полный выдох.
После выдоха снова до-вдохами через рот трубочкой заполняем воздухом живот. Делаем задержку и корневой замок и начинаем активно пробалтывать живот в другую сторону.
Затем делаем полный выдох.
Сет — 4 раза.
7.6. День 6
1. Положение сидя. Спина прямая, макушка тянется вверх
• Делаем глубокое дыхание йогов.
Сет — 10–20 раз.
2. Положение сидя, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки в намасте (молитва) поднимаем высоко над головой. Плечи отведены назад и вниз, грудная клетка раскрыта.
Дышим дыхание огня.
Сет — 30 раз.
3. Положение сидя, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки свободно лежат по бокам от тела, ладони лодочкой.
На вдохе поднимаем руки снизу-вверх — рисуя круг.
На выдохе опускаем руки по той же траектории.
Сет — 30 раз.
Дышим активно! Закрываем глаза и представляем, как мы руками четко прорисовываем свое биополе, а с помощью дыхания усиляем его и укрепляем, привлекая новые энергии.
7.7. День 7
1. Разминаем позвоночник
• Из положения сидя делаем прогибы.
Отклоняемся назад, прогибаемся в грудном отделе — вдох.
Наклоняем корпус вперед и скругляем спину — выдох.
Сет — 20 раз.
• Скручивания корпуса, делаем руками замок за спиной, раскрываем грудной отдел и делаем скручивания в динамике.
На вдохе скручиваемся влево.
На выдохе скручиваемся вправо.
Сет — 10 раз.
2. Дышим технику Уджайи.
Сет — 30 раз.
3. Дышим дыхание баланса.
Зажимаем правую ноздрю. Делаем глубокий вдох левой.
На задержке, закрываем левую ноздрю, открываем правую.
Делаем полный выдох правой ноздрей. Делаем глубокий вдох правой ноздрей.
На задержке, закрываем левую правую, открываем правую.
Делаем полный выдох левой ноздрей.
Сет — 30 раз.
4. Дыхание ситали
Делаем глубокий вдох через язык трубочкой (вдыхаем тонкую струйку воздуха, которая течет только по языку и охлаждает его).
Полный растянутый выдох через нос.
Сет — 30 раз.
8. Вывод
Практики дыхания благотворно влияют на физиологию человека. А также на ментальную и эмоциональную его часть.
Регулярно практикуя осознанное дыхание, человек становится более здоровым, энергичным, он открывается новым знаниям и возможностям.
В практической части описана лишь малая часть пользы дыхания. Осознанное дыхание не только благотворно влияет на физическую составляющую, это лишь один аспект.
Техники, воздух и способность дышать есть у каждого. И если добавить желание, то можно проработать любой запрос! Осознанно направлять
