В конце второго триместра только треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основные положения теперь для вас будут: стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Такие положения позволяют избежать падения, так как из-за смещения центра тяжести вам теперь легче потерять равновесие.
В третьем триместре физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.
Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений теперь выполняется из положения стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Любой комплекс упражнений обычно состоит из трех частей.
1. Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.
2. Основная часть – упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание.
3. Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.
Какие именно упражнения полезны во время беременности?
Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения. Они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.
1. Упражнение Кегеля (по имени американского акушера Арнольда Кегеля).
Вот один из вариантов выполнения этого упражнения (рис. 36). Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (то есть вы не «проваливаетесь» назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 с (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке органов брюшной полости, служит профилактикой таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятыми бедрами, на корточках.
Рис. 36
2. Упражнение «Кошечка» – втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины.
Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и родов.
Исходное положение – на четвереньках, опора на колени и ладони (рис. 37). На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.
Рис. 37
Это упражнение можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине.
Количество повторов – до 10 упражнений за 1 раз.
3. Упражнения на корточках. Положение «на корточках» может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.
Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу (рис. 38). Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.
Рис. 38
4. Упражнения для стоп.
Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе (рис. 39).
Рис. 39
5. Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь (рис. 40).
Рис. 40
Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).
6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади (рис. 41). Затем поменяйте опорную ногу.
Рис. 41
Также в каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
ВНИМАНИЕ! Выполнение упражнений нужно немедленно прекратить, если:
• у вас закружилась или заболела голова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
• вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин).
Глава 8
О материальном и юридическом
Название этой главы говорит само за себя. В ней мы постарались собрать всю необходимую для вас информацию. Вы узнаете, какие льготы и права в период беременности и ухода за ребенком обеспечило вам наше законодательство. Из этой главы вы сможете почерпнуть знания об условиях труда для беременных женщин, определенных новым Трудовым кодексом Российской Федерации, о декретном отпуске и его оформлении, о том, зачем нужен родовый сертификат, как правильно зарегистрировать новорожденного, какие пособия и выплаты положены вам и как их получить.
Для того чтобы сэкономить ваше время хождения по инстанциям, мы дали описание последовательности сбора документов и их подробный перечень.
В этой главе материал основан на последних новейших законодательных актах, на которые, если понадобится, вы уверенно можете ссылаться при ведении диалога со своим работодателем «на языке закона».
Каждый возникающий юридический вопрос сугубо индивидуален и при его решении требуется учитывать множество нюансов. В конце главы мы приводим пакет федеральных законов и правительственных постановлений, в которых вы сможете найти ответ на любой ваш вопрос.
Изучаем свои льготы и права на работе
• Неполный рабочий день или неполная рабочая неделя.
• Перевод на работу, исключающую воздействие неблагоприятных производственных факторов.
• Ограничение применения труда женщин на тяжелых и вредных работах.
• Право отказаться от направления в служебную командировку, от сверхурочной работы, работы в ночное время, в выходные и нерабочие праздничные дни.
• Право на перерывы для кормления ребенка.
• Условия расторжения трудового договора с беременной женщиной.
Тенденции сегодняшнего времени таковы, что многие будущие мамы продолжают работать не только до официальной даты декретного отпуска, но и гораздо дольше.
Наше государство заботится и об охране здоровья женщин во время беременности и во время ухода за ребенком. Однако все равно вам не помешает знать, какие льготы и права гарантирует российское законодательство – новый Трудовой кодекс Российской Федерации (ТК РФ) от 30.12.2001 № 197ФЗ, который вступил в силу с 1 февраля 2002 года.
Обычно в первом триместре беременности женщины плохо себя чувствуют. Нельзя ли в связи с этим сократить рабочее время?
