Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.
Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.
Не пытайтесь увеличить растяжку за короткое время — потребуются недели или даже месяцы. Продолжайте практиковать долгие сокращения без улучшения растяжки, пока ткани вокруг колена станут сильнее и перестанут беспокоить вас.
Если, или когда, ваши колени придут в порядок, продолжайте напрягать и расслаблять пока ваше тело не сможет ни на йоту двинуться вперед без того, чтобы чрезмерно закруглиться, или все вещи реально состарятся. Теперь пришло время осторожно сесть, перенести вес тела на руки позади вас и снова раздвигать стены в стороны. Затем наклонитесь вперед и повторите всю последовательность. Как только ваша растяжка перестанет улучшаться, или вы начнете обдумывать мое убийство, медленно выйдите из этой растяжки.
Вы можете захотеть сделать подход или два в стиле Пережидания Напряжения, перед тем, как делать подход на изометрию.
Закругление спины при разведении ног может травмировать спину и связки таза.
23. Растяжка икр
Примите позу отжимания от пола — или от прочного возвышения, если от пола для вас будет пока слишком трудно. Переместите вес тела на пятки. Колени могут быть немного согнуты.
Напрягите икры, представляя, что вы пытаетесь привстать на носки ног. Держите постоянное напряжение долгое время — икры гордятся впечатляющей выносливостью — перед тем, как отпустить напряжение.
Позвольте телу соскользнуть вперед от коленей и выше, держа пятки в контакте с полом. Угол между голенью и стопой будет уменьшаться. Повторяйте соответствующее число раз.
Если ваши икры сильные и гибкие, вы можете усилить растяжку, работая над одной ногой за раз.
24. Растяжка голени и подъема стоп
Мышцы ваших голеней забиты от бега? Вы хотите точнее управлять носком ног для кикбоксинга или танцев? Тогда эта растяжка на гибкость стоп для вас.
Сядьте на пятки, носками назад. Если ваши колени отказываются безболезненно растягиваться, положите жесткую подушку между подколенными мышцами и икрами, чтобы ограничить угол сгиба коленей.
Переместите вес тела назад.
Если вы будете клониться вперед, растянуть требуемую область не получится. Напрягите мышцы на голени, давя подъемом стопы на пол, как если бы вы пытались двигать носки к коленям.
Когда вы отпустите напряжение, ваше тело немного опустится, а ступни продвинутся вперед, становясь в прямую линию с голенями.
Теперь направьте носки ног еще больше — как если бы кто-то тянул вас за большие пальцы и пытаясь вытянуть лодыжки из их гнезд.
Повторяйте последовательность столько раз, сколько потребуется.
СКОЛЬКО РАСТЯЖКИ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?
Растяжка уже достаточно хороша? Вы можете быть слишком гибким?
Американцы так не думают. Они тянутся просто ради растяжки. Для них не бывает слишком много.
Извините, что разбиваю ваши иллюзии. Советские ученые доказали, что вам нужен небольшой резерв гибкости, сверх того, что требует ваш вид спорта или активности. Избыточная гибкость может быть вредной для спортивного состояния.
Классический советский текст «Теория и методология физического воспитания» предупреждает: «Следует запомнить, что в некоторых случаях излишняя гибкость не только не помогает спортивной технике, но является помехой, с ее «рассеиванием» движущих сил (например — слишком гибкий позвоночник и расслабленный торс при прыжке)».
Силачи старой школы инстинктивно избегали растяжки. Они чувствовали, что могут поднять больший вес, будучи нерастянутыми. И они были правы. Рефлекс растяжки срабатывал раньше, делая их предрасположенными к травме, но и помогая двинуть больше железа.
Российские Олимпийские тяжелоатлеты избегали полного диапазона движений мышц, окружающих тазобедренный и коленный суставы. Слишком большая гибкость в этих зонах приводит к тому, что спортсмен слишком глубоко проседает, когда становится под штангу.
То же справедливо для силовых троеборцев. К счастью, силовые троеборцы, как класс, наименее подвержены поп-фитнесс культуре, обожествляющей расслабленную растяжку, высокоуглеводную/низкожировую/низкобелковую диету и другие идиотские идеи.
То есть, не сказать, чтобы тяжелоатлетам не нужна гибкость. Она нужна им, но не более, чем необходимо, чтобы быть в хорошей форме. Например, зажатые подколенные мышцы «подворачивают попу вниз». В результате, сила мышцы спины тратится на противодействие вашим собственным бедрам, а не на груз, при поднятии из седа и становой тяге.
Советский исследователь, чемпион по тяжелой атлетике, тренер Роберт Роман определил, что атлеты теряют 15 процентов их тяговой силы, если они поднимают с закругленной, а не прямой спиной. Это может означать разницу между первым и последним местом!
Также, ваши подколенные мышцы или спина могут травмироваться. Подколенные мышцы лечатся целую вечность, но это не конец света. Спина — это более серьезный вопрос.
Правильно изогнутый позвоночник может держать в 10 раз большую нагрузку, чем прямой и даже больше, чем закругленный. Когда-нибудь слышали, как лопается диск? Звучит, как будто трос под большой нагрузкой делает «Бах!»
Задача состоит не в том, чтобы растянуть бедра до того, чтобы вы дотянулись зубами до носков ног, а всего лишь, чтобы поддерживать тугой свод в нижней точке жима из положения приседа.
Каким бы ни был ваш вид спорта, уделяйте должное внимание эффекту, который большая растяжка влияет на ваш уровень. Не обязательно, но ваша игра улучшится при увеличении эффективности движений и меньшей травматичности. Но сверх этого вы будете в убытке.
В спринте необходимо хорошее вращение позвоночника для оптимальной техники, но излишне свободное тело не позволяет получить все преимущество от ритмичной работы рук.
В толкании ядра, или в боксе, слишком подвижная талия будет поглощать энергию ног и бедер, вместо того, чтобы передать ее на плечи.
Даже в таком виде спорта, как кикбоксинг, можно быть слишком гибким. Когда мы закончили презентацию на Семинаре Арнольда Шварцнеггера по Боевым Искусствам, Билл Уоллес «Суперног» сказал мне за гамбургером, что в одно время он работал над боковым шпагатом до 210 градусов (классический шпагат — 180 градусов). Бедра чемпиона по кикбоксингу стали такими разболтанными, что у него начались проблемы в виде щелчков во время ударов ногами, при контакте с целью. С этого времени Билл прекратил превышать норму и решил, что достаточно нормального шпагата в линию.
Никогда не используйте гибкость для компенсации плохой техники. Бодибилдеры часто жалуются, что ограниченная подвижность лодыжек влияет на их жим из приседа. Ребята, когда вы правильно делаете это упражнение, движение лодыжек минимально, и вы можете делать его, надев лыжные ботинки. Поучите жим из приседа у тяжелоатлетов и не теряйте время в балетном классе.
Если вы не занимаетесь спортом и тянетесь для оздоровления и просто так, вам решать, как далеко вы зайдете. Просто удостоверьтесь, что имеете небольшой резерв гибкости сверх требований образа жизни и проверьтесь у докторов, что у вас нет проблем с осанкой из-за нерастянутых мышц.
Будьте готовы к тому, что в одних частях тела вы будете более гибкими, чем в других.
Способность делать шпагат не означает, что вы автоматически сделаете жим штанги рывком в соревновательном стиле. То, что у вас растянутые ноги не означает, что плечи также будут подвижными. Сочетание перерастянутой спины и жестких подколенных сухожилий распространено шире, чем повышенный холестерин.
Развитие гибкости одним упражнением не всегда увеличивает диапазон подвижности того сустава, который используется в других упражнениях. В одном исследовании одна группа людей тренировала касание пальцев ног стоя, а другая — сидя. Та группа, которая работала сидя, стоя действовала уже не так хорошо. Другая группа хорошо выполняла оба варианта. Вот и подумай.
Заключение: перенос тренировочного эффекта непоследователен. Иногда у вас получается, иногда — нет. Факт в том, что сиди и доставай — (часть обычного теста гибкости) — не имеет смысла. Я обучал игроков NFL, как обмануть этот тест и не иметь каких-либо угрызений совести.
Если растяжка не способствует вашему прогрессу, или от нее вам становится хуже — бросайте ее.
