Подложите что-нибудь под колено задней ноги, или оденьте роллерскую коленную защиту.
Как только вы будете очень близко к полу, и будете способны расслабить кулаки, не сгибая их, можете расстаться со стульями.
Напрягите растягиваемые мышцы и сжимайте пол. Если у вас проблемы с этим, просто напрягите попу, пресс и все остальное тоже напряжется. Не скручивайте колено задней ноги!
Если давление на пол беспокоит колено, а так оно и будет, пока вы положите бедро на пол, защищайте колено лучше. Если у вас есть защита для роликов, оденьте ее. Этот трюк поможет вам избежать серьезной ошибки пытающихся сесть в шпагат — скручивание колена вбок, чтобы облегчить давление.
Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и прессе. Это ключевой момент. Если вы не сможете терпеть увеличивающуюся усталость и боль от длительного изометрического сокращения, если вы порой наполовину расслабите мышцы ноги, вы зря теряете время!
Держите напряжения пока ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра буквально разрушатся от изнеможения. Это может занять любое время от нескольких секунд до нескольких минут. Приятным это не назовешь, но это к делу не относится.
Когда вы почувствуете, что устали, и возможно мелко дрожите, мышцы непроизвольно расслабляются, вспомните урок контрастного дыхания и сделайте вздох облегчения. Это поможет вашим потрепанным бедрам и заду обмякнуть.
Когда вы отпустите напряжение и немного просядете — только чуть-чуть, для безопасности! — поймайте себя руками, а затем, взяв вес тела на руки, раздвиньте стены в стороны, как вы это делали в начале растяжки.
Держите торс вертикально.
Перенесите вес тела обратно на переднюю пятку и заднее колено, сожмите растягиваемые мышцы и снова изнуряйте их до повиновения. Усиленно повторяйте, пока вы не устанете, или диапазон движения не перестанет увеличиваться.
Перемежайте напряжение с расслаблением и удлинением. В конечном счете, вы обнаружите, что сидите в полном шпагате. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если ваше туловище или колено скручено, а тело наклоняется, вы не можете заявлять, что вы сели в шпагат.
Русский специалист Филиппович советует держать нижнюю точку в шпагате 10–20 секунд. Если вы негибкий, можете увеличить это время до нескольких минут, и даже держать мышцы в напряжении. Кричите от всего сердца!
Когда вы пройдете весь этот путь, можете увеличить трудность растяжки, поворачивая корпус от задней ноги. Также можно подсунуть что-нибудь вроде телефонной книжки под переднюю ногу.
Смена направления шпагата с одной ноги на другую — еще один хороший способ. Будьте внимательны, фиксируйте колени, чтобы не вывернуть их.
Вы можете обратить внимание, что когда вы делаете переход от поперечного шпагата к продольному, или наоборот, вы заканчиваете «шпагатом боевых искусств». Хотя он и менее сложен, чем поперечный или продольный шпагат, все же шпагат боевых искусств — это неплохой вид растяжки. Он высоко специализирован для карате и других ударов ногой, и может быть изучаем, сам по себе, даже если вы готовы к классическим шпагатам.
Начните вашу тренировку шпагатов с легкого проворота в шпагате — это упражнение представлено в программе Супер Суставы, как средство для улучшения подвижности и оздоровления тазобедренных суставов — и гарантированно улучшит ваше продвижение в шпагате.
Шпагат боевых искусств не допускает изгиба коленей — и наоборот.
34. Растяжка изогнутого пресса
Хотя эта растяжка обманчиво похожа на асану треугольника из йоги, она имеет совсем другую историю и механику тела. Это упражнение произошло из трюка «изогнутый пресс», популяризированного в 19 веке легендарным русским силачом Евгением Сандовым. Эта растяжка относится к продвинутым потому, что требует точной координацией для безопасного выполнения. Продумайте например видеосъемку, чтобы сделать упражнение правильно.
Если вы правильно выполняете эту растяжку, вы почувствуете нечто на внешней стороне попы. Эта растяжка отлично подходит для «разжимания» ваших внешних мышц бедра после поперечного шпагата и не может быть упущено для снятия напряжения после тяжелых становых тяг и жимов из приседа. Если у вас болит седалищный нерв от зажатых piriformis мышц — не от проблем с дисками! — посоветуйтесь с доктором, эта растяжка может помочь. Эффект растяжки груди от этого упражнения в любом случае немаленький.
Поднимите свою правую рукунад головой, в итоге взяв груз в руку, и выбросьте правое бедро в сторону. Это действие похоже на «сгиб складки» из упражнения Доброе Утро, но делается больше в сторону, чем назад. Запомните расположение ног.
Держите правое колено выпрямленным и пробуйте перенести столько веса, сколько возможно на правую ногу через растяжку. Другое колено может быть согнуто, это не йога друзья!
Держите грудную клетку раскрытой, а взгляд сосредоточьте на правой руке, или грузе в ней. Напрягите правую ягодичную мышцу, задержите напряжение на некоторое время, затем отпустите и согнитесь вбок. Свободную руку держите так, чтобы было удобно.
Вначале можете подстраховать себя стулом.
Держите колено ноги, со стороны поднятой руки, выпрямленным и пытайтесь перенести насколько возможно вес тела на эту ногу, используя растяжку.
В итоге работайте до тех пор, пока коснетесь ладонью пола.
Когда вы достигнете предела глубины, сожмите ягодичные мышцы и медленно, не скручиваясь, поднимитесь, следуя пути по которому вы опускались. Конечно, сделайте упражнение на другую сторону.
35. Модифицированный обратный треугольник
Эта растяжка не то, чтобы отличалась от позы обратного треугольника из йоги. Хорошая продвинутая растяжка для множества внутренних мышц. Очень достойная, но не совсем безопасная для обычного человека.
В отличие от последней растяжки, эта требует, чтобы вы держали прямыми оба колена и перенесли больше веса на переднюю ногу. Расположение ног — то же самое, на ширине больше плеч, задняя направлена почти прямо, и передняя тоже.
Если впереди у вас правая нога, вдохните, подняв левую руку, удлините тело и повернитесь вправо.
Теперь наступает сложный момент. Согнитесь вбок, смотря при этом на правую руку, а левую руку опустите к правой ноге.
Сожмите попу и надавите рукой на ногу. Расслабьтесь и согнитесь.
Аккуратно поднимитесь в точности так, как вы опускались. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы, чтобы усилить подъем.
Больше не повторяю, работайте на обе стороны. Можете использовать груз для руки, но возьмите что-нибудь легкое.
36. Шпагат сбитого автомобилем
Растяжку сбитого автомобилем нельзя пропускать желающим улучшить скалолазные и танцевальные навыки.
Когда вы достигнете некоторой сноровки в растяжке паха сидя, вы можете осторожно перенести вес тела на локти. Ваши бедра будут в воздухе, а ноги образуют прямую линию, как на фото. Медленно перенесите вес тела на ноги и сожмите пол ногами.
Когда вы отпустите те вес снова на локти и раздвиньте стены еще немного.
Повторяйте последовательность с конечной целью стать более плоским, чем, животное сбитое автомобилем.
На этой стадии вы иногда можете вращать торсом, чтобы еще немного улучшить растяжку.
Также вы можете созреть для того, чтобы поднять ноги для отрицательного шпагата.
Хотя на этих фото я использую телефонные книги, я советую вам что-нибудь положить что-нибудь, что не имеет тенденции случайно разорваться и сместиться в непредсказуемом направлении под вашей ногой.
Может быть, пластиковый ящик для инструмента. Импровизируйте!
Когда вы справитесь со шпагатом сбитого автомобилем, можете приступить к поперечному шпагату, если же вы не настолько гибки, работайте.
37. Поперечный шпагат
Русские коммандос гордятся тем, что могут сделать «смертельный шпагат». Но не потому, что каждый из них планирует бить противника ногой в голову.
Представьте, вы маршируете по замерзшей тундре, с сотней фунтов снаряжения на деревянных лыжах (по Уставу!), называемыми «гроб». Есть вам нечего, кроме брусники, которую вы раскопали из-под снега. Зубы вы чистите еловой веточкой, если вам повезло настолько, что она здесь растет. Поверьте мне, последнее, что вы захотите сделать — это высокий удар ногой!
