Для совершенствования вестибулярного аппарата, от которого зависит способность поддерживать равновесие, используют такие упражнения, как кувырки, перевороты, кульбиты, наклоны, быстрые вращательные движения головой в различных плоскостях, бег с внезапными остановками и поворотами, бег боком и спиной вперед, ходьба и бег на носках и пятках лезвий коньков, прыжки с поворотами, вращения на одной ноге с остановками в заданной плоскости, в начерченном на полу круге с разметкой и др.
Упражнения на развитие двигательно – опорных функций проводят в начале основной части тренировочного занятия. Интервалы отдыха должны полностью обеспечивать восстановление организма. В восстановительных интервалах можно выполнять упражнения на расслабление – потряхивание мышцами, свободные махи ногами и руками и т. д.
Упражнения на развитие двигательно-опорных функций:
1. Из положения стоя присесть на корточки и сделать кувырок вперед, сесть на пол и затем встать.
2. Из положения лежа сделать кувырок назад.
3. Из положения стоя сделать переворот боком с возвращением в исходную стойку.
4. Из положения стоя на руках перейти на мост.
5. Кувырок вперед с лета без препятствий и через препятствие, через партнера.
6. Кувырок в паре («колесо»). Партнеры держат друг друга за ноги.
7. Из положения стоя на голове сделать кувырок вперед.
8. Из положения стоя, спиной друг к другу, руки подняты вверх и сцеплены сделать сальто назад с перекатом на спине партнера.
9. Из положения лежа приподнять туловище на вытянутые руки. Тело напрячь и подпрыгнуть, оттолкнувшись от пола руками и ногами, сделать хлопок руками перед собой, перевернуться в воздухе лицом вниз и перейти в упор лежа.
10. Из положения сидя сделать кувырок назад с выходом в стойку на руках.
Самотренировка для развития ловкости:
Самотренировка предусматривает различные сложные упражнения, в которых одновременно задействованы туловище, руки, ноги. Это упражнения на бегу в скрестных прыжках, упражнения во время ускорения, упражнения во время преодоления препятствий, а также:
1. различные жонглирования – клюшкой, мячами, камнями;
2. кувырки; кувырки через высоту, через присевшего на корточки партнера, с последующим стартом, прыжками, единоборством;
3. стойки на кистях; то же с продвижением; то же с различными движениями ногами; то же на одной руке;
4. то же с преодолением препятствий; то же с последующим кувырком и стартом;
5. различные упражнения со скакалкой, в том числе с приседом, в маневренном беге, в быстрых прыжках на одной ноге;
6. одновременное ведение футбольного мяча ногами и хоккейного мяча клюшкой; то же с убыстрением бега; то же с обводкой стоек;
7. одновременная игра двумя мячами: футбол и баскетбол (индивидуальное ведение двух мячей);
8. то же, вместо мяча в руках камень – жонглирование;
9. различное быстрое лазание по гимнастической стенке, вниз, в сторону;
10. то же с опорой лишь на одну ногу;
11. то же с хватом лишь одной рукой;
12. ведение шайбы с одновременным выполнением гимнастических упражнений; то же в прыжках; то же в сложном маневренном беге;
13. ведение шайбы, передача, броски в цель с выполнением кульбитов.
Развитие гибкости
Эффективная подготовка хоккеистов во многом зависит от способности мышечной ткани к релаксации, и во многом связана с гибкостью. Гибкость – это способность хоккеиста выполнять различные движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость – это свобода и быстрота движений, увеличение приложения усилий при выполнении двигательных действий. При недостаточной гибкости затруднена координация движений, чтобы правильно и быстро выполнять в игре технические приемы, хоккеисту необходимо тренировать гибкость ежедневно.
Гибкость зависит от многих факторов, в том числе и от условий внешней среды, температуры воздуха, влажности. На гибкость большое влияние оказывает утомление, а также различные свойства суставного и нервно-мышечного аппарата: эластичности мышц, сухожилий, вязок и суставных сумок; от силы мышц синергистов и антагонистов; сочленения суставных поверхностей; состояния хрящевых тканей; степени развития мышечных групп, участвующих в движениях; состояния центральной нервной системы и т. д.
Гибкость может быть пассивной и активной. Активная проявляется в величине максимальной амплитуды движений, выполняемой за счет активной работы мышц, растяжения антагонистов, сухожилий и связок, а также за счет сокращения синергистов. Активная гибкость зависит от состояния центральной нервной системы, которая координирует силу напряжения и расслабления мышц.
Пассивная гибкость определяется возможной амплитудой движений, которые выполняются с применением различных отягощений и внешних сил. Пассивная гибкость зависит от форм суставных костей и эластичных сухожилий, связок и растягиваемых мышц. В случае увеличения пассивной гибкости увеличивается амплитуда активных движений. Гибкость очень чувствительна и значительно изменяется под влиянием утомления. Показатели активной гибкости, при этом уменьшаются, а показатели пассивной гибкости – увеличиваются.
При снижении активной гибкости снижается сила и эластичность мышц, ухудшается способность организма к расслаблению. В утомленных мышцах раньше возникает охранительное напряжение. Поэтому, в конце тренировки целесообразно предлагать спортсменам выполнять упражнения на пассивную, а не на активную гибкость.
Гибкость зависит и от температуры внешней среды и температуры тела. Охлаждение и пассивный отдых уменьшают гибкость. В разное время суток показатели гибкости разные. В утренние часы гибкость значительно хуже, чем днем. Упражнения на гибкость способствуют улучшению эластичности мышц, сухожилий, связок, служат хорошей профилактикой против травм всех суставов.
Для предупреждения снижения активной гибкости под влиянием различных факторов, надо иметь определенный ее запас, который не позволить произойти нежелательным изменением в структуре техники игры. Недостаточная подвижность суставов хоккеиста отрицательно сказывается на их технической подготовке и часто является причиной невозможности освоения некоторых двигательных навыков и технических приемов. А также замедляется темп совершенствования и усвоения отработанных приемов. Например, снижается зона досягаемости шайбы. Хоккеист с более высоким уровнем гибкости может первым дотянуться до шайбы, находящейся в удалении. При обводке хоккеист с хорошей гибкостью может убрать клюшкой шайбу дальше от соперника и обыграть его, не теряя контроля над шайбой.
У хоккеиста с недостаточной гибкостью часто бывают травмы, повреждение мышц, связок, суставных сумок, снижается качество управления движением. Если у хоккеиста имеется запас гибкости от выполнит упражнение с большей силой, экономичнее и быстрее.
Способы развития гибкости
Как правило, гибкость зависит от возраста. Высокий уровень гибкости позволяет спортсмену выполнить упражнение быстрее, сильнее, экономичнее. По мере роста организма гибкость развивается неравномерно, с возрастом ее способности уменьшаются, в более позднем возрасте гибкость только нужно поддерживать на нужном уровне, выполняя соответствующие упражнения.
Очень часто хоккеисты не способны при выполнении упражнений на гибкость достигать большой амплитуды движений, так как сила соответствующих мышц недостаточна. Вместе с повышением гибкости следует гармонично развивать силу мышц, участвующих в том или ином движении. В тренировке хоккеистов необходимо оптимальное сочетание упражнений на гибкость и силу. По характеру подвижности суставы бывают разные и их подвижность специфична. Хорошая подвижность какого-то определенного сустава не говорит о том, что другие суставы будут точно также подвижны. Поэтому необходимо выполнять упражнения на развитие подвижности и гибкости во всех суставах.
Для развития гибкости и поддержания ее в нужной форме, применяют упражнения, которые выполняют с максимально возможной амплитудой движения – упражнения на растягивание. Они могут быть пассивными и активными. Хорошо разрабатывают гибкость следующие упражнения:
1. маховые движения отдельными звеньями тела;
2. пружинящие упражнения;
3. все активные движения, выполняемые с максимальной амплитудой;
4. статистические упражнения, связанные с сохранением максимальной амплитуды в течение нескольких секунд.
Предложенные упражнения можно выполнять с небольшими отягощениями (набивными мячам, «блинами» и другими предметами); с упругими предметами – амортизаторами, резиной; с помощью партнера, с дополнительным усилием, прилагаемым самим выполняющим упражнение.
Активные упражнения бывают: однофазными, пружинистыми, маховыми, фиксированными. Вместе с такими упражнениями практикуют выполнять и статические упражнения в которых необходимо сохранять неподвижное состояние тела в условиях максимальной амплитуды. Поза в статических упражнениях выполняется под действием внешних сил. Упражнения эффективны для развития общей активной гибкости, но не следует забывать, что пассивная гибкость создает хорошие предпосылки для развития активной гибкости.
