Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение упражнений с предельными или околопредельными отягощениями. Величина отягощения может составлять до 5 повторных максимумов, то есть вес, который спортсмен может поднять от 1 до 5 раз в один подход. Такой метод можно использовать при подготовке квалифицированных спортсменов, так как требует большого напряжения опорно-двигательного и нервно – мышечного аппарата.
При выполнении упражнений с максимальными отягощениями необходимо иметь специальный настрой и хороший функциональный фон. Использовать метод максимальных усилий и проводить тренировочные занятия с применением метода, лучше в основной части занятия, на первый или второй день после отдыха. После выполнения упражнений необходимо выдерживать тренировочные интервалы в размере 3–5 минут, для полного восстановления. Тренировочные паузы следует заполнить упражнениями на расслабление и растягивание мышц. Мышцы, которые незадолго до этого нагружались, не должны участвовать в упражнениях на растягивание.
Не рекомендуется применять метод максимальных усилий при работе с хоккеистами, недавно перенесшими болезнь или травму.
Метод прогрессирующих отягощений позволяет бороться с адаптацией к весу отягощений и предусматривает увеличение веса обычно с 50 до 75 %, а затем и до 100 % от максимального с интервалом отдыха 3–4 минуты между подходами.
Также как и метод максимальных усилий, метод ударной тренировки применяется только при работе с высококвалифицированными специалистами. Метод основан на стимуляции тренируемых мышц кинетической энергией падающего тела и обеспечивает быстрый переход от уступающей работы к преодолению. Данный метод позволяет за короткое время добиться проявления максимальных силовых возможностей. Самый большой эффект достигается при использовании веса тела без дополнительных отягощений при прыжках на глубину с высоты 40–80 сантиметров и при приземлении на немного согнутые ноги и быстром выпрыгивании. Ударный метод используют не более 1–2 раза в неделю, на начальных этапах подготовки хоккеистов. За одну тренировку выполняют 2–3 серии по 8 – 10 прыжков с интервалами отдыха между повторениями 5 с и между сериями 3–4 минуты.
Метод изометрических усилий. Применяется как дополнительный метод на начальном этапе подготовки хоккеистов. Он предусматривает выполнение максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 секунд в статических условиях. При этом важно, чтобы исходное положение хоккеиста и суставные углы соответствовали специфическим движениям хоккеиста. Изокинетический метод силовой тренировки предусматривает выполнение упражнений, в которых величина прилагаемого усилия по всей амплитуде движения остается неизменной. Это дает возможность создать мышечное напряжение и проработать мышцы при различных суставных углах, что очень важно для хоккеиста, так как в игре он выполняет различные технические действия, особенно силовые приемы, в самых разнообразных исходных положениях.
Для проведения тренировки изокинетическим методом используют специальные тренажеры, с помощью которых выполняются разнообразные специфические для хоккеиста упражнения, в том числе и с клюшкой. В подготовке хоккеиста важную роль играет круговая форма организации тренировок. Важную роль играют упражнения близкие по структуре движений и техники бега на коньках, технике владения клюшкой.
Упражнения силовой направленности необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление: бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц, семенящий бег, медленный, успокаивающий бег. Обычно тренировочные упражнения силовой направленности выполняются в течение 15-30-40 минут. Занятия можно проводить в течение всего подготовительного периода, на отдельных этапах подготовки 2–3 раза в неделю. Силовую тренировку, если она не направлена на воспитание силовой выносливости, следует проводить на фоне достаточной высокой работоспособности организма, то есть включать силовые упражнения сразу после дня отдыха или разгрузочного дня.
Во время тренировочных занятий силовой направленности нередко возникают травмы опорно – двигательного аппарата. Наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрыв мышц и связок, деформация межпозвонковых дисков. Чтобы избежать получения травм, необходимо:
– перед выполнением упражнений сделать разминку;
– при появлении болей в мышцах и суставах следует сразу прекратить выполнять упражнение, вызвавшее боль;
– при воспитании силы мышц нижних конечностей целесообразно выполнять не только глубокие приседания, но и упражнения в полуприседе и в приседе;
– при всех упражнениях с отягощением нужно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой;
– следует тренировать мышцы спины, что снижает нагрузку на позвоночник;
– избегать односторонней неравномерной нагрузки отдельных мышц и мышечных групп;
– при выполнении приседаний нужно выбирать исходные положения, позволяющие сохранить свободу движения в коленном суставе, ноги должны быть слегка разведены;
– упражнения с большими весами можно выполнять лишь в том случае, если техника упражнения хорошо освоена с отягощениями малого или среднего веса;
– необходимо предупреждать излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.
Как развить силовую выносливость? Повышение способности конкретных мышечных групп, продолжительно выполнять мышечную работу силового характера, без заметного снижения интенсивности и есть силовая выносливость организма. Энергообеспечение в этом случае выполняется смешанным аэробно – анаэробным путем. Огромное значение имеют внутримышечные энергетические запасы и их способность быстро восстанавливаться.
Наиболее эффективным способом развития выносливости является выполнение повторной работы с преодолением внешнего сопротивления в 25–40 % от максимального. Важной особенностью является выполнение упражнений «до отказа».
Силовая самотренировка включает:
1. Упражнения с камнем. Вращение камня вокруг туловища, бег с камнем, прыганье с камнем, ловить и подбрасывать камень, посылать камень между ног, прыжки по лестнице.
2. Упражнения с металлической палкой. Имитация ведение шайбы, прыжки, различный бег, жонглирование палкой, маховые вращательные движения палкой, держа ее за один конец одной рукой.
3. Упражнения в парах. Маневренный бег сидя на плечах у товарища, прыжки, вбегание на лестницу, преодоление препятствий.
4. Другие упражнения:
♦ бег с приседанием;
♦ бег с приседанием, партнер находится наверху, выполняет маховые движения руками, наклоны-отклоны туловища;
♦ качели – стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать наклоны в стороны;
♦ стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать бег, прыжки;
♦ партнер находится сверху и выполняет круговые, маховые движения ногами;
♦ в глубоком приседе друг против друга – толчки, бокс ладонями;
♦ держась одной рукой, прыжки со сменой ног. В единоборстве необходимо стараться столкнуть или коснуться партнера, но и выполнять ложные движения, уходы;
♦ взять партнера на руки и приседать, бегать, прыгать с ним;
♦ ведение хоккейного или теннисного мяча на месте, в движении, когда партнер сидит на плечах, выполняя различные движения руками;
♦ сжимать теннисный мяч;
♦ то же, одновременно вращая кистью то в одну, то в другую сторону.
Оценить результаты скоростной, силовой и скоростно– силовой подготовки можно по результатам тестом и контрольных упражнений. Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме.
Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме. Для измерения в статическом режиме используют динамометры, в том числе и специальные стенды, с помощью которых можно зарегистрировать силу определенной группы мышц, исключая при этом действие другие мышц. Динамическую силу можно измерить с помощью универсальных динамических приборов.
Оценивают силовые качества подростков и детей младшего школьного возраста теми же методами, что и взрослых хоккеистов. Эффективность силовой подготовки обеспечивается в результате системного, последовательного и целенаправленного использования различных способов и средств подготовки, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.
Развитие скоростных качеств
Хоккеист должен уметь все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить, маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать шайбу, бросать шайбу в ворота, останавливать соперника силовым приемом или, наоборот, уходить от силового единоборства. Вместе со всеми перечисленными качествами он должен молниеносно реагировать на действия соперников и партнеров, оценивать и просчитывать хоккейную ситуацию, сложившуюся на поле, принимать единственно верное тактическое решение и сразу же его выполнять. Чтобы с успехов выполнять все перечисленное, хоккеист должен обладать скоростными способностями.
