Внедрение мини-привычек в вашу жизнь
Вы очень заняты? Часто ощущаете себя разбитым из-за всего, что хотите и должны сделать? Любую систему поддержки необходимо каким-то образом внедрить в свою жизнь. Большинство книг о привычках советуют (и весьма мудро) вводить одну привычку за раз. Это основано на неспособности силы воли контролировать слишком много привычек сразу. Но кто из нас согласится посвятить полгода выработке одного полезного навыка, оставив в стороне все остальное, что хочется улучшить? Возможно, и стоило бы, ведь привычки — штука очень ценная, однако обидно, например, сосредоточиться исключительно на написании книги, когда хочется еще и улучшить свою физическую форму. Это противоречие может пустить все под откос. Огромная проблема, которую часто игнорировали, и решения у нее не было… до нынешнего дня.
Мини-привычки так малы и требуют настолько малого напряжения силы воли, что вы можете обзавестись несколькими сразу. Даже перегруженные и уставшие могут преуспеть с несколькими мини-привычками за раз. Смотрите на мини-привычки как на основу своего дня — это то, что должно быть сделано, но на каждую из них уйдет всего несколько минут. После этого можете заняться всем, чем хотите, — «дополнительными повторами» или чем-то совершенно другим. Система настолько гибкая, что легко подстраивается под любой образ жизни, но она является мощнейшим двигателем личностного роста, потому что может развить практически незаметное действие до значимых изменений в вашей жизни.
Глава 5
Отличительные признаки мини-привычек
Кто — еще до сражения — побеждает предварительным расчетом, у того шансов много; кто — еще до сражения — не побеждает расчетом, у того шансов мало.
Сунь-цзы «Искусство войны»
Что же отличает систему мини-привычек от других техник, утверждающих, что они изменят вашу жизнь? Каким образом эта система способствует развитию привычек и личностному росту, не используя при этом классические методики? Серьезные вопросы. И вот ответы на них.
Мини-привычки могут соперничать с уже существующими привычками
Результаты исследований, посвященных попыткам изменить уже существующие привычки, обескураживают. Оказывается, как только привычка становится достаточно сильной, даже самым серьезным намерениям сложно изменить ее к лучшему. Каждый день вы выполняете множество привычных действий — намного больше, чем вам кажется, — и они могут помешать вашим попыткам ввести новую полезную привычку.
Однако мини-привычки способны победить в этой схватке. Попытка внедрить новый образ действий похожа на состязание по тяжелой атлетике, к участию в котором вы не готовились. Борьба разворачивается не на шутку, и хуже того, соперники проверенные, они опытнее и сильнее вас. Большинство техник по внедрению привычек именно здесь и совершают ошибку. Они убеждают вас, что вы сразу можете тягаться с устоявшимися, сильными привычками. (Извините, но я ставлю четыреста баксов на победу сигарет и телевизора.) Они уверяют, что меняться надо немедленно и решительно — если вы почти не писали, то начинайте с двух тысяч слов в день; если предпочитали проводить время на диване, то тренируйтесь не меньше часа. Проблема в затратах силы воли. Это математическое уравнение, которое не будет работать на вас, пока вы не накачаете «мышцы», которые отвечают за самодисциплину. Иначе вы просто перегорите (а я выиграю четыреста долларов).
Мозг сопротивляется серьезным изменениям. Вам наверняка знакомо расхожее высказывание: чтобы сделать в компании карьеру, для начала надо туда попасть. Идея мини-привычек ровно та же, только говорим мы не о компании, а о вашем мозге. Прежде чем власть перехватит часть, отвечающую за автоматизм, префронтальная кора выдает вам то, что вы просите. Для каждой задачи подсознательный мозг изучает, о чем вы его просите, и заряжает вас необходимой порцией силы воли, пропуская в центр управления. Вам всего лишь следует попросить допуск к такому-то объему ручного управления в день. Мини-привычки — троянские кони, с ними нужны совсем небольшие затраты силы воли. Они получают доступ в центр управления вашего мозга и продвигают вас к поразительным результатам. Я понял это, сделав то самое отжимание. Это было то же самое физическое действие, с которого я раньше приступал к упражнениям, но на меня теперь не давила тяжким грузом необходимость полноценной тренировки, ведь я не договаривался о ней с мозгом.
Маленькие шаги и сила воли — команда-победитель
Когда речь идет о личностном развитии, лучшее сочетание — маленькие шаги и сила воли. Если у вас есть необходимая для действия сила воли, вы можете выполнить это действие. Маленькие шаги почти не требуют силы воли. Получается, что она практически неограниченно находится в вашем распоряжении. Вы можете делать что угодно, если выстроите систему маленьких шагов. Попробуйте.
Если внутреннее сопротивление мешает вам подойти к девушке, чтобы пригласить ее на свидание, вначале решайтесь сделать в ее сторону шаг левой ногой, а затем правой. Таким манером вы наконец подползете, и она обязательно поинтересуется, почему вы передвигаетесь «так смешно», и… лед тронулся!
Свежий пример из жизни: три часа баскетбола сегодня вымотали меня. И мозг, и тело давали знать: ничего сегодня писать я не буду. Я засыпал. Силы воли не было и в помине. Но я решил написать свои пятьдесят слов, такая мелочь — чему уж тут сопротивляться. Прямо сейчас я не только достиг цели, но и порядком перевыполнил план (а заодно проснулся). Так часто бывает, когда вы устали — если мозг или тело включаются в какое-то занятие, это может взбодрить.
Другие методики обещают, что привычка вырастет в срок
Распространенный миф гласит, что привычку можно сформировать за двадцать один или тридцать дней. Некоторые книги целиком основаны на этой неверной концепции. Правда не так проста, и прогноз труден — нужно от восемнадцати до двухсот пятидесяти четырех дней для формирования привычки, в зависимости от сути привычки и от личности.
Мини-привычки не обещают конкретных дат. Вместо срока мы следим за признаками, подсказывающими, что действие стало привычкой. Если ваш опыт похож на мой, ваша мини-привычка может дать значительно больший результат, чем вы планировали. Моя мини-привычка писать ежедневно по пятьдесят слов превратилась в привычку писать по две тысячи слов (пусть и не каждый день).
Мини-привычки повышают самоэффективность
Самоэффективность — термин, который редко попадается на глаза, пока вы не начнете читать труды, посвященные поведению. Самоэффективность — вера в свои способности и достижение успеха с их помощью. Согласно двухгодичному исследованию, проводившемуся методом случайной выборки, выяснилось, что самоэффективность серьезно влияет на приобщение к регулярным физическим упражнениям и поддержание этой привычки. Это касается как людей, которые хотят заниматься, так и тех, кто вынужден заниматься физкультурой по медицинским показаниям (но, конечно, это нужно нам всем, чтобы быть здоровыми). Ученые отметили следующее: «Выполнение пациентом назначенных упражнений гораздо более успешно, если самоэффективность в этой сфере определена и увеличена».
Самоэффективность — хороший помощник в достижении целей и создании привычек, но психолог Альберт Бандура уточняет: «Сами по себе ожидания не приведут к желаемому результату, если необходимые возможности отсутствуют». Верить в себя недостаточно. Недостаток самоэффективности, требующейся для достижения успеха, характерен для людей, которые страдают от депрессии, повторяющихся неудач и имеют слабую силу воли. Если вы ждете провала, положительных результатов достичь намного труднее.
Мини-привычки — механизм, генерирующий самоэффективность. Важно то, что вы можете начать — и начать удачно, — даже если ваша самоэффективность сейчас на нуле. Ежедневные успехи повысят вашу самоэффективность. Разве можно сомневаться, что у вас получится одно отжимание в день? Вы можете сделать прямо сейчас, прочитав эту фразу. Это увеличивает вашу самоэффективность посредством практики. Мини-привычки, кроме прочего, еще и тренинг по укреплению веры в себя.
Помните: когда вы раз за разом бросаете начатое, мозг цепляется за это повторение. Потому у многих возникает проблема — развивается ожидание, что они потерпят крах на пути к цели. Со временем это разрушает их самоэффективность: трудно поверить, что следующая проба будет успешной (особенно если вы используете ту же стратегию, что принесла неудачу прежде). Вероятно, именно так все и было, если сейчас вами овладела безнадежность. Но… вы можете сделать это. Нет-нет, это не попытка мотивации, всего лишь использование логики. Вы действительно можете осуществить положительные сдвиги в своей жизни. Думать иначе просто иррационально. А так и происходит, когда вы приучаете себя к мысли, что ничего у вас не получится.
