Как только вы узнаете, какие мышцы способны максимально обеспечить жировые клетки адреналином, то попадете в цель. Правильно подобранные упражнения нагружают эти мышцы так, чтобы обеспечить жировые клетки нужным количеством адреналина.
Из таких упражнений и составлены комплексы 7-минутной чудо-разминки. Но сначала познакомимся с тремя аспектами, помогающими вам использовать эти комплексы на «всю катушку».
Глава 10
СЕКРЕТЫ РАЗМИНКИ, СЖИГАЮЩЕЙ ЖИР
Вот три принципа, которые обеспечат успех занятиям по 7-минутной чудо-разминке:
0 комбинирование;
И последовательность и непрерывность;
Э интенсивность.
Независимо оттого, какая часть вашего организма проблемная, соблюдение всех этих принципов в ходе 7-минутной чудо-разминки обеспечит достаточно адреналина, чтобы сжечь жировые клетки. Эти принципы существенно отличают 7-минутную чудо-разминку от любой другой программы упражнений! Теперь рассмотрим их поподробнее.
КОМБИНИРОВАНИЕ. СИЛА В ЧИСЛАХ
Когда я знакомился с научной основой моей программы, мне нужно было понять, как превратить эти сведения в комплексы тренировок. Я взял хороший справочник по анатомии и обрисовал главные кровеносные сосуды, снабжающие мышцы и жир в проблемных участках человеческого тела. Поскольку в анатомические атласы не заносят жировых отложений, я дорисовал их сам. Затем наложил на них сетку кровеносных сосудов.
Меры безопасности
Прежде чем вы начнете заниматься, необходимо выяснить, позволяет ли ваше физическое состояние. Проконсультируйтесь с врачом. И разрешение врача совершенно необходимо, если вы:
— беременны;
— кормите грудью;
— страдаете хроническими заболеваниями (болезни сердечно-сосудистой системы, артрит или диабет);
— принимаете лекарственные препараты от такого хронического расстройства здоровья, как, например, повышенное кровяное давление.
Любой человек старше 40 лет перед началом занятий должен пройти полный медицинский осмотр, а также, если понадобится, и испытание на переносимость физических нагрузок.
Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие правила:
— выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
— если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
— занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
— не занимайтесь после еды;
— держите наготове воду;
— одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду;
Н не занимайтесь в помещениях, где слишком жарко и влажно.
После этого сетку сосудов я наложил на схему мышц, показывающую, какие мускулы задействуются при выполнении тех или иных упражнений. Это позволило выбрать только те мышцы, которые имеют общие с жировыми отложениями кровеносные сосуды. Именно они качают кровь с адреналином в жир и активизируют жировые клетки.
После этого стало ясно, что ни одно проблемное место не может быть эффективно проработано одним или двумя упражнениями. Чтобы нагрузить мышцы и обеспечить приток адреналина, этого недостаточно.
Уникальные анатомические соотношения между жировыми клетками, мышцами и кровеносными сосудами на проблемных участках тела требуют именно трех упражнений. Они выбраны мною так, что в течение 7 минут нагружают все мышечные группы проблемного участка тела. Вместе эти упражнения создают эффект концентрации адреналина, задействуя максимальное количество мышц в данной части тела, включая и те, которые нельзя заставить работать обычными упражнениями.
С этими планами я обошел множество тренеров и культуристов. Я узнал, что у каждого из них есть собственное «лучшее упражнение» для проблемных зон.
Поскольку моя цель — безопасность и эффективность, я искал упражнения, которые мог бы выполнить любой человек — вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки, не рискуя при этом получить травму. Я не хотел составлять программу для профессиональных спортсменов.
В конце концов я выбрал три упражнения, которые будут сжигать максимальное количество жира за минимально короткие сроки. Затем я скомбинировал
их, поскольку вместе они сжигали жира больше, чем по отдельности.
В этом принцип комбинирования. Три упражнения скомбинированы для того, чтобы каждый из проблемных участков вашего организма получил достаточно адреналина, чтобы сжечь жир.
Теперь поговорим о том, в каком порядке эти упражнения выполнять.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И НЕПРЕРЫВНОСТЬ. ДИЛЕММА: 7 МИНУТ ПРОТИВ 20
Недавно, в местном спортивном зале, я случайно услышал разговор телезвезды с персональным тренером. После наклонов звезда спросила: «Почему я должна делать десять наклонов? Мой старый тренер говорил, что семь наклонов достаточно. Десять только изматывают мышцы».
Тренер спокойным тоном, поскольку, видимо, не в первый раз слышал вопрос, ответил: «Десять наклонов лучше для прорисовки рельефа. Семь или меньше будут лишь наращивать мышечную массу. Поэтому нужно делать больше наклонов».
«Но мой старый тренер всегда говорил, что слишком большое количество наклонов останавливает рост мышц», — упорствовала телеведущая.
«Это не так, — стоял на своем тренер. — Мышцы будут продолжать расти и при большом количестве наклонов».
Я не мог все это слушать. Я уже советовал вам прекратить считать «подходы к снаряду» и количество упражнений. И теперь готов повторить все это снова: забудьте о количестве упражнений. Они сводят на нет результаты тренировок и снижают шансы на сжигание жировых отложений.
Многие мои пациенты на собственном опыте обнаружили, что система подсчета упражнений отпугивает их, поскольку лишает спонтанности и свободы. Кто бы играл в баскетбол, если бы считал каждый удар по мячу, кому интересен теннис, если нужно считать каждое попадание ракеткой по мячу?
Прекратите считать!
В нашем случае подсчет упражнений не имеет никакого смысла, поскольку успех занятий по моей программе основан на непрерывном выполнении упражнений в течение 7 минут. Подсчет же подразумевает, что вы должны остановиться, а затем начать считать снова.
Представьте, что происходит в вашем организме во время каждой такой остановки. Пауза замедляет кровоток, снижает уровень адреналина в крови и уменьшает воздействие на жировые клетки, которые опять возвращаются в состояние покоя.
Ваши жировые клетки отзовутся на постоянный приток крови, вызванный непрерывной мышечной нагрузкой в течение 7 минут. В этом и заключается второй основной принцип сжигания жировых отложений: последовательность и непрерывность.
Непрерывность означает, что мы выполняем все три упражнения в течение 7 минут — без перерыва, без счета! Непрерывное выполнение одного упражнения за другим имеет еще одно преимущество: позволяет избавиться от главного врага упражнений с подсчетом — слабости. Таким образом мы превращаем нашу тренировку в аэробную.
Создатель аэробики доктор Кеннет Купер, который и ввел в фитнес этот принцип, был сторонником непрерывности в выполнении упражнений. На основе более ранних исследований он пришел к выводу, что 20 минут непрерывных упражнений — минимум, за который тело начинает сжигать жир, переключившись с углеводов и используя его в качестве источника энергии для мышц.
По совету доктора Купера миллионы американцев, желающих оставаться в спортивной форме, минимум 20 минут занимаются бегом или греблей. Но бежать или грести в течение 2 минут уже тяжело, а 20 минут — это просто пытка. Именно поэтому не многие из них стали членами клубов бегунов, а соревнования по гребле собирают меньше болельщиков, чем баскетбольные матчи.
Перефразируем слова одного мультипликационного персонажа: когда речь идет об аэробике, мы становимся врагами. Мы никогда не сможем заниматься непрерывно в течение 20 минут, потому что устанем раньше, чем войдем в зону сжигания жира.
Программа «7-минутное чудо» предлагает выход из этой дилеммы.
Выполняя последовательно и непрерывно три упражнения, вы прорабатываете одну группу мышц, пока она не устанет, затем переключаете нагрузку на другую, давая первой возможность отдохнуть и восстановиться. К тому времени, когда вы закончите третье упражнение, первая группа мышц снова готова к работе, а вторая уже на подходе.
Последовательное и непрерывное выполнение трех упражнений в хорошем темпе стимулирует сердце, оно получает прекрасную разминку, что полезно и для выбранного проблемного участка тела.
Последовательное и непрерывное выполнение упражнений обеспечивает нужный уровень адреналина в крови, и именно в той части тела, которую вы тренируете, будь то живот, бедра, ягодицы или руки. Это красивая трехтактная симфония сброса веса.
