несложно прикрепить на время занятий к стене, а после занятий убрать в отведенное для хранения место, например, в стенной шкаф.
Устанавливая тот или иной тренажер, необходимо предусмотреть достаточную для занятий площадь (1,5–2 м2), свободную от домашней мебели, осветительных приборов и других предметов интерьера.
Основным спортивным снарядом в нашем домашнем комплексе будет гимнастическая стенка с перекладиной (рис. 1). К этим элементам затем крепятся съемные гимнастические кольца, резиновые бинты или эспандеры, канат для лазания детей и многие снаряды, как подскажет ваша фантазия.
Рис. 1. Спорткомплекс в сборе:
1 — верхняя часть гимнастической стенки; 2 — перекладина; 3 — гимнастические кольца; 4 — резиновые бинты или эспандеры; 5 — канат для лазания; 6 — соединительные муфты; 7 — болт М6х40; 8 — гайка М6; 9 — шпилька М8 длиной 340 мм; 10 — распорная втулка; 11 — средняя часть гимнастической стенки; 12 — нижняя часть гимнастической стенки; 13 — резьбовая пробка
На подобном тренажерном комплексе удается выполнять около сотни различных упражнений, относящихся к более чем 20 видам спорта: для укрепления мышц плечевого пояса и рук, а также мышц брюшного пресса, ног, спины и др.
Гимнастическая стенка состоит из трех частей: верхней (с перекладиной), средней и нижней.
По желанию стенку легко собрать без средней части, тогда она станет более удобна для занятий с детьми. Проще, конечно, сделать неразборную стенку.
Общая высота стенки зависит от высоты потолка в вашей квартире. Все три части стенки изготавливают из старых полудюймовых стальных газо-водопроводных труб (наружный диаметр ~ 21 мм) с помощью сварки или на заклепках.
Для соединения частей стенки применяют отрезки труб (муфты). Если подходящих по диаметру труб для муфт нет, придется взять трубы большего диаметра, распилить их вдоль и подогнать по диаметру основных труб. При сборке частей муфты привинчивают к стойкам стенки болтами М6.
Сама же собранная гимнастическая стенка крепится к стене квартиры при помощи стальных резьбовых шпилек М8, ввинчиваемых в резьбовые же пробки, зафиксированные в стене (рис. 2).
Рис. 2. Резьбовая пробка
Крепят резьбовые пробки в стене следующим образом: в стене высверливают отверстия, заполняют их цементным раствором и вставляют в них пробки, а чтобы в резьбовые отверстия пробок не попал цемент, в них предварительно вворачивают соответствующие шпильки. После этого (через 2…3 дня) устанавливают стенку, к этому времени цементный раствор уже затвердеет.
При креплении стенки в резьбовые пробки ввинчивают шпильки М8 (если они не были ввинчены), на шпильки надевают распорные втулки (рис. 3), сделанные из обрезков тех же полудюймовых труб, а также стойки комплекса, после чего стойки приворачивают к распорным втулкам, то есть к стене. Длина шпилек — 340 мм.
Рис. 3. Шпилька
Перед началом занятий обязательно проверьте прочность крепления конструкции к стене и надежность навесных элементов комплекса.
На комплексе, кроме указанных ранее навесных устройств, можно использовать и другие снаряды, прикрепляемые к поперечным перекладинам при помощи карабинов (что надежнее) или стальных крюков в форме латинской буквы «S» (рис. 4).
Рис. 4. Крепление навесных снарядов
Наиболее простой спортивный снаряд — ленточные амортизаторы (резиновые шнуры, жгуты, ленты). Благодаря эластичности резины их сопротивление увеличивается от минимального в начале движения до максимального, превышающего в 2…3 раза исходную величину. Особенно хороши амортизаторы для разминки. Чтобы подобрать нужную нагрузку, ленты или жгуты складывают вдвое, втрое и т. д. Длина регулируется наматыванием жгута на кулак. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
Стенка — прекрасное место для самодельной боксерской груши (мяч в специально сшитом мешке). «Работа» с грушей — отличное общеразвивающее упражнение.
При занятиях на комплексе детей необходимо соблюдать определенные правила. Вначале все упражнения на снарядах ребенок выполняет под руководством или наблюдением родителей. И только в дальнейшем, при условии успешного освоения упражнений и соблюдений правил безопасности, ему разрешают заниматься самостоятельно. Во время занятий необходимо внимательно следить, чтобы возле комплекса не было посторонних предметов. Родители должны также заботиться о необходимых гигиенических требованиях — чистоте, свежем воздухе, хорошем освещении.
Чтобы максимально разнообразить домашние занятия физкультурой, в дополнение к нашему комплексу не очень сложно изготовить самостоятельно большое число предметов простейшего гимнастического инвентаря. Начинать лучше с простых скакалок и гимнастических палок, пригодных как для различных упражнений, так и для самомассажа.
В зависимости от роста занимающегося скакалки делают длиной 200…280 мм (для детей — 150…180 мм). Изготавливают их из веревки или резинового шнура диаметром 8…10 мм. Не возбраняется, если в средней части шнур скакалки толще, чем на концах. Концы скакалки заканчиваются узлами, обмоткой из изоляционной ленты, деревянными ручками.
Палку гимнастическую делают из дерева (береза, бук, ясень) или пластмассы. Длина палки 700…1000 мм, диаметр 25…30 мм. Скакалка и гимнастическая палка — инвентарь простейший, но даже с ним удается выполнять множество самых различных общеразвивающих упражнений.
Очень популярны сегодня домашние велотренажеры (рис. 5), а также мягкие гири, гантели и штанга (рис. 6), которые не очень сложно сделать самостоятельно, руководствуясь рекомендациями, опубликованными в альманахе «Сделай сам» № 2 за 1993 г.
Рис. 5. Велотренажер
Рис. 6. Мягкие гири (гантели)
Упражнения с тяжестями — одно из лучших средств укрепления здоровья. Они доступны для людей различного возраста и пола. С помощью этих упражнений удается воздействовать практически на все группы мышц.
А показанный на рис. 7 тренажер-балансир по силам самостоятельно сделать даже ребенку. И потребуется всего: подходящий кусок фанеры толщиной 10 мм и размером 200х600 мм, а также деревянный кругляш диаметром 100 мм. Этот тренажер позволяет успешно развивать вестибулярный аппарат как взрослым, так и детям. А умение сохранять равновесие так необходимо нам при занятиях многими видами спорта, да и в экстремальных жизненных ситуациях. Кстати, такой балансир особенно нравится ребятам, которые на нем часто устраивают соревнования: кто больше времени удержит равновесие, прокатываясь на валике.
Рис. 7. Тренажер-балансир
Очень полезен для укрепления мышц рук, спины и живота, а также для исправления осанки гимнастический ролик. Для него подойдет любое колесо диаметром 20…25 мм, например, от сломанного детского велосипеда или коляски для малышей (рис. 8).
Рис. 8. Гимнастический ролик
Создание стадиона в квартире — это только начало большой работы в борьбе за свое здоровье. Затем
