Мост с ногой, вытянутой вверх
Лежа на спине, ноги сгибаем, стопы на полу. Кисти рук заводим за плечи. Выталкивая руками и ногами корпус вверх, выходим в мост. Далее ставим правую стопу ближе к центру. Распределяем вес тела между руками и правой стопой. Поднимаем левую ногу вверх, нога прямая (РИС. 54). Затем левую ногу опускаем и поднимаем прямую правую ногу вверх.
Ошибки: центр тяжести распределен неправильно.
Секреты: опорную стопу поставить на середину, вес распределить между ладонями и опорной стопой.
Мост на предплечьях
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу и параллельны друг другу. Ладони заводим за плечи, пальцами по направлению к лопаткам. Отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимаем корпус вверх и выходим в обычный мост. Далее переносим вес на правую руку, левую руку сгибаем в локте и опускаем предплечье на пол. Переносим вес на левое предплечье, сгибаем правую руку и опускаем правое предплечье на пол. Вес распределяем между стопами и предплечьями. Голова остается на весу (РИС. 55).
![]()
РИС. 55. Мост на предплечьях * * *
Ошибки: мышцы бедер не работают.
Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.
Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони
Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем ладони под поясницу (РИС. 56). Держим руками таз и делаем упор локтями в пол, выпрямляем ноги в коленях, стопы опускаем на пол (РИС. 57).
Ошибки: голова поворачивается в стороны.
Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.
![]()
РИС. 56. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – подготовка *
![]()
РИС. 57. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) с прямыми ногами * * *
Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост
Из положения лежа на спине
Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).
Из положения стоя
Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.
Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.
Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.
![]()
РИС. 58. Урдхва Дханурасана * * *
Секреты: на выходе из положения стоя вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища.
Ардха Урдхва Дханурасана – полумост на лопатках, захват за голени
Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руками достаем голени. Ногами отталкиваемся от пола, поднимаем таз, спину от пола. Расслабляя мышцы спины, прогибаем грудную клетку, поднимаем ее вверх и подтягиваем ее к подбородку (РИС. 59).
Ошибки: таз слишком низко от пола, недостаточно работают ноги.
Секреты: в этой асане включайте в работу мышцы ног, чтобы поднять таз выше.
Дви Пада Випарита Дандасана (дви – две, пада – нога, випарита – перевернутый, данда – посох, палка) – мост на предплечьях с прямыми ногами
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы на пол, ближе к бедрам. Руки сгибаем в локтях, ладони за плечи, пальцы рук направлены к лопаткам. Отталкиваемся руками и ногами, приподнимаем корпус вверх, переносим вес тела на правую руку. Левое предплечье опускаем на пол. Переносим вес тела на левое предплечье, опускаем правое предплечье на пол. Голову опускаем в ладони, сложенные в форме чаши. Вес на предплечья. Разгибаем колени, стопы на полу. Таз толкаем вверх, ноги прямые (РИС. 60).
![]()
РИС. 59. Ардха Урдхва Дханурасана * *
![]()
РИС. 60. Дви Пада Випарита Дандасана * * * *
Ошибки: слишком широко расставлены локти, вес распределен на голову и шею.
Секреты: раскрытие в грудном отделе, таз толкать вверх, распределить вес на предплечья и стопы.
Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой вперед. Ноги прямые, левая стопа развернута вперед под углом 45°. С прямой спиной разворачиваем корпус вправо, делаем наклон вперед. Правую ногу слегка сгибаем, левой рукой с согнутым локтем захватываем правую ногу снаружи, а правую руку заводим за спину. Пальцы рук в замке. Переносим вес на правую ногу, слегка опускаем плечи вниз. Прямую левую ногу поднимаем вверх. Держим баланс, глазами цепляемся за пол. Ноги прямые (РИС. 61). Так же на другую сторону.
![]()
РИС. 61. Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны * * *
Ошибки: блуждание в собственных мыслях, перетягивание мышц плеча передней руки.
Секреты: для того чтобы удержать баланс, нужно «зацепиться» взглядом за неподвижную точку, «освободить» голову от мыслей.
Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, пальцы правой ноги смотрят вперед. Левая нога прямая, стопа левой ноги под углом 45°. С прямым корпусом делаем наклон вперед, к правой ноге, левое плечо разворачиваем к правой ноге. Сгибаем правое колено, левую руку, согнутую в локте, просовываем снаружи за правую ногу, рука должна быть под бедром, правую же руку заводим за спину. Захватываем пальцы рук в замок. Подтягиваем левую ногу ближе к правой и встаем на левую ногу. Правую ногу поднимаем с пола плечом, сохраняем руки в замке за спиной. Стоим на левой ноге, выпрямляем корпус, правую ногу разгибаем вперед (РИС. 62). Так же на другую сторону.
Асана развивает гибкость, тонизирует внутренние органы.
![]()
РИС. 62. Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке * * *
Ошибки: в скрутке перетягивается переднее плечо при выпрямлении с прямой ногой.
Секреты: сохраняя скрутку, выпрямить корпус с согнутой ногой и только затем выпрямить ногу.
Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке (эка – одна, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – баланс на ноге, с захватом стопы другой ноги в скрутке
Исходное положение – стоя. Поднимаем правую ногу в согнутом положении, берем левой рукой стопу правой ноги или большой палец ноги. Разгибаем правую ногу и разворачиваем ее влево, а правую руку вытягиваем вправо. Пальцы правой стопы должны быть на высоте левого плеча. За правой ногой не тянемся, спина и ноги прямые (РИС. 63). Так же и на другую сторону.
