Из положения «собака головой вверх» переходим в положение «собака головой вниз». Стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу, прижаты к полу. Руки на ширине плеч, ладони и пальцы рук на ковре, руки и ноги прямые. Спину выпрямляем, копчиком тянемся к потолку. Мышцы спины расслабленные, мышцы рук и ног сильные. Распределяем вес тела между руками и ногами. Далее, правой рукой захватываем левую голень или, если позволяет гибкость тела, правой рукой захватываем подъем левой стопы ближе к внешнему краю стопы. Левая рука на полу. Распределяем вес тела между тремя точками – левой рукой и стопами. В этом наклоне разворачиваем плечи – правое плечо вперед таким образом, чтобы плечи были на одной линии между левой стопой и левой рукой. Спина прямая, ноги и руки прямые (РИС. 19). Так же и на другую сторону.
![]()
РИС. 18. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) *
![]()
![]()
РИС. 19. Скрутка в Адхо Мукха Шванасане * *
Секреты: опорную стопу развернуть пяткой внутрь, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.
Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба – стойка на руках и ноге, таз вверх, колено другой ноги у лба
Из положения стоя на четвереньках разгибаем колени, поднимаем таз вверх, плечи опускаем вниз, плечи расслабленные, голова свисает вниз, шея расслабленная. Спина прямая. Стопы на ширине таза, ноги прямые, и ногами выталкиваем таз вверх. Руки прямые и на ширине плеч, пальцы рук полностью прижаты к полу. Остаемся в этом положении, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем колено ко лбу, а лбом тянемся к колену (РИС. 20). Повторяем на другую сторону.
Ошибки: смещение центра тяжести вперед, в руки.
Секреты: не подавать плечи вперед, не смещать вес на руки, оставаться в позе «собака головой вниз».
![]()
РИС. 20. Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба *
Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх – стойка на руках и ноге, другая нога вверх
Из положения «собака головой вверх» выходим в положение «собака головой вниз». Отталкиваясь руками от пола, выталкиваем таз назад и вверх. Спину выпрямляем, но мышцы спины не напрягаем. Ноги прямые, стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу и прижаты к полу. Разворачиваем копчик к потолку. В этом положении поднимаем правую прямую ногу вверх и тянем ее к потолку. Правый тазобедренный сустав можно слегка развернуть наружу – благодаря такому развороту правую прямую ногу можно будет поднять выше, чем когда тазобедренные суставы остаются параллельны полу (РИС. 21). Так же и на другую ногу.
Ошибки: нога слишком низко от пола.
Секреты: распределить вес между ладонями и стопой, держать спину прямой.
Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Ноги прямые, стопы на ширине таза, руки прямые, на ширине плеч, спина прямая. Распределив центр тяжести между руками и левой стопой, поднимаем прямую правую ногу вверх и сгибаем колено, разворачивая его вверх. Затем распределяем центр тяжести между правой рукой и левой ногой. Левую руку отрываем от пола, заводим за спину и достаем левой рукой правую ногу. Рукой захватываем подъем стопы. Правой ногой тянем левую руку вверх, прогибаемся. Голову поднимаем и смотрим вперед, перед собой (РИС. 22). Так же и на другую сторону.
![]()
РИС. 21. Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх * *
Асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы, прибавляет уверенность.
![]()
РИС. 22. Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге * *
Ошибки: нога недостаточно высоко поднята, колено не развернуто к потолку, стопа не развернута в сторону руки, которая захватывает ногу, голова слишком низко опущена.
Секреты: голову поднять, взгляд вперед, перед собой; распределить вес тела между опорной стопой и ладонью, пятку опорной стопы развернуть слегка внутрь. Ногой тянем руку назад, вверх. Прогиб в груди.
Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане – односторонний захват с прогибом, в стойке на руке и ноге
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Руки и ноги прямые, спина прямая.
В положении «собака головой вниз» поднимаем прямую правую ногу вверх. Сгибаем правую ногу и разворачиваем правое колено вверх. Смещаем центр тяжести на левую ногу и руку, отрываем правую руку от пола и заводим назад, достаем правой рукой подъем правой стопы. Держим баланс, прогибаемся в грудном отделе, правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 23). Так же и на другую сторону.
Эта асана хорошо тренирует равновесие, уверенность и силу мышц.
Секреты: пятку опорной ноги развернуть наружу, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.
![]()
РИС. 23. Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане * *
Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) – прогиб вверх в упоре на прямых руках и пальцах стоп
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу. Когда прогибаем спину и выходим в Урдхва Мукха Шванасану, стараемся прогнуть весь позвоночник, а не только поясницу (РИС. 24).
Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице.
Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе.
Вирабхадрасана 1 (поза героя) – вытяжение вверх в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед (РИС. 25).
Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.
Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки вверх без напряжения.
![]()
РИС. 24. Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) *
![]()
РИС. 25. Вирабхадрасана 1 (поза героя) *
Вирабхадрасана 2 (поза героя) – разворот корпуса в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты под 45° вперед. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед. Левое плечо разворачиваем назад и левую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед (РИС. 26). Так же и на другую сторону.
