слишком высоких физических нагрузок, как мне представляется, ничтожно малы в сравнении с негативными результатами слишком низких нагрузок. Как говорит моя жена, самый большой риск, когда упражняешься чересчур много, — разрушить свой брак, а я бы от себя добавил, что самый большой риск, когда упражняешься чересчур мало, — это сыграть в ящик раньше, чем успеешь насладиться своим браком.А если сочетать?
Многие из нас хотели бы знать не только о дозе физических упражнений, но также какие упражнения выбрать и с какой интенсивностью их выполнять. Эта проблема очень недавняя. Хотя люди, прежде всего привилегированные классы, по крайней мере со времен Сократа физически упражнялись ради здоровья, лишь немногие до недавнего времени специально планировали, в каком сочетании выполнять кардио- и силовые упражнения. Тогдашних «физкультурников» больше интересовало, как получить больше удовольствия от того, что двигаешься, причем обычно на свежем воздухе, а тренировки разнообразились не меньше, чем их основные занятия. Один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин любил плавать, ходить, прыгать, поднимать и раскачивать гири, а также принимать воздушные ванны, что, видимо, означало подвергать голое тело воздействию холодного воздуха[707]. Двадцать шестой президент США Теодор Рузвельт, как известно, боксировал, ездил верхом, поднимал гири, ходил в горы и плавал в ледяной воде. Двадцатью годами позже президент Герберт Гувер очень беспокоился, что во время президентства у него не будет времени на пешие или верховые прогулки, и его осенила блестящая идея: обязать свой персонал в любую погоду каждое утро ровно с семи до семи тридцати утра играть вместе с ним в спортивную игру. Названная его именем игра — гувербол — представляла собой нечто среднее между теннисом и волейболом: игрокам следовало перебрасывать и ловить медицинский набивной мяч весом около 2,7 кг через сетку высотой 2,4 м, натянутую на лужайке перед Белым домом. Благодаря гуверболу Гувер за время президентства сбросил почти 10 кг, а его администрация получила прозвище «Кабинет набивного мяча»[708].
Но после Второй мировой войны физические упражнения начали постепенно медикализироваться. По мере накопления эмпирических данных врачи и ученые все больше утверждались во мнении, что малоподвижность — патологическое состояние, которое требует медицинского вмешательства, и упражнения постепенно превратились в форму лечения. Поэтому обычные граждане начинали тренироваться по собственному почину или назначению врача, который прописывал конкретный объем, интенсивность и тип упражнений — кардио- или силовых — прежде всего по медицинским показаниям. Никто сильнее не способствовал этому сдвигу, чем доктор Кеннет Купер, с чьей легкой руки умеренно интенсивная аэробная физическая активность стала основой большинства режимов физических тренировок.
Аэробные упражнения умеренной интенсивности
Купер был сильнейшим легкоатлетом и баскетболистом в Оклахомском университете, но бросил спорт, когда учился на медицинском факультете, и так быстро набрал вес и утратил форму, что, еще не достигнув тридцатилетнего рубежа, заполучил проблемы с сердцем. В ужасе от такой метаморфозы он изменил рацион и начал бегать. Спустя год сбросивший 18 кг Купер пробежал свой первый марафон и финишировал последним; он настолько отстал от остальных бегунов, что его жене пришлось уговаривать устроителей дожидаться у финиша, пока Купер преодолеет дистанцию, и те зафиксировали его время — 6:24. Вернувшись в спорт, Купер заинтересовался проблемой оценки физической формы и эффектов от упражнений. К счастью, его работа как нельзя лучше располагала к этому. Как директор Лаборатории аэрокосмической медицины ВВС США в Сан-Антонио Купер учил будущих астронавтов физическим упражнениям, которые помогут им в невесомости препятствовать деградации мышечных и костных тканей. Заставляя своих подопечных ходить, бегать, ездить на велосипеде и плавать, Купер разработал балльную систему оценки различных видов нагрузок, которая в итоге вылилась в двенадцатиминутный тест на проверку работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Свой тест, а также стоящие за ним научные изыскания Купер опубликовал в 1968 г. в книге, которую назвал придуманным им термином Aerobics. Его «Аэробика» вызвала огромный интерес, стала международным бестселлером и дала импульс повальному увлечению фитнесом в 1970-е[709]. И по сей день фитнес-тренировки у многих прочно ассоциируются с длительными умеренно интенсивными аэробными упражнениями. Для простоты будем называть их аэробными упражнениями.
Аэробное упражнение — длительная физическая активность, которую питает энергия сжигаемого кислорода. Главные параметры здесь — частота пульса и потребление кислорода. Принято считать, что аэробное упражнение повышает пульс до 50–70% от его максимального значения (у большинства людей это составляет сто пятьдесят — двести ударов в минуту, в зависимости от физической подготовки и возраста)[710]. Еще один расчет интенсивности упражнения основан на проценте от максимального потребления кислорода (МПК). Независимо от способа расчета интенсивности аэробное упражнение делает дыхание достаточно частым и глубоким, чтобы вы не могли петь, но недостаточно тяжелым, чтобы лишить возможности изъясняться нормальными предложениями. К типичным аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, джоггинг, езда на велосипеде или (со времен Джека Лалэйна и Джейн Фонды) физкультура дома перед телевизором. Если вы тренированны, вам хватит сил длительное время выполнять аэробные упражнения большей интенсивности, которую принято определять как повышение пульса до 70–85% от максимального. Во время интенсивных аэробных нагрузок, например при быстром беге (но не спринте), обычно сохраняется способность произнести несколько слов, но изъясняться длинными предложениями невозможно.
С 1968 г. проведены тысячи научных исследований, подтвердивших многочисленные выгоды аэробных тренировок. Их воздействие на различные заболевания мы обсудим позже, но вкратце: самую очевидную пользу получает сердечно-сосудистая система, отсюда и термин «кардио». При аэробной активности главная трудность в том, чтобы в большем количестве и быстрее снабжать кислородом мышцы и другие органы, благодаря чему камеры сердца укрепляются, увеличиваются в размерах и приобретают больше эластичности. Эти адаптации, в свою очередь, увеличивают минутный объем кровообращения сердца — важный параметр гемодинамики, который рассчитывается умножением частоты сердечных сокращений на систолический объем (объем крови, выталкиваемый в аорту за одно сокращение). Аэробное упражнение изменяет количество красных кровяных телец в крови, но также увеличивает объем плазмы, снижая вязкость крови, что облегчает сердцу задачу прокачивания крови. Длительный повышенный минутный объем кровообращения, помимо прочего, стимулирует расширение множества мелких артерий и капилляров, обеспечивающих кислородный обмен во всех мышечных тканях включая саму сердечную мышцу. Мало того, аэробные упражнения повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), понижают уровень «плохого» (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и циркулирующих в крови жиров (триглицеридов). Благодаря совокупному действию аэробных упражнений сердце остается здоровым и
