повод для беспокойства, если вы тренируетесь. Это неправда. Хотя люди с лишним весом, которые занимаются физкультурой и сохраняют хорошую форму, снижают свои риски хронических заболеваний, если выбирать между крайностями «толстый, но в форме» и «поджарый, но не в форме», то все факты однозначно указывают, что лучше делать ставку на второе — поджарость, но отсутствие физической формы[728]. Одна из самых масштабных попыток разделить на независимые составляющие эффекты от физической активности и от массы тела была предпринята в ходе Nurses’ Health Study — исследования здоровья медицинских сестер, которое стартовало в 1976 г. и стало одним из крупнейших когортных исследований, которое долгие годы отслеживало образ жизни и привычки, а также состояние здоровья и смертность более чем ста тысяч медсестер, добровольно согласившихся, чтобы гарвардские ученые использовали сведения об их судьбах, здоровье и смерти. Один из многочисленных уроков исследования в том, что среди медсестер с одинаковой массой тела уровень смертности (количество смертей в год) на 50% ниже у тех, кто более физически активен, а среди медсестер с одинаковым уровнем активности у тех, кто страдает ожирением, уровень смертности на 90% выше, чем у худощавых[729]. Если так, значит, ожирение вдвое больше влияет на смертность, чем физическая активность. А полезнее всего, как показывает исследование, избегать обоих факторов риска: среди худощавых и подтянутых медсестер смертность почти в два с половиной раза ниже, чем у медсестер с избыточным весом и плохой физической формой.
В целом физическая активность не устраняет повышенного риска смерти, связанной с ожирением, однако человеку с избытком веса упражнения все равно полезны. Это важный момент, поскольку есть много людей, которые никак не могут сбросить лишние килограммы, зато способны найти в себе силы и возможности тренироваться. Этим они уменьшают многие пагубные последствия ожирения, в том числе хроническое воспаление, или противодействуют им.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
В данном случае все просто: при ожирении кардиоупражнения лучше, чем силовые. Как мы увидим ниже, силовые упражнения помогают противодействовать метаболическим последствиям ожирения, однако кардио- полезнее тем, что не дают набирать лишний вес и помогают сбросить его. Одно рандомизированное контролируемое исследование сопоставляло результаты кардио- и силовых упражнений у людей с избыточным весом и ожирением и обнаружило, что у тех, кому назначались одни силовые упражнения, жировая масса тела почти не уменьшилась, а те, кому назначали бег на 19,3 км в неделю, спустили существенную часть жировых запасов, особенно вредоносного органного жира[730]. Однако вопрос, насколько важна интенсивность кардиоупражнений для потери веса, еще остается предметом споров. Хотя каждый организм очень индивидуально реагирует на кардионагрузки, более интенсивные упражнения в целом сжигают больше калорий, чем менее интенсивные, однако активнее упражняться на протяжении долгого времени сложнее, и потому иногда при более интенсивных, но непродолжительных упражнениях все заканчивается меньшим общим расходом энергии[731]. Наиболее значима, судя по всему, накопленная доза упражнений. Сто пятьдесят минут ходьбы в неделю маловато, чтобы сбросить вес.
Метаболический синдром и диабет второго типа
Прошу извинить за неуместный вопрос, но приходилось ли вам когда-нибудь пробовать на вкус чужую мочу? Как бы омерзительно это ни звучало, но, будь вы лекарем прошлых времен, вам поневоле пришлось бы стать знатоком этой субстанции. Вы бы систематически собирали от своих пациентов это «жидкое золото» для изучения его вкуса, цвета, запаха и плотности. Многое из того, что почтенным лекарям удавалось вызнать из урины своих пациентов, иначе как чепухой не назовешь — за исключением сладкого вкуса. Термин diabetes mellitus (лат. «сладкий как мед»), сахарный диабет, ввел в XVII в. английский врач Томас Уиллис под впечатлением от урины, которая была «удивительно сладка на вкус, как будто ее сдобрили медом или сахаром»[732].
Современные врачи уже не дегустируют мочу пациентов, но регулярно отправляют вашу кровь на анализ в лабораторию, параллельно с чем измеряют ваше кровяное давление, вес, рост и окружность талии. Принято считать, что у пациента метаболический синдром, если у него наблюдается большинство следующих признаков: повышенный уровень глюкозы в крови, повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и большой объем талии[733]. Перечисленные признаки, чаще всего наблюдаемые в комплекте с жировым гепатозом и другими формами ожирения, указывают на нарушение обмена веществ. А метаболический синдром, в свою очередь, часто ведет к развитию диабета второго типа.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
Метаболический синдром и диабет второго типа, очевидно, представляют собой нарушения приспособленности организма. Они фактически не выявлены среди охотников-собирателей, редки у земледельцев в обществах с потребительским сельским хозяйством и только в последнее время приобрели характер эпидемии[734]. Страшно сказать, метаболической синдром есть у 20–25% взрослых, и по прогнозам в ближайшие десятилетия этот показатель удвоится[735]. Метаболический синдром — важнейший фактор риска многих тяжелых заболеваний включая сердечно-сосудистые, инсульт и деменцию, но первейшая опасность — диабет второго типа (его называют также диабетом взрослых). На сегодня этот недуг (он отличается от диабета первого типа и гестационного диабета[736]) — самая быстрораспространяющаяся болезнь в мире. В период с 1975 по 2005 г. его частота возросла более чем всемеро, и к 2030 г. в мире будет насчитываться свыше шестисот миллионов людей с этим заболеванием[737].
Хотя повышенный уровень глюкозы у вас в моче или крови рассматривается как симптом диабета второго типа, коренная причина заболевания — нарушение, называемое резистентностью к инсулину. Представьте, что вы слопали дюжину домашних печений. Содержащийся в них сахар попадает в вашу кровь, уровень глюкозы в ней повышается. Поскольку слишком высокое содержание этого вещества для многих клеток токсично, избыточный его уровень в крови стимулирует поджелудочную железу к выбросу в кровь гормона инсулина, главная функция которого — побудить ваш организм запасать энергию. Среди прочего инсулин направляет на поверхность жировых и мышечных клеток особое вещество, которое транспортирует глюкозу из кровотока в эти клетки,
