И всё-таки рыба — это белки животного происхождения, не ешьте ее слишком много.
Идеальная диета: 85 % овощей, 15 % животной пищи
Согласно моей Программе здорового питания, соотношение овощей и мяса в рационе человека должно составлять 85 % и 15 % соответственно. Меня нередко спрашивают: «Если я буду есть так мало мяса, то не лишу ли себя жизненно необходимых белков?» Я всегда отвечаю, что повода для беспокойства нет. Даже перейдя 100 % на овощную диету, человек в состоянии получить то количество белков, которое нужно его организму.
Как известно, протеины — строительный материал и для человеческого тела, и для животных, и для растений. Но это не значит, что вся съеденная вами белковая пища участвует в строительстве новых клеток. Ведь белки состоят из аминокислот, весьма различных по своей структуре.
В человеческом кишечнике протеины впитываются в кровь лишь после того, как пищеварительные энзимы разложат их на аминокислоты. Затем организм синтезирует из нужных ему аминокислот необходимые белки. В состав белков входит около двадцати различных аминокислот. Восемь из них — лизин, метионин, триптофан, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин — не синтезируются человеческим организмом, это так называемые «незаменимые аминокислоты». Вот почему так важно получать их вместе с пищей, причем ежедневно.
Животные белки считаются белками высокого качества, так как содержат все незаменимые аминокислоты. Именно поэтому современные диетологи советуют ежедневно есть мясо. Но ведь почти все незаменимые аминокислоты присутствуют и в растениях: злаки, крупы, бобовые культуры, овощи, морские водоросли, грибы, фрукты — всё это продукты, богатые разнообразными аминокислотами.
Многие удивятся, когда узнают, что «нори» (сушеные морские водоросли) на 37 % состоят из белков, а морской овощ «конбу» кладовая аминокислот. Сою вообще называют «растительным мясом», так как аминокислот в ней не меньше, чем в мясе животных (за исключением треонина, которого в сое все-таки несколько меньше).
Как я уже говорил, злоупотребление белками животного происхождения очень вредно для здоровья. Конечно, избыток растительных белков тоже не сделает вас здоровее. Но если согласиться с тем, что в овощах много клетчатки и нет животных жиров, я все же советовал бы вам сосредоточиться на растительных белках, которые время от времени можно дополнять белками животного происхождения (желательно рыбой).
Если рассматривать каждый овощ, фрукт или злак отдельно, то ни в одном из них и вправду не найдется полного набора необходимых человеку аминокислот. Однако мы редко ограничиваемся только одним блюдом. Так, трапеза японца, как правило, состоит из крупы (главное блюдо), основного овощного блюда, дополнительного овощного блюда и супа. Научитесь удачно комбинировать кушанья — и овощи обеспечат вас всеми необходимыми аминокислотами.
Шлифованный рис — мертвый продукт
В последнее время многие едят мало риса, так как боятся набрать вес (эта крупа богата углеводами). На самом деле подобные страхи беспочвенны. Мое меню на 40–50 % состоит из круп, но мне вряд ли удастся располнеть, так как мой рацион отлично сбалансирован. Правда, я не ем шлифованного риса, который употребляет в пищу большинство. Я ем шелушеный рис, а также другие крупы — ячмень, просо, гречку, овсяную и пшеничную крупу и предпочитаю свежие неочищенные цельные зерна, выращенные без использования агрохимикатов.
Поясню, что я имею в виду, когда говорю о СВЕЖИХ зернах. Рис созревает в определенное время года, и питаться свежесобранным рисом весь год не получается. Поэтому я покупаю рис в вакуумной упаковке, предохраняющей его от доступа кислорода. Открывая пачку, я стараюсь съесть ее содержимое в течение 10 дней, так как на воздухе рис достаточно быстро окисляется. Причем шлифованный рис окисляется гораздо быстрее. Вспомните, как темнеет на воздухе очищенное яблоко. Шлифованный рис хоть и не меняется в цвете, но окисляется гораздо быстрее шелушеного, потому что его защитная оболочка полностью удалена. Я проверял: шлифованный рис по-настоящему вкусен, лишь когда его только что вынули из шлифовальной машины и он ещё не успел окислиться.
Каждая рисинка — это семя, зернышко, покрытое естественной оболочкой. Когда удаляют верхнюю оболочку, остается то, что называется шелушеным рисом. В результате дальнейшей обработки в зернах риса уничтожается их зародышевая часть и получается шлифованный рис, в котором не остается ничего, кроме альбумина.
Большинство людей предпочитают именно шлифованный рис: он белый, мягкий, симпатичный на вид и приятный на вкус. Но из него удалены все полезные вещества.
В нем нет ни отрубей, ни живой зародышевой части; если замочить его в воде, он просто разбухнет, но никогда не прорастет. Такой рис мертв.
Шелушеный рис, как и все семена, насыщен энзимами, если погрузить его в воду и поддерживать нужную температуру, он прорастает. Поэтому шелушеный рис — живая еда, способная дарить жизнь.
Неочищенные крупы — кладовая полезных питательных веществ. В этой кладовой найдутся белки, углеводы, жиры, клетчатка, редкие витамины (В1, Е) и минеральные вещества (железо, фосфор), причем в самых подходящих для организма пропорциях.
Не мешает также знать, что в семенах растений содержится ТРИПСИН — ингибитор, не позволяющий семени прорасти раньше срока. Вот почему не стоит есть бобы, злаки и картофель в сыром виде — на нейтрализацию и переработку трипсина уходит много пищеварительных энзимов. При нагревании трипсин распадается и легче усваивается. Думаю, именно поэтому крупы, бобы и картофель принято подвергать кулинарной обработке.
Пшеница тоже полезней в натуральном, неочищенном виде. Питательная ценность переработанной пшеницы резко снижается. Если вы не представляете себе жизни без хлеба и макарон, выбирайте продукты, приготовленные из цельного зерна.
Зачем человеку тридцать два зуба
Идеальная диета на 85 % состоит из растительной пищи и на 15 % из животных белков. Эта пропорция обусловлена соотношением типов зубов у человека. По зубам нетрудно определить, как должен питаться представитель того или иного биологического вида. Так, у плотоядных зубы остроконечные — вспомните волчьи или собачьи зубы. Такими зубами легко рвать мясо на куски. Зубы же травоядных идеально приспособлены для того, чтобы откусывать листья и стебли. Имеются у травоядных и коренные зубы, которыми они измельчают растения и семена.
По-моему, такая задумка природы вполне ясна. Тип и количество зубов соответствуют пище, подходящей тому или иному виду животных. Эта идея вовсе не нова. Соответствие зубной системы идеальному рациону давно подмечено учёными.
У человека тридцать два зуба (зубы мудрости тоже считаются). Располагаются они так: посередине четыре пары резцов (передние зубы), затем две пары клыков, а также пять пар коренных зубов. Итого, пропорция такова: один клык (для мяса) на два резца и пять коренных зубов (для растительной пищи). Пропорция 1:7 — то есть примерно 15 % к 85 %.
Идеальный рацион
Вот общие принципы идеального рациона:
— Соотношение вегетарианской пищи и мяса: 85–90 % к 10–15 %.
— Крупы должны составлять примерно 50 % рациона, овощи и фрукты — 35–40 %, мясо- 10–15 %.
— Крупы следует есть неочищенными.
Возможно, вы скажете, что овощная часть такого меню непропорционально велика. Но посмотрите на шимпанзе, чьи гены на 98,7 % дублируют человеческие. Рацион шимпанзе на 95,6 % состоит из растений: 50 % фрукты, 45,6 % орехи, клубни, коренья и лишь 4,5 % животная пища, в основном насекомые. Шимпанзе не едят даже рыбу.
Я провел эндоскопическое исследование пищеварительных органов шимпанзе — они настолько похожи на человеческие, что, глядя только на них, я бы затруднился ответить, кто передо мной — человек или обезьяна. При этом меня изумило отменное состояние пищеварительного тракта шимпанзе.
Если дикое животное заболевает, то, в отличие от человека, оно скоро умирает. Возможно, поэтому дикие животные инстинктивно чувствуют: их жизнь и здоровье зависят от пищи. Мы тоже должны учиться у природы. Нам пора стать скромнее и вспомнить об основных принципах естественного питания.
Почему важно тщательно пережевывать пищу
В главе 1 упоминалось о том, что пища средней плотности, если она тщательно пережевана, лучше наспех проглоченной разваренной диетической каши или супа — наша пищеварительная система от разнообразной и хорошо пережеванной пищи только выигрывает. Существуют и другие причины для того, чтобы пережевывать пищу тщательно. Самая важная из них — возможность сохранить волшебные энзимы.
Что касается пищи средней плотности, я стараюсь прожевать каждый ее кусочек 30–50 раз. Тогда она превращается в кашицу, которая легко проскальзывает в пищевод и хорошо усваивается. Жесткую пищу, как и те продукты, которые с трудом усваиваются организмом, лучше жевать по 70–80 раз. Чем дольше человек жует, тем больше слюны выделяют его слюнные железы — и тем полезней для пищеварения.
