2. Потребляйте как можно больше продуктов питания в необработанном виде, поскольку каждый раз при переработке они теряют ценнейшие содержащихся в них веществ. Поэтому ешьте как можно больше продуктов питания в сыром виде или овощи и фрукты только после щадящей тепловой обработки.
3. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
4. Общее потребление соли (с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах) не должно превышать 1 ч. л. (6 г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
5. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
6. Покупайте только свежие фрукты и овощи в очень небольших количествах, потому что при хранении они теряют витамины и минеральные вещества.
7. Время от времени в вашем меню должна появляться морская рыба, поскольку в ней содержится много йода (это особенно важно в областях, страдающих его недостатком). Потребляя достаточное количество йода, вы обеспечиваете нормальное функционирование щитовидной железы.
8. Принимайте пищу несколько раз в день в небольших количествах. Это способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови и достаточно стабильной трудоспособности.
9. Обратите внимание на то, чтобы в один прием пищи вы потребляли в основном углеводы, а в другой – главным образом белки. Этим вы поможете своему организму лучше переваривать пищу.
10. Пища, содержащая углеводы, обеспечивает вам хорошее настроение, но в то же время от нее появляется чувство усталости. Поэтому макаронные изделия или рис лучше потреблять вечером.
11. Если вам надо сосредоточенно работать, ешьте в течение дня богатую белком пищу, поскольку она стимулирует живость мысли и обеспечивает выносливость.
12. И вот что еще очень важно: готовьте еду с любовью. Накрывайте на стол, даже если вы едите в одиночестве, с особой тщательностью и всегда красиво оформляйте блюда, потому что тот, кто ест с наслаждением и радостью, в большой степени способствует сохранению душевного равновесия.
Занятия спортом
Если вы хотите сохранить достигнутый результат, не потребляйте продуктов более чем на 60 у. е в день и уж тем более не превышайте этих цифр. Не стоит забывать учитывать особенности вашего организма. При интенсивных занятиях спортом, усиленных умственных нагрузках, насыщенном графике работы можно отступать от диеты. Под строгим запретом остаются лишь сахар, крупы и пшеничная мука. Однако, если в праздник вы съедите немного лишнего, ничего страшного не случится. Правила можно иногда нарушать, главное, чтобы это не входило в систему.
Особняком стоит вопрос о сое. Она является главным продуктом постного стола. Несколько лет назад соя была очень популярна. Сейчас ажиотаж уже спал. Многие медики не уверены в ее исключительной пользе.
Следовательно, выбор остается за вами.
Любая эффективная диета должна сопровождаться физическими нагрузками.
А как же без этого? Ведь, когда уходит лишний жир, кожа теряет упругость, и могут появиться нежелательные складки там, где мы их совсем не ждем и не хотели бы видеть.
Физические упражнения приносят большую пользу. Они приводят к изменениям в организме, которые существенно помогают вам управлять вашим весом.
Регулярные физические упражнения нужны, чтобы:
1) снизить массу тела;
2) сохранить достигнутую массу тела;
3) повысить жизненный тонус.
При выполнении комплекса физических упражнений для всех, кто хочет быть стройным и подтянутым, специалисты рекомендуют:
1) пользоваться таймером, а не считать количество выполненных упражнений;
2) избегать резких движений, чтобы не повредить позвоночник и шейные мышцы.
Любые упражнения по укреплению мышц брюшного пресса эффективны и, что не менее важно, безопасны только тогда, когда поясница прижата к опоре. Необходимо все время следить за дыханием. В момент напряжения производится выдох, в момент расслабления – вдох.
Необходимо выполнять упражнения ежедневно.
Упражнения сжигают калории.
Это наиболее очевидный результат физических упражнений, но не самый главный. Если вы занимаетесь в течение 1 часа, вы сжигаете примерно 600 ккал, что равно одному съеденному гамбургеру. Несмотря на кажущуюся кратковременность этого действия, длительный эффект может быть гораздо значительнее. Просто прогулка в течение 30 минут в день сжигает 200 ккал. За 6 месяцев вы сжигаете 36 400 ккал и теряете 4,5 кг. Гуляйте регулярно, и вы не только потеряете 9 кг к концу года, но и, возможно, даже восстановите свой первоначальный вес. Как быстро бы ни снижался ваш вес, при физической нагрузке эффект значительно больший, чем просто сжигание калорий.
Упражнения помогают вам расходовать жировую ткань, а не мышечную.
При снижении массы с помощью диеты теряются не только жиры, но и мышечная масса. При выполнении физических упражнений происходит потеря жиров за счет построения мышечной ткани. Увеличение мышечной массы повышает уровень основного обмена, и, соответственно, сжигается больше калорий.
Спортзалы и фитнес-клубы.
В спортзале складывается исключительно благоприятная обстановка благодаря сплочению коллектива, появляется масса положительных эмоций от занятий физкультурой, а это является стимулом к повышению физической активности. Начинать ходить на занятия лучше с кем-нибудь из знакомых. Вместе начинать легче и приятнее.
Вы должны быть уверены, что предложенная физическая активность подходит вам и соответствует уровню вашей физической активности. Не расстраивайтесь, если кто-то более подготовлен, чем вы.
Место проведения занятия.
Если оно далеко расположено, и вам неудобно туда добираться, вряд ли ваши тренировки продлятся там долго.
Согласитесь, что гораздо удобнее найти место занятий недалеко от вашего дома или работы.
Время занятий.
Выберите наиболее удобное для вас время. Вы должны чувствовать себя комфортно и думать только о занятиях, а не о потерянном времени.
Комплексы упражнений для различных групп мышц
В первую очередь при похудении страдает живот, так что упражнения для пресса просто необходимы.
Наиболее эффективный комплекс упражнения для укрепления мышц живота.
1. Лежа на спине.
Положите руки на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно.
Голову слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение.
Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.
Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках («березка»), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище, медленно. (Не расстраивайтесь, если сразу не получится выполнить это упражнение, продолжайте тренироваться.)
Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поднять вверх.
Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в исходное положение.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
2. Сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
Стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в исходное положение.
Лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
Лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в исходное положение. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
