Поскольку нас не побуждают задавать вопросы другим, мы подавляем инстинкт задавать вопросы самим себе. Вместо этого, в большей или меньшей степени, мы просто перенимаем убеждения и образ мыслей других людей, даже если это вызывает упаднические или деструктивные чувства и поведение.
Ваша способность справляться с трудностями и преодолевать потрясения в большой степени зависит от вашего отношения к событиям, так же как и от ваших убеждений о своей способности преодолевать их. Думая позитивно, вы почувствуете в себе силы преодолеть все. Думая негативно, вы почувствуете себя подавленными и бессильными.
Негативные мысли можно рассматривать как «мысленные ловушки». Как все ловушки, они застают вас врасплох, и их трудно избежать. Но если вы будете рассматривать их как инструмент обмана, то увидите, что их вполне возможно избежать.
Рассмотрите ситуацию: на место в аспирантуре претендуют шесть человек. По результатам собеседования место предлагают только одному соискателю. Остальные пять интерпретируют прошедшее собеседование по-разному.
Взгляните на мысленные ловушки, в которые они попадают, и способы, позволяющие их избежать.
Поспешные выводы
Ловушка: прийти к выводам слишком поспешно, не учитывая всех фактов.
Ход мысли: «Я явно не понравился интервьюеру».
Выход: знайте, что поспешные выводы не дают вам рассмотреть другие, более вероятные объяснения.
Преувеличение
Ловушка: паника как реакция.
Ход мысли: «Так я и знал! Теперь я никогда не получу хорошую работу и не сделаю карьеру».
Выход: взгляните на варианты. Ничего страшного не произошло, существуют другие возможности.
Обобщение
Ловушка: полагать, что то, что случилось один раз, так будет всегда происходить.
Ход мысли: «Нет смысла идти на другие собеседования, куда я подал заявку. Здесь не взяли, в других местах будет то же самое».
Выход: где доказательства? Как можно быть абсолютно уверенным, что так будет везде и всегда?
Чтение мыслей
Ловушка: полагать, что вы знаете, что думает интервьюер.
Ход мысли: «Она подумала, что я недостаточно знаю предмет».
Выход: спросите, что подумал интервьюер, позвоните и обеспечьте обратную связь.
Ограниченное мышление
Ловушка: сосредоточиться на одной или двух негативных деталях вместо рассмотрения картины в целом.
Ход мысли: «Я знаю, что у них большой конкурс. Они почувствовали, что у меня есть необходимый образовательный уровень и практический опыт. Просто я так нервничал, что нечетко излагал мысли».
Выход: не торопясь, вспомните свои достижения и способности. Спросите себя, не упустили ли вы из виду какие-нибудь аспекты ситуации.
Почему мы попадаем в мысленные ловушки? Потому что мы, когда с нами что-нибудь случается, ищем объяснений, которые нам понятны и совпадают с привычной для нас интерпретацией событий. Если мы привыкли мыслить негативно, то это наша укоренившаяся установка. Поэтому мы не только продолжаем мыслить в соответствии с этой установкой, но и с каждым разом укрепляем ее.
Некоторые думают, что негативный взгляд на вещи может защитить их от разочарования. Конечно, было бы глупо предлагать игнорировать негативные чувства и мысли, такие, как обида, сознание своей вины, сожаление. Позитивное мышление не означает отрицания существования трудностей, с которыми мы сталкиваемся, или негативных эмоций, которые они вызывают. Но чем больше вы сознаете, что чувства и эмоции влияют на ваше поведение, тем успешнее и активнее можете замещать упаднические мысли такими убеждениями, которые помогают развивать стойкость и самообладание, то есть позитивный взгляд на мир.
Ведите дневник мыслей
Попасть в ловушку негативного мышления так легко! Чаще всего вы даже не замечаете, что уже попались. Для отслеживания своих мыслей лучше записывать их.
Поразмышляйте, что вы думаете о ситуации и как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение. Чем больше вы будете отдавать себе в этом отчет, тем вероятнее сумеете избежать мысленных ловушек.
Записывание мыслей может показаться обременительным и тягостным, но этот процесс делает упражнение эффективнее, поскольку вам придется задуматься дважды: перед тем, как записывать, и пока вы пишете.
Пол вел дневник мыслей в течение недели. «Я записывал и значительные, и незначительные события каждого дня, например то, что поезд опоздал на 20 минут; что коллега похвалила мою работу; что мне пришлось работать в обеденный перерыв; что у меня кончилось молоко, а магазин уже был закрыт, и то, что я дал задний ход на машине и въехал в дерево.
Я был поражен тем, как часто меня охватывали негативные мысли, вызванные этими событиями. Даже когда моя коллега Нина поздравила меня с успешным завершением проекта, я поймал себя на мысли: «Ха! Наверняка она думает, что если она будет со мной любезна, то я помогу ей справиться с кучей невыполненной работы, которую ей нужно сдать на этой неделе». Запись мыслей помогла мне определить модель своего мышления и понять, каким я вижу себя и других».
Выученная беспомощность
Негативное мышление относится к концепции «выученная беспомощность». Для того чтобы разобраться в событиях и переживаниях нашей жизни, основоположник теории «выученной беспомощности» Мартин Селигман[8] предполагает, что у каждого из нас есть свой «стиль объяснения» [15].
Он говорит, что негативно мыслящие люди – пессимисты – считают проблемы и трудности, которые они испытывают, постоянными, влияющими на все сферы жизни, и объясняют их своей виной. Даже хорошие события пессимисты склонны считать временными, не видя в них своей заслуги и не распространяя их на другие сферы жизни.
В результате негативных последствий событий в прошлом, утверждает Селигман, пессимисты поддались беспомощности и безнадежности и смирились с этим. Они воспринимают себя (справедливо или нет) людьми, которые не в состоянии контролировать текущие или будущие события, поэтому даже не пытаются изменить что-либо.
В отличие от них, позитивно мыслящие люди – оптимисты – рассматривают трудности как временные явления, влияющие только на текущую ситуацию, и не считают их своей виной. Хорошие события они тоже объясняют позитивно, веря, что позитивный результат будет длительным, позитивно повлияет на окружающее и является их заслугой.
Такая активная позиция ожидания наиболее благоприятного результата – это, конечно, оптимизм. Он позволяет вам чувствовать себя хозяином собственной жизни и верить, что вы можете управлять своими чувствами и преодолевать препятствия.
Мартин Селигман считает, что мы можем преодолеть негативное мышление путем обучения новым стилям объяснения.
Даже при том, что ваши убеждения и отношение к жизни – родом из детства, ваши взгляды – не застывшие догмы. Они меняются, поэтому человек может научиться думать позитивно.
«Величайшее открытие моего поколения состоит в том, что люди могут изменить свою жизнь, меняя отношение к миру».
Уильям ДжеймсИтак, если вести дневник событий и связанных с ними мыслей и чувств, то можно начать определять свой стиль объяснения. Следующий шаг – изменить мышление. Но как заменить ошибочные, бесполезные и пораженческие убеждения реалистичными, полезными и позитивными?
Ваши убеждения и отношение к миру не постоянны.
О том, как это сделать, мы поговорим в следующих главах. Первое серьезное препятствие, с которым вы столкнетесь, – это ваш внутренний голос, так что начнем с него.
Как повлиять на свой внутренний голос
У каждого из нас имеется внутренний голос, который все время говорит с нами. Он комментирует каждый аспект нашей жизни беспрерывно, как бегущая строка на экране круглосуточного новостного телевизионного канала. Внутренний голос направляет наши мысли и формирует убеждения и действия. Он может быть критичным, осуждающим и негативным либо позитивным, воодушевляющим нас и ободряющим.
Если вы сознательно измените то, что диктует внутренний голос, то сумеете изменить свое отношение к себе и к окружающему миру.
Загляните в дневник своих мыслей. Отметьте маркером все негативные мысли и запишите рядом альтернативную, более позитивную мысль. Например: «Поезд опоздал на 20 минут. Теперь весь день полетит кувырком». Вместо этого напишите: «Это случается со всеми, не со мной одним. Можно сделать несколько звонков и перепланировать расписание на день».
Для изменения негативного мышления постарайтесь сделать следующее
Вспомните свои достижения
Вспомните ситуации из своего прошлого, когда вы успешно справлялись со своей задачей, и запишите это. Выучите. Напомните себе об этих моментах, когда ваша уверенность будет поколеблена. Воспоминание о ваших успехах поможет обрести позитивные мысли и образы.
