Сядьте в ваджрасану. Скрестите руки перед грудью, поместив кисти под мышки (большие пальцы рук при этом находятся снаружи и обращены вверх).
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
Дыхание: Медленное и ритмичное.
Длительность практики: С целью подготовки к пранаяме практикуйте эту асану от 10 до 15 минут. Для духовного совершенствования асану нужно практиковать более продолжительное время.
Сосредоточение: На дыхании.
Польза практики: Эта простая асана подготавливает дыхательную систему к пранаяме. Удерживание рук под мышками способствует выравниванию потоков воздуха через каждую ноздрю.
Бхадрасана (вежливая поза)
Сядьте в ваджрасану. Разведите колени как можно шире; пальцы ног при этом должны касаться пола. Затем разведите ступни, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними. Постарайтесь раздвинуть колени как можно шире, но без напряжения.
Положите ладони на колени.
Когда тело расслабится, начинайте практиковать насикагра-дришти (сосредоточение на кончике носа).
Дыхание: Медленное и ритмичное.
Длительность практики: С целью расслабления ног асану достаточно практиковать в течение нескольких минут в день, для духовного совершенствования – более продолжительное время.
При возникновении напряжения прервите практику.
Польза практики: Эта асана предназначается главным образом для духовного развития, поскольку она оказывает стимулирующее воздействие на муладхара-чакру.
Супта-ваджрасана (поза спящей молнии)
Сядьте в ваджрасану. С помощью рук и локтей отклоняйтесь назад до тех пор, пока голова не коснется пола, образуя вместе со спиной полную арку. Положите ладони на бедра, колени должны полностью лежать на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело.
Дыхание: Медленное и глубокое.
Длительность практики: В целях физического развития достаточно практиковать асану в течение нескольких минут в день, для духовного совершенствования – более продолжительное время.
Сосредоточение: Для физического развития – на спине, области живота или на дыхании. Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-чакре (область копчика).
Сочетание с другими упражнениями: Это великолепная контрпоза для всех асан с наклоном тела вперед.
Предостережения: Стремясь расположить колени как можно ближе к полу, соблюдайте осторожность, чтобы не растянуть мышцы и связки бедер и коленей.
Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять лицам, страдающим недугами, локализованными в области крестца.
Польза практики: Эта асана хорошо помогает при заболеваниях брюшной полости, особенно при запорах. Она также тонизирует спинные нервы.
Вариант супта-ваджрасаны
Метод принятия асаны остается тем же, что и при выполнении основной формы, за исключением того, что макушка головы не доходит до пола в конечном положении. В данном случае затылок опускается на согнутые руки. При выполнении асаны старайтесь удерживать колени на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело.
Примечание: Основная форма асаны и этот ее вариант должны выполняться последовательно. Длительность практики каждого варианта асаны составляет половину того времени, которое отводится на выполнение супта-ваджрасаны вообще.
Польза практики: Этот вариант асаны по сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее тренирует шею.
Шашанкасана (лунная поза или поза зайца)
Сядьте в ваджрасану, положив руки на колени. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх над головой.
Выдыхая, наклоните корпус вперед, держа руки в одной плоскости с туловищем. В конце наклона руки и лоб должны лечь на пол.
В конечной позиции на некоторое время задержите дыхание. Затем, со вдохом, медленно возвратитесь в вертикальное положение.
Выдыхая, опустите руки и возвратитесь в исходное положение. Повторите этот процесс до 10 раз.
Примечание: Находясь в горизонтальном положении, можно практиковать нормальное или даже замедленное глубокое дыхание. В этом случае длительность упражнения увеличится.
Варианты шашанкасаны
1. Сядьте в ваджрасану и закройте глаза. Переместите руки назад, за спину, и обхватите левой рукой правое запястье.
Вдохните. С выдохом медленно наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.
Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени, удобного для вас (т. е. без ощущения напряженности), дышите при этом нормально.
Со вдохом возвратитесь в исходное положение.
2. Сядьте в ваджрасану, сожмите руки в кулаки и прижмите их к нижней части живота.
Вдохните; выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола.
Кулаки будут оказывать ощутимое давление на нижнюю часть живота и кишечник.
Задержите дыхание на выдохе как можно дольше.
Затем вернитесь в исходное положение и вдохните.
Сосредоточение: Концентрируйте внимание на муладхара-чакре или на дыхании.
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы таза, расслабляет пояснич-но-крестцовые нервы, регулирует функционирование надпочечников, предотвращает и устраняет запоры и пояснично-крестцовые расстройства.
Она очень полезна для женщин с недостаточно развитым тазом, а также чрезвычайно эффективно устраняет сексуальные расстройства в целом.
Марджариасана (поза потягивающегося кота)
Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч.
Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову.
Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх.
Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов.
Польза практики: Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).
Эта асана полезна при менструальных расстройствах и белях. Ее можно практиковать и во время менструаций для освобождения от сгустков.
Примечание: Действие этой асаны будет гораздо более эффективным, если живот при выдохе будет втягиваться.
Шашанк-бхуджангасана (поза сражающейся кобры)
Примите позу марджариасаны, расположив руки на расстоянии 18 дюймов друг от друга (46 см). Подайте туловище назад, в положение шашанкасаны. Не смещая рук, скользите вперед на минимальном расстоянии от пола, до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с руками.
Затем, выпрямляя руки, прижимая низ живота к полу, подавая грудь вперед, запрокидывая голову и прогибая спину, примите конечное положение бхуджангасаны.
Медленно возвратитесь в положение шашанкасаны и, наконец, в положение марджариасаны.
Сделайте 10 циклов.
Дыхание: В положении марджариасаны дышите нормально. При перемещении тела вперед для принятия бхуджангасаны вдыхайте. Возвращаясь в положение шашанкасаны, выдыхайте.
Польза практики: Эта асана мягко тонизирует женские половые органы и является отличным упражнением для беременных женщин. Она полезна также и для женщин с менструальными расстройствами.
Асана тонизирует и улучшает работу печени и других внутренних органов.
Практика шашанк-бхуджангасаны излечивает ишиас, общие боли в спине, сдвиг межпозвоночных дисков и смещение ребер; растягивает и массирует всю спину.
Пранамасана (поза поклона)
Сядьте в ваджрасану; спина прямая, руки лежат на коленях. Возьмитесь руками за голени. Наклонитесь вперед и упритесь макушкой головы в пол. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы бедра находились в вертикальном положении. Вернитесь в ваджрасану. Выполните 10 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, возвращаясь в ваджрасану. Выдыхайте, наклоняясь. Находясь в пранамасане и ваджрасане, поддерживайте нормальное дыхание.
Указание: Эту асану не следует делать в начале рассматриваемой серии упражнений.
Ограничения: Пранамасану не следует практиковать людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови.
Польза практики: Пранамасана обеспечивает хорошее кровоснабжение головы. Будучи использована в качестве подготовительного упражнения (при отработке ширшасаны – стойки на голове), она позволяет мозгу привыкнуть к повышенному давлению.
