2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступни рукой, не напрягайтесь чрезмерно. Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль ноги вверх. Повторите те же движения, наклоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в основной форме. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.
3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Обхватите за спиной левое запястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка согните правую ногу. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните это 5 раз.
Дыхание: Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конечном положении (в конце наклона) задержите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.
4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Наклонитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол. Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо. Выполните то же самое, повернув туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла.
Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы.
Доласана (поза маятника)
Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки и переплетите пальцы на затылке, направив локти в стороны. Поверните верхнюю часть тела немного вправо. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена. Задержав дыхание на выдохе, качните верхнюю часть тела от правого колена к левому и вернитесь к правому. Повторите эти движения 3 раза и со вдохом вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону.
Примечание: Ноги необходимо держать прямыми в течение всего упражнения.
Польза практики: Доласана способствует развитию силы и гибкости рук и плеч, а также тонизирует нервы нижней части спины.
Сурья-намаскара (приветствие солнцу)
Эти динамические упражнения обычно не рассматриваются как часть практики йоги, но они так расслабляют все суставы и мышцы тела и так хорошо массируют внутренние органы, что было решено включить их в данную книгу. Этот комплекс упражнений великолепно подходит для выполнения утром после ванной, перед началом любых других практик йоги. Если вы чувствуете усталость (в любое время дня), то, выполнив комплекс упражнений, вы восстановите силы, как физические, так и умственные.
Сурья-намаскара состоит из 12 асан, каждая из которых соответствует одному из 12 знаков зодиака. Полный комплекс сурья-намаскары состоит из левой и правой частей. Каждой из 12 асан соответствует своя мантра, которую для наибольшего эффекта необходимо произносить в соответствующей асане вслух или мысленно.
Позиция 1 Пранамасана (поза молящегося)
Станьте прямо; ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело.
Дыхание: Нормальное.
Сосредоточение: На анахата-чакре (область пупка).
Мантра: Ом-митрайя-намаха (приветствие другу всего).
Польза практики: Пранамасана способствует сосредоточению и успокоению ума, подготавливая организм к предстоящему упражнению.
Позиция 2 Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)
Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки.
Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-равайе-намаха (приветствие солнечному свету).
Польза практики: Укрепляет органы брюшной полости. Устраняет избыток жировых отложений и улучшает пищеварение. Развивает мышцы рук и плеч, тонизирует спинные нервы и открывает все легочные отделы.
Позиция 3 Пада-хастасана (поза-руки к ногам)
Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ногами. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми.
Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.
Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область крестца).
Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности).
Польза практики: Эта асана устраняет заболевания желудка и органов брюшной полости. Кроме того, она уменьшает жировые отложения на животе, улучшает пищеварение и перистальтику. Пада-хастасана улучшает кровообращение, делает спину гибкой и тонизирует спинные нервы.
Позиция 4 Ашва-санчаланасана (поза наездника)
В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола. В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.
Дыхание: Вдыхайте, отставляя назад правую ногу.
Сосредоточение: На аджня-чакре (точка между бровями).
Мантра: Ом-бханаве-намаха (приветствие тому, кто озаряет).
Польза практики: Асана массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы ног и успокаивает нервную систему.
Позиция 5 Парватасана (поза горы)
В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.
Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.
Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).
Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.
Позиция 6 Аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями)
Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты.
Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу).
Польза практики; Эта асана укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь.
Позиция 7 Бхуджангасана (поза змеи)
В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад. Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину. Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область копчика).
Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическому Я).
Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавливается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюшной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными.
Позиция 8 Парватасана (поза горы)
Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в позу горы, как это указано в описании позиции 5. Дыхание: Выдыхайте, поднимая ягодицы вверх. Сосредоточение: На вишуддха-чакре. Мантра: Ом-маричае-намаха (приветствие владыке рассвета).
