На счет 1–2 делайте медленные наклоны туловища вперед, а на счет 3–4 — назад, прогибаясь в пояснице и наполняя воздухом живот и нижнюю часть спины (см. рис. 24 и 25).
На счет 5–6 возвратитесь в исходное положение (см. рис. 21).
5. Повторите пункты 3 и 4 четыре раза.
6. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8, сдувая живот и опуская руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, расслабьтесь и отдохните.
Комментарии к уроку 2
К этому времени ваши мышцы должны стать более чувствительными и послушными. Ваше осознание Центра постепенно становится все более четким.
В упражнениях 1А-2Г вырабатывался навык максимально выпячивать и втягивать живот. Теперь вы можете начать культивировать ощущение физической устойчивости, мысленно представляя свое тело как пирамиду.
Вы уже можете почувствовать, как ваш Центр испускает энергию, порожденную внутри вас.
УРОК 3
Контролирование дыхания
Шея, как язык — это такая часть тела, которая должна быть полностью расслаблена для достижения эффективного дыхания. Однако очень трудно расслабить шею без определенных видов брюшного дыхания. Чтобы разомкнуть этот круг, вы должны следовать системе, которая попеременно развивает каждый из этих навыков, — таким образом они усиливают друг друга.
Не так просто освободиться от нежелательного напряжения в шее, языке или плечах. Напряжение в этих областях должно быть перемещено в место, где оно переработается в полезную энергию. Таким местом является Центр. Для того чтобы эффективно избавиться от вредного напряжения, нужно задействовать осознание Центра. В этом уроке будет также установлена взаимосвязь между языком и Центром с помощью повторения упражнения 2Б.
Начиная с этого места вам уже не будут даваться инструкции для того, чтобы отдыхать между упражнениями. Пусть ваше физическое состояние само подскажет, когда вам нужен отдых и сколько времени он должен продолжаться.
Мысленный образ «Эластичная лента» поможет вам расслабить как шею, так и мышцы груди и спины. Вы почувствуете себя выше, стройнее и освободитесь от мышечного напряжения, особенно в области шеи.
Мыслеобраз " Эластичная лента"
Представьте свой позвоночник и его способность сгибаться в любых направлениях. Визуализируйте одну эластичную ленту, протянутую от подбородка к низу живота, а вторую — сзади, соединяющую затылок и нижнюю часть спины. Наклонитесь назад, вытяните подбородок вверх и почувствуйте, как передняя эластичная лента натянулась на всю возможную длину. Наклонитесь вперед, склоняя также и голову, и представьте, как задняя эластичная лента максимально растянулась.
Представляйте, что эти ленты довольно тугие и плотные. Когда вы наклоняетесь назад и вперед, вы удлиняете ленты и уменьшаете их плотность и жесткость.
Упражнение 3А Направление дыхания в нижнюю часть живота и спины
Положение лежа позволяет максимально расслабиться, но многие люди обнаруживают, что они не могут это сделать даже для того, чтобы заснуть. Чтобы убрать нежелательное напряжение, сфокусируйте ум на своем Центре, направляя к нему дыхание. Таким образом вы создадите Центр, который подобно магниту будет притягивать и перерабатывать напряжение. В этом упражнении напряжение удерживается в Центре и затем используется для того, чтобы согнуть колени и подтянуть ноги к туловищу. Когда вы подтягиваете колени к груди, это увеличивает участие нижней части спины в брюшном дыхании.
1. Лягте на пол или на кровать, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на пол по бокам на расстоянии 30–35 см от туловища (см. рис. 26).
2. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к туловищу, не отрывая ступни от пола (см. рис. 27).
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких выдоха ртом (один выдох на каждый счет), одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:
С первым выдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см. рис. 28).
Со вторым выдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких вдоха носом, одновременно надувая живот и выполняя следующие действия:
С первым вдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см, рис. 28).
Со вторым вдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).
5. Повторите пункты 3 и 4 в быстром темпе десять раз.
6. Вытяните ноги и сделайте выдох, после чего возвратитесь в обычное положение.
Упражнение 3Б Ослабление напряжения в шее
Это упражнение направлено на растягивание позвоночника, мышц и сухожилий спины с одновременным контролем дыхания. Когда в пункте 3 вы обхватываете руками ноги под коленями, вы растягиваете спинные и боковые мышцы и удерживаете плечи от поднятия. Наклоняя голову и касаясь лицом коленей, вы растягиваете спину и продольные мышцы шеи.
В сгруппированном положении при помощи выдоха сокращается брюшная стенка. В этой позе задняя часть туловища максимально вытянута, а передняя сжата. Большая часть вдоха направляется в нижнюю часть спины, так как передняя часть туловища недоступна. Такая поза поможет вам развить гибкость тела.
1. Сядьте на пол, выпрямитесь и вытяните ноги вперед. Поставь те ступни рядом и вытяните пальцы ног вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Держите голову прямо, не опускайте подбородок вниз. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 29).
2. Согните ноги в коленях, скользя ступнями по полу (см. рис. 30).
3. Обхватите руками ноги под коленями, взявшись правой рукой за левый локоть (или как можно ближе к нему), а левой рукой за правый локоть (или как можно ближе к нему) (см. рис. 31).
4. Наклоните голову вперед и коснитесь лицом коленей или приблизьте лицо к коленям на такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно (см. рис. 32).
5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и полностью сдувая живот.
6. Задержите дыхание и оставайтесь секунду в этом положении.
7. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и надувая живот. Во время вдоха представляйте нижнюю часть туловища как круглый воздушный шар, который равномерно надувается, когда вы считаете 1-2-3-4-5. На два последних счета сделайте дополнительное усилие, чтобы полностью надуть шар, используя мышцы нижней части спины и боков.
8. Повторите пункты 5–7 три раза.
9. Вытяните ноги вперед и выпрямите шею и тело, позволяя напряжению медленно покинуть их.
10. Расслабьте все суставы. Сделайте несколько вращательных движений головой по часовой стрелке и против. Затем расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.
Упражнение 3Б (продолжение)
1. Сядьте на пол, выпрямьтесь и вытяните ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 33).
2. Подтяните ноги к себе, сгибая их в коленях под углом примерно 120 градусов и скользя ступнями по полу. Держите ступни как можно дальше друг от друга, пальцы ног развернуты наружу (см. рис. 34).
3. Наклонитесь вперед, вытяните руки и возьмитесь ими за лодыжки (или как можно ближе к ним). Разверните локти наружу и вперед.
4. Позвольте голове свободно склониться вниз.
5. Прижмите кончик язык к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и выполняя следующие действия:
На счет 1 и 2 выполните два вращения головой вправо по большой амплитуде.
На счет 3 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз.
На счет 4 и 5 выполните два вращения головой влево по большой амплитуде.
На счет 6 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз. Все эти движения выполняются одновременно с медленным выдохом воздуха из нижней части спины и живота (см. рис. 35).
6. Прикоснитесь кончиком языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4 и направляя воздух в живот и нижнюю часть спины так, чтобы мышцы разошлись наружу.
7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.
8. Разомкните руки, вытяните ноги, лягте на пол лицом вверх и расслабьтесь.
Когда вы сидите, выпрямившись и вытянув ноги как можно дальше в стороны, внимание фокусируется в районе нижней части живота, «колыбели» Центра. Сгибание ног в коленях больше обращает ваше внимание на нижнюю часть спины. Когда вы кладете руки на колени, вы помогаете себе удерживать равновесие, расслаблять и опускать плечи и верхнюю часть груди. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными, когда вы сгибаете колени и обхватываете лодыжки руками.
