В уроке 4 и последующих уроках, если не указано другое, выражение "сделайте вдох" будет подразумевать вдох носом, во время которого кончик языка прижат к верхним передним зубам, а выражение "сделайте выдох" будет означать выдох ртом через слегка приоткрытые губы, когда кончик языка находится за нижними передними зубами.
Положения языка при вдохах и выдохах теперь можно устанавливать менее тщательно, но язык постоянно должен оставаться расслабленным и подвижным. Во время обзора упражнения 2В в этом уроке удерживайте в уме следующий мысленный образ.
Мыслеобраз " Воздушный змей"
Представьте, что вы управляете языком так же, как воздушным змеем. Вы контролируете воздушного змея с помощью конца бечевки, который держите в руке. Вам понадобится большая ловкость руки, чтобы справиться с управлением змеем, учитывая изменяющуюся направление ветра. Точно так же, гибкость вашего языка в большой мере зависит от того, насколько хорошо вы можете контролировать его из Центра.
Представьте, что язык — это воздушный змей, и управляйте им из Центра, центра нижней части живота. Вы обнаружите, насколько податлив и отзывчив ваш язык. Добавьте эту работу с образом во время выполнения упражнения 2В в этом уроке.
Рекомендуемое повторение упражнений ЗА и ЗБ, а также упражнения 2В
Урок 4 начинается с повтора закрепления дыхания в четырех разных положениях: лежа на полу, сидя на полу, сидя на стуле и стоя. Это потребует некоторых усилий. Будьте снисходительны к себе и позвольте себе достаточный перерыв перед выполнением упражнения 4А. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы окончательно овладеть им.
Упражнение 4А Разработка мышц нижней части живота и спины
В этих двух положениях связки и мышцы ног основательно растянуты. Такое ощущение растянутости распространяется вверх к основанию туловища (нижней части живота). При наклоне вы перемещаете это ощущение вверх к задней поверхности шеи и даже к макушке. В центре внимания оказывается все ваше тело целиком. Сосредоточьте все свое внимание на Центре, это поможет вам направлять вдох в Центр, а выдох — из него.
При выдохе во время наклона воздух выталкивается наружу из живота, а когда вы садитесь и делаете вдох, воздух легко поступает в живот.
1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы — вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи.
Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 49). Если вам тяжело сесть на пятки, положите на пятки подушку или диванный валик и сядьте на него.
2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 50):
Наклонитесь вперед, не вставая с пяток и округлив спину. Медленно придвиньте лоб к полу как можно ближе.
3. Сделайте быстрый вдох на счет 1-2-3, одновременно выполняя следующее:
Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 51).
Расправьте мышцы живота и боков, не поднимая при этом плечи и грудную клетку. Выпрямите шею и слегка потянитесь головой вверх.4. Повторите пункты 2 и 3 пять раз.
5. Сядьте, восстановите нормальное дыхание, расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.
Упражнение 4А (продолжение)
Эта часть упражнения способствует растягиванию нижней части спины. Выдох и сокращение мышц нижней части туловища в положении сидя подготавливает вас к последующему вдоху. Когда вы наклоняетесь во время вдоха, воздух в основном поступает в нижнюю часть спины, поскольку живот остается сжатым.
1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы — вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи. Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 52).
2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и сдувая нижнюю часть живота.
3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3 и одновременно выполняя следующее (см. рис. 53):
Наклонитесь вперед, не вставая с пяток, и придвиньте лоб к полу как можно ближе. Расправьте бока и нижнюю часть спины.
4. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, и одновременно выполняйте следующие пункты:
Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 54) и позвольте сжаться объему живота, спины и боков.
5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, описанное в пункте 1.
7. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Примечание: Чтобы помочь вам представить себе глубокое дыхание, в котором задействованы одновременно мышцы нижней части живота, спины и боков, начиная с этого места и далее эти области будут обозначаться как мышцы нижнего пояса.
Рекомендуемое повторение у пражнений ЗБ и ЗВ
Повторение упражнений ЗБ и ЗВ, проводимое перед началом выполнения упражнений 4В и 4Г, напоминает вам о том, как нужно расслаблять шею и плечи и сохранять при этом осознание Центра — точки фокусировки потока дыхания.
Упражнение 4Б Растягивание мышц нижней части спины и боков
Как и упражнение ЗА, это упражнение помогает развить осознанный контроль хорошо закрепленного дыхания в положении лежа. Оно также разрабатывает боковые мышцы нижней части туловища.
Практика Ци И в изогнутом положении развивает умение правильно дышать и в других «скрученных» положениях сидя, стоя или во время движения.
1. Лягте на пол лицом вверх, расположите ступни на расстоянии 50–60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны ладонями вверх (см. рис. 55).
2. Сделайте полный выдох, сдувая живот.
3. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 56):
Опишите правой рукой полукруг и сделайте хлопок по левой руке, поворачивая голову налево.
Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.
Не отрывайте пятки от пола.
4. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:
Опишите правой рукой полукруг и возвратите ее в исходное положение.
Поверните голову в исходное положение (см. рис. 55). Выдохните воздух из нижней части живота.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 57):
Опишите левой рукой полукруг и сделайте хлопок по правой руке, поворачивая голову направо.
Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.
6. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:
Опишите левой рукой полукруг и положите ее на пол в исходное положение (см. рис. 55).
Поверните голову в исходное положение, лицом вверх.
Выдохните воздух из нижней части живота.
7. Повторите пункты 3–6 пять раз.
8. Потянитесь, лежа на полу, и расслабьтесь.
Упражнение 4В Управление мышцами живота и нижней части туловища
После завершения упражнений, направленных на расслабление верхней части туловища — шеи и плеч, — вы должны быть готовы добавить движения, расслабляющие также и язык.
При отсутствии напряжения в шее, плечах и верхней части туловища движения языка будут автоматически контролироваться Центром.
Звуки тох и пах должны производиться без помощи голоса и без придыхания, они должны иметь взрывной характер.
1. Станьте прямо, поставьте ступни на расстоянии 25–35 см друг от друга и немного разверните пальцы ног наружу.
2. Для наблюдения за движениями брюшной стенки положите на нее руки ладонями вовнутрь, почти соприкасаясь пальцами.
3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий полный вдох. Резко втяните живот, произведя при этом отрывистый звук тох (см. рис. 58).
4. Сделайте короткий быстрый вдох носом, энергично расширив наружу мышцы нижнего пояса.
5. Сразу же закройте рот и, резко втягивая живот, издайте отрывистый звук пах.
Примечание: Не втягивайте язык, когда вы издаете звуки тох или пах. Позвольте челюсти свободно падать вниз, чтобы рот быстрее открывался для произведения звуков.
6. Повторите пункты 3–5 двенадцать раз.
7. Сделайте выдох, установите медленное глубокое дыхание и расслабьтесь.
Упражнение 4Г Растягивание верхней части туловища
С помощью предыдущих упражнений мышцы нижней части туловища стали достаточно послушными и отзывчивыми. Теперь вы можете позволить себе осознанно подключать к процессу дыхания мышцы верхней части туловища, следя за тем, чтобы внимание и вес постоянно находились в нижней части. Верхняя и нижняя части туловища должны быть тщательно сбалансированы для того, чтобы избежать тенденции к утяжелению верхней части.
