Плацента — 0,45 кг.
Амниотическая жидкость — 0,9 кг.
Увеличение веса материнской груди — 1,4 кг.
Увеличение количества крови у будущей матери — 1,8 кг.
Увеличение веса тела матери (за счет жира) — 2,2 кг и более.
Общее увеличение веса — 11 кг и более.
Прислушаться к собственному аппетиту — лучший способ обеспечить нормальное увеличение своего веса, которое должно соответствовать нескольким фунтам на протяжении первого триместра и примерно одному фунту (453,6 г) в неделю за весь остальной период беременности.
Прислушаться к собственному аппетиту — значит принимать пищу тогда, когда вы голодны, и воздерживаться от нее в те моменты, когда вы чувствуете себя вполне комфортно. Представьте себе некую шкалу насыщения, где отметка «0» означает совершенно пустой желудок, а «10» — полный. Начинайте есть, когда ваш «индикатор насыщения» находится на отметке «3», и прекращайте этот процесс, когда он поднимется до отметки «7». Уровень «3» означает, что вы очень голодны, думаете о еде, но при этом у вас нет голодных спазмов. А уровень «7» значит, что вы испытываете приятное насыщение, однако примерно треть вашего желудка остается пустой. Избегая соблазна есть до полного насыщения, вы сможете максимально активизировать деятельность своей пищеварительной системы и обеспечить качественное усвоение пищи.
3. Потребляйте достаточное количество высококачественных протеинов.
Богатые белками продукты снабжают наш организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормального развития плода. Белки — незаменимые компоненты клеток, ферментов и многих гормонов. Получаемые с пищей белки расщепляются в желудке и на входе в тонкий кишечник. Продукты их расщепления впитываются в пищеварительном тракте и идут на строительство важнейших структурных образований вашего тела и тела вашего малыша.
Рекомендуемое потребление белка для беременной женщины составляет примерно 5 граммов на фунт (453,6 г) веса ее тела. Если вы весите 120 фунтов, значит, в день вам нужно потреблять около 60 г белка (0,5 х 120 = 60). Ниже приведена сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах.
Наш организм не может синтезировать в достаточном количестве восемь важнейших аминокислот, и поэтому мы должны потреблять их вместе с пищей. Все необходимые аминокислоты содержатся в мясомолочных продуктах, а в растительных белках обычно недостает одной или двух из них. Это не значит, что, следуя строгой вегетарианской диете, человек не может получить достаточное количество высококачественных протеинов. Просто он должен сочетать в своем рационе достаточные количества бобовых, орехов, цельных зерен, плодов и овощей. Если вы вегетарианка — во время беременности вам безопасней и проще всего будет следовать молочно-яичной диете, регулярно употребляя молочные продукты и яйца. Ради себя самой, своего малыша и своих близких старайтесь использовать только натуральное молоко, сыр и йогурт, а также яйца домашних кур, пища которых не содержит гормональных добавок.
Продукты, Количество, Содержание белка в граммах
Молоко / 1 чашка / 9
Прессованный творог / 2 унции(56,6 г) / 9
Яйцо / 1 целое / 6
Бобы или горох / 1/2 чашки сушеных и свареных / 8
Жареные орехи / 1/4 чашки / 6-7
Арахисовое масло / 1 ст. ложка / 4
Овощи / 1/2 чашки / 1-3
Фрукты / 1/2 чашки / 1-2
Макаронные изделия или рис / 1/2 чашки вареных / 2
Хлеб, пшеница / 1 кусочек / 2-3
Рыба, птица, мясо / 3 унции (84,9 г) вареные / 15-25
4. Выбирайте продукты, которые одновременно содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной и иммунной системы плода. Существуют две важнейшие категории жиров, известные как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рацион представителей западной культуры нередко достаточно богат жирными кислотами Омега-6, однако беден кислотами Омега-3. Первые в избытке содержатся в растительных маслах — миндальном, кукурузном, сафлоровом, кунжутном, подсолнечном и масле грецкого ореха. Содержание кислот Омега-3 в растительных маслах невелико, за исключением льняного масла, масла канолы и соевого. Большинство овощей зеленого цвета богаты жирными кислотами Омега-3, но поскольку содержание жира в овощах невелико, кумулятивная доза жирных кислот Омега-3, получаемых из овощей, недостаточна.
Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, однако в настоящее время в пресноводной и хищной рыбе — такой, как акула, меч-рыба, королевская макрель и тайлфиш, — наблюдается потенциально опасный уровень содержания метилртути. Управление по Контролю за продуктами питания и лекарствами США рекомендует беременным женщинам исключить из рациона эти виды рыбы и ограничить потребление других морепродуктов до 400 г в неделю. Тунец сегодня находится в «зоне риска» — его употребление не запрещается, но и не рекомендуется. Учтите, что крупный тунец, который идет на приготовление рыбных бифштексов, содержит ртути больше, чем мелкий, используемый в производстве рыбных консервов.
Ртуть выделяется в промышленных зонах, проникает в реки и другие системы водоснабжения через почву и воздух и скапливается в рыбе. Доказано, что потребление ртуть-содержащих рыбопродуктов беременной женщиной может привести к таким концентрациям этого токсина, которые способны причинить вред развитию будущего ребенка.
Следите за тем, чтобы в вашей диете присутствовали разнообразные источники жирных кислот Омега-3. Для приготовления пищи используйте соевое масло или масло канолы, в салаты добавляйте жареное льняное семя и жареные в сотейнике овощи и каждый день не забывайте съедать по несколько грецких орехов. Если вы готовите рыбу, не варите ее слишком долго и избегайте употреблять сорта рыб с повышенным содержанием ртути.
5. На протяжении всей беременности принимайте высококачественные витаминные добавки для беременных женщин.
Несмотря на самые лучшие намерения сбалансировать свой рацион, большинство беременных женщин рискуют испытать на себе недостаток какого-нибудь питательного вещества. Дело в том, что ваша потребность во многих витаминах и минералах во время беременности заметно возрастает. Так, потребность в витаминах-антиоксидантах (А, С, Е) увеличивается на 10–20 %. Растущая метаболическая активность требует повышенных доз витаминов группы В. При этом оказывается, что дефицит фолиевой кислоты (одного из витаминов группы В) может стать причиной дефектов в развитии головного и спинного мозга. Поэтому в настоящее время всем беременным женщинам предлагается ежедневно принимать витаминные добавки. Большинство современных витаминных комплексов, предназначенных для ежедневного потребления беременными женщинами, содержат 800 микрограммов фолиевой кислоты.
Другую опасность для здоровья вашего малыша представляет передозировка витаминов. Ученые заметили взаимосвязь между слишком большой концентрацией витамина А в крови матери и разнообразными врожденными дефектами. В настоящее время ежедневная рекомендуемая норма этого витамина составляет не более 10 000 ME. Попросите врача дать вам рекомендации относительно потребления витаминов, однако не пытайтесь подменить хорошими витаминами здоровую пищу.
Питайте себя осознанно
С точки зрения психофизиологии, обед — это не просто поглощение пищи. Окружающая среда, ваше эмоциональное состояние и те беседы, которые вы ведете за столом, почти столь же важны для питания, как сами продукты. То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет вам лучше понять, что значит внимательно относиться к еде.
Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин
Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME
Витамин D / 400 ME / 400 ME
Витамин Е / 24 ME / 30 ME
Витамин С / 60 мг / 60-120 мг
Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг
Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг
Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг
Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг
Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг
Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг
Кальций / 1200 мг / 200–250 мг
Магний / 280 мг / 100 мг
Железо / 15 мг / 28–90 мг
Цинк / 12 мг / 25 мг
Йод / 150 мкг / 150-200мкг
Медь / 2 мг / 2–3 мг
ME — международные единицы; мг — миллиграммы; мкг — микрограммы
Упражнение
Это забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта — например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.
Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?
