Суп из моркови и шпината
240 мл нежирного овощного бульона
45 г листьев шпината, помытых, обрезанных и мелко нарезанных
230 г мелко порезанной моркови
1 ч. ложка молотой зиры Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
4 порции
Положите шпинат и морковь с зирой в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.
Фрукты
200 свежего ананаса (или 230 г консервированного ананаса без сиропа)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Фруктовый йогурт
230 г консервированных фруктов без сиропа
1 киви, очищенный и нарезанный кубиками
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
В миске смешайте фрукты, киви, йогурт и подсластитель и подавайте на стол.
Обед
Гребешки на гриле с грибами
85 г нарезанных шампиньонов
Соль и перец
Петрушка по вкусу, мелко нарезанная
85 г мелких морских гребешков
Паприка по вкусу
1 ст. ложка мелко нарезанных грецких орехов (ок. 7 г)
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Потушите грибы без масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Посыпьте солью, перцем и петрушкой. Потушите гребешки с паприкой в течение 5 минут или пока они не станут непрозрачными в середине. Подавайте гребешки с грибами, посыпав орехами.
Ужин
Итальянский овощной суп
Ок. 30 г. свежих молодых листьев шпината
1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками
1 небольшая луковица фенхеля (ок. 110 г), тонко нарезанная
170 г консервированных помидоров, порезанных кубиками
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 небольшой красный болгарский перец (ок. 110 г), нарезанный кубиками
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
1 ч. ложка свежего чабреца
1 ч. ложка душицы
2 стакана (470 мл) нежирного овощного бульона
Соль и перец
1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка мелко нарезанного базилика
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин. 4 порции
Положите шпинат, кабачок, фенхель, помидоры, чеснок, сладкий перец, лук, чабрец, душицу в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте петрушкой и базиликом и подавайте.
Фрукты
140 г арбуза, порезанного кубиками
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Фруктово-цитрусовый салат
1 апельсин без кожуры, дольками
1/2 грейпфрута без кожуры, дольками
1/2 лимона без кожуры, дольками
Сок половины лимона
1/2 ч. ложки подсластителя
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте все ингредиенты и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Курица на гриле с брокколи
85 г куриной грудки
Молотый мускатный орех
170 г брокколи
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Куриную грудку запеките, пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла, пока центр не потеряет розовый оттенок, затем посыпьте мускатным орехом по вкусу. Приготовьте брокколи на пару до мягкости и подавайте на стол.
Орехи
Ок. 7 г миндаля (6 штук)
Ужин
Суп из лука-порея
3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных
2 стакана (около 470 мл) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли
Черный перец
2 ст. ложки свежего шнитт-лука, мелко нарезанного
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
4 порции
Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите на медленном огне до мягкости. Добавьте черный перец. Украсьте луком и подавайте.
Или
Капустный суп
Фрукты
230 г свежих ягод
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Киви-манговый молочный коктейль
1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками
1 киви, очищенный и нарезанный кубиками
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
1/4 ч. ложки ванильного экстракта
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Овощи с творогом
2 ч. ложки мелко нарубленного шнитт-лука
2 луковицы лука-шалота, мелко нарубленные
230 г творога 1%-ной жирности
2 средние моркови (ок. 140 г)
1/4 огурца (ок. 140 г)
3 черешка сельдерея
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте лук с творогом до состояния густого соуса. Порежьте морковь, огурец и сельдерей крупной соломкой для макания в соус и подавайте.
Орехи
Ок. 30 г жареного несоленого арахиса (10 штук)
Ужин
Азиатский суп
70 г капусты пак-чой, мелко нарезанной
70 г мелко нарезанной китайской капусты
1 зубчик чеснока, раздавленный
55 г красного болгарского перца, тонко нарезанного
4 гриба шиитаке, мелко нарезанных
1 ч. ложка пюре из имбиря
340 мл нежирного овощного бульона
70 г молодого горошка в стручках
1 ст. ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Подготовка: 10 мин / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин. 4 порции
Положите пак-чой, китайскую капусту, чеснок, перец, грибы, имбирь в кастрюлю и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне и затем варите на слабом огне до мягкости. Положите горошек и варите еще 5 минут. Добавьте соевый соус и кинзу. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан (ок. 80 г)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Яблочно-грушевый молочный коктейль
1 груша (приблизительно 140 г), очищенная и порезанная кубиками
1 яблоко (приблизительно 140 г), очищенное и порезанное кубиками
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. л. подсластителя 1 щепотка корицы
Время приготовления: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и смешивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Треска со спаржей и зеленым луком
2 стебля зеленого лука, мелко нарезанных
85 г филе трески
Сок половины лимона
8-10 стеблей спаржи
2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Пожарьте лук без масла до прозрачности, добавьте треску и готовьте, пока рыба не начнет слоиться, около 5 минут. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте спаржу на пару до мягкости. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте с треской.
Ужин
Суп из лука-порея
3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных
2 стакана (около 470 г) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли
Черный перец
2 ст. л. свежего лука, мелко нарезанного
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
4 порции
Налейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите до мягкости. Добавьте черный перец. Посыпьте луком и подавайте.
Или
Капустный суп
Фрукты
1 персик (ок. 140 г)
Глава 7. «Бистро»
Вкратце: как и когда
Этап «Бистро» позволяет сбросить от 3,5-5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу «Гурман» на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах «Бистро» и «Гурман», пока достаточно не похудеете.
