Также используйте меню «Бистро»:
• в течение 7 дней, если на этапе «Гурман» ваш вес перестал снижаться;
• в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план «Кафе»; или
• в течение 2-3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса.
На этапе «Бистро» вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.
Основные правила этапа «Бистро»
Приспособьте меню под себя
Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов по своему вкусу.
Когда вы начинаете новый этап диеты, естественно, что вы хотите быстро похудеть: вы готовы прилагать дополнительные усилия ради быстрых результатов. Этап «Бистро» поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости. Тем не менее этот этап не предназначен для того, чтобы соблюдать его слишком долго; через 2-3 недели вы должны перейти на блюда из меню «Гурман», чтобы сохранить первоначальный энтузиазм и не сорваться.
На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, можете выпить стакан молока или другого нежирного молочного продукта.
Кроме того, я рекомендую пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров — с подсластителем вместо сахара, по желанию, — или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.
В блюдах, которые вы найдете ниже, заправки и соусы для овощей не содержат жира, но вы можете заменить заправки не более чем 2 столовыми ложками (30 мл) низкокалорийной салатной заправки (выберите ту, которая содержит меньше 300 калорий на 100 г). Добавляйте сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. И наконец, получайте удовольствие от снижения веса. Это поддержит ваш настрой в то короткое время, пока вы находитесь на этом этапе диеты. Не добавляйте жира и масла при готовке овощей, мяса и рыбы.
Все то время, пока вы находитесь на этапе «Бистро», вы можете менять местами меню обедов и ужинов или делить их надвое, чтобы иметь возможность есть чаще, но меньшими порциями, например устроив себе второй завтрак или полдник.
Результаты от долгого соблюдения строгой диеты ничуть не лучше, чем те, которые вы получите, чередуя эту диету с менее строгой. Поэтому вы можете чередовать блюда из меню «Бистро» с блюдами из меню «гурман».
Также я разнообразил выбор сыров и овощей, чтобы подчеркнуть, как важно иметь широкий выбор в определенных группах продуктов. Таким образом вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались. Что касается сыра, то имейте в виду, что экономичнее есть один и тот же сыр несколько дней подряд, пока он не закончится, поэтому выбирайте тот, который любите!
Этап «Бистро» предлагает три вида меню, которые можно чередовать в течение недели.
• Классическое меню содержит хороший выбор блюд, которые поддержат ваш настрой.
• Быстрое меню не даст вам заскучать, так как его рецепты просты в приготовлении и неожиданны. Они помогут вам варьировать темп. Это меню содержит более сладкие блюда с повышенным содержанием углеводов в виде фруктов. Также оно предусматривает более существенные завтраки и сравнительно легкие ужины. Цель этих блюд — угодить сладкоежкам, которым сложно дается отсутствие сахара в других диетах. А также она в особенности предназначена для тех, кому всегда некогда, так как блюда по этим рецептам очень быстро готовятся.
• Углеводное меню для любителей мучного позволяет употреблять углеводы за ужином, что поможет вам справиться с ночными приступами голода и хорошо выспаться. Однако имейте в виду, что углеводное меню надо чередовать с обычными меню из других вариантов «Бистро» и его нельзя использовать больше 10 дней подряд.
Примерный рацион на день
Завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, с подсластителем, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт
Между завтраком и обедом
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию
Обед
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию
• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира
• 170 г некрахмалистых овощей, сваренных или приготовленных на пару без добавления жира
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Полдник
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию
Ужин
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию
• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира
• Некрахмалистые овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Филе трески с овощами
1 средняя морковь, нарезанная тонкой соломкой
1 средний кабачок, нарезанный тонкой соломкой
1 черешок сельдерея, нарезанный тонкой соломкой
1/2 луковицы, нарезанная тонкими кольцами
85 г филе трески (свежей или замороженной)
Соль и перец
Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных
Сок половины лимона
50 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Положите половину моркови, кабачка, сельдерея и лука на квадратный лист пергаментной бумаги, сверху положите рыбу и накройте оставшимися овощами. Посыпьте солью, перцем и петрушкой и сбрызните лимонным соком. Плотно заверните и запекайте примерно 30 минут. Достаньте из пергаментной бумаги и подавайте с творогом.
Спаржа с йогуртовой заправкой
6 стеблей спаржи
1 ч. ложка бальзамического уксуса
85 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Спаржу сварите или приготовьте на пару до мягкости. Смешайте йогурт с бальзамическим уксусом и полейте спаржу. Подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат из пальмы
280 г консервированной сердцевины пальмы (без сока)
2 ст. ложки зеленой заправки (см. ниже)
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Полейте сердцевину пальмы зеленой заправкой и подавайте на стол.
Зеленая заправка
1 пучок свежей зелени по вашему выбору (петрушка, укроп, кервель, шнигг-лук, базилик, тархун и т. д.)
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Капля лимонного сока или уксуса
1 лук-шалот, мелко нарезанный
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
4 порции
Смешайте ингредиенты. Неиспользованную заправку можно хранить в холодильнике.
Индейка с кормовой капустой
1 зубчик чеснока
85 г грудки индейки
1 небольшой пучок кормовой капусты
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Индейку с чесноком пожарьте на гриле или на сковороде без добавления масла, пока середина мяса не станет непрозрачной. Приготовьте капусту на пару в течение 10 минут Подавайте на стол.
