Причины нарушений сна у беременных могут быть:
• физиологическими: трудности в нахождении удобной позы (увеличившийся вес и выросший живот весьма затрудняют этот процесс), боль в спине и пояснице, шевеление плода, частые ночные позывы к мочеиспусканию, изжога, судороги ног, зуд в области живота из-за растяжения кожи, одышка;
• психологическими: хроническая усталость, нервное напряжение, стресс (боязнь предстоящих перемен, тревога за ребенка, страх перед родами), ночные кошмары.
Любой из этих причин вполне хватит для того, чтобы лишиться сна, а чаще всего они еще и сочетаются.
Из перечисленных ниже советов постарайтесь выбрать только то, что подходит к вашему случаю, что нравится лично вам. Если какая-то рекомендация не поможет, попробуйте воспользоваться другой.
• В течение дня избегайте перенапряжения. Накопившаяся за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, иногда оказывается, что после тяжелого дня вы просто не в силах расслабиться.
• Если днем вы привыкли какое-то время спать, попробуйте на несколько дней отказаться от этой привычки или хотя бы сократить время дневного сна — может быть, ночной сон восстановится.
• Если вас мучают кошмары, о которых вы потом не можете забыть, утром или днем поговорите о них с близким человеком (мужем, матерью, подругой). Психоаналитики считают обсуждение ночных сновидений очень эффективным средством преодоления страха перед ними: во-первых, близкие попытаются вас успокоить, и, скорее всего, им это удастся, а во-вторых, облекая в слова мучившие вас смутные видения, вы сами обнаружите, что особых причин для страха нет.
• В течение дня найдите время и возможность для выполнения несложных упражнений, которые вам по силам. Очень полезными считаются плавание, пешие прогулки и даже танцы (в последнем случае, конечно, все зависит от срока беременности и вашего самочувствия).
• Ваше тело должно привыкнуть к тому, что кровать — это место только для сна: отвыкайте от привычки валяться в постели — не следует лежа читать, смотреть телевизор.
Вечером, часа за два до сна, начинайте подготовку к предстоящей ночи, включающую в себя ряд мероприятий.
• Не ешьте тяжелой пищи незадолго до сна: на сытый желудок вы будете ворочаться до самого утра.
• Не планируйте на вечер дел, требующих физических и интеллектуальных усилий.
• Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций в это время суток (не начинайте неприятных разговоров и бурных объяснений, попросите родных и знакомых не звонить вам вечером и, естественно, не смотрите на ночь боевики и триллеры).
• Примите перед сном теплую ванну или душ. В ванну можете добавить отвар ромашки или несколько капель какого-либо ароматического масла (например, лавандового) — это поможет вам расслабиться.
• Старайтесь меньше пить вечером (следите за тем, чтобы общее дневное потребление жидкости составляло 6–8 стаканов), это поможет вам справиться с такой причиной бессонницы, как необходимость частого опорожнения мочевого пузыря.
• Перед тем как отправиться в постель, выпейте чашку теплого молока (если вам не нравится вкус молока, можно добавить корицу, немного меда или сахара) или чая из трав (в этом случае часто рекомендуют ромашку, обладающую расслабляющим эффектом). А вот от обычного тонизирующего чая (не говоря уж о кофе!) нужно отказаться. Кстати, в молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным, — это вещество обладает успокаивающим эффектом.
• Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с вареной индейкой (мясо этой птицы также богато триптофаном).
• Если вы вечером ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, возможно, причина вашей бессонницы — гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). В таком случае вам может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара (и обязательно расскажите об этих симптомах врачу, чтобы он подтвердил или опроверг этот диагноз и принял соответствующие меры).
• Перед сном намажьте кожу живота лосьоном, это может препятствовать появлению зуда.
• Попросите мужа или кого-либо из близких перед сном сделать вам массаж: он даст возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог. Эффективным может оказаться и точечный массаж шиацу; если кто-то в вашей семье владеет его методикой, почему бы не попробовать.
• Не исключено, что помощь в борьбе с бессонницей окажут правильно подобранные специалистом гомеопатические средства.
• Кое-кому заснуть поможет… секс. Если у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям сексом, вы чувствуете желание и знаете, что обычно после секса вас клонит ко сну, — почему бы и нет?
Но вот завершен ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Что же делать ночью, чтобы к вам слетел вожделенный сон?
Итак.
• Прежде всего старайтесь не нервничать, не думать о том, что не сможете заснуть, это лишь ухудшит положение.
• В спальне должно быть прохладно (однако необходимо избегать переохлаждения ног — можно спать в носках). Если нет возможности спать с открытой форточкой, то нужно хорошо проветрить помещение перед сном.
• Ночная одежда (рубашка, пижама) должна быть удобной, сшитой из натуральных материалов, не стесняющей движений и дыхания.
• Лучше всего спать на удобном матрасе. Вьысните, что подходит именно вам — может быть, пуховая перина, может быть, рельефный матрас с поверхностью, напоминающей картонки для транспортировки яиц, а может, напротив, вам легче будет спать на жесткой поверхности, и нужно просто подложить под матрас доски.
• Беременной женщине для сна потребуется множество подушек (не меньше трех) самой разной формы и размера. Хорошо, если вам удастся приобрести специальную подушку для беременных — она имеет клиновидную форму и специально предназначена для того, чтобы подкладывать ее под живот. После родов вы сможете использовать ее во время кормления. Подушки можно подкладывать под бок, под шею, зажимать между ногами; вы можете покрыть весь матрас подушками — такая усовершенствованная постель лучше примет форму вашего тела.
• Ищите удобную позу, в которой вы смогли бы заснуть. Не сможете спать на животе и на спине — значит, придется лечь на бок (некоторые врачи считают, что лучше на левый — так усиливается приток крови к матке). Положите одну подушку под живот, другую зажмите между коленями, если у вас болит спина и поясница, можете подоткнуть еще одну подушку под бок. Иногда женщинам советуют спать в позе эмбриона (она способствует максимальному расслаблению всех мышц).
• Однако следует помнить, что на последних месяцах беременности не рекомендуется спать на спине, так как под тяжестью матки может пережиматься нижняя полая вена, которая проходит вдоль позвоночника. Это является причиной потери сознания у беременной и кислородного голодания у ребенка.
• Когда почувствуете приближение сна, старайтесь дышать медленно и глубоко.
• Не исключено, что вам поможет ароматерапия. Капелька лавандового масла может оказаться полезной не только в ванне, но и в постели.
• Если вам не удалось заснуть в течение получаса, встаньте, выйдите в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, способную навеять сон, начните вязать, послушайте успокаивающую музыку и отправляйтесь в постель лишь тогда, когда почувствуете приближение сна.
Снотворные, как и большинство прочих лекарственных препаратов, в вашем положении лучше, конечно, не применять. Врачи решительно настаивают на том, что нельзя прибегать к снотворным в первом триместре беременности, когда идет активное формирование тканей эмбриона, да и в дальнейшем вряд ли порекомендуют вам без достаточно серьезных оснований принимать такие препараты.
В любом случае запомните: ни при каких обстоятельствах не принимайте самостоятельное решение о применении снотворного! Даже если до беременности вы к нему уже прибегали. Даже если его пила ваша беременная подруга. Даже если вам его посоветовала сердобольная продавщица из аптечного киоска. Решение об использовании снотворного может принять только врач.
Во время беременности я стала очень рассеянной, постоянно все забываю. Что со мной происходит?
Дело в том, что нарушение памяти вызвано гормональными изменениями, происходящими во время беременности. Это явление отмечается у многих женщин. Даже самые рассудительные, со всей своей организованностью и способностью решать сложные задачи, вдруг замечают, что забывают о важных встречах, не могут сконцентрироваться. К счастью, это состояние временное и вскоре пройдет.
Считайте нарушение памяти нормальным и постарайтесь отнестись к нему с чувством юмора. Постарайтесь избегать стрессов. Записывайте то, что следует сделать дома и на работе. Это поможет вам избежать потенциального беспокойства.
