Рассматривайте эту позу как комбинацию позы дерева и наклона вперед. Поднимите одну ногу, согните в колене и поверните в сторону. Прижмите стопу к верхней внутренней части другой ноги и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, как при наклоне вперед из положения сидя. Наклонитесь как можно ниже, но без боли или сильного дискомфорта, и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.
Посох
Эта поза труднее, чем кажется. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Стопы напряжены, перпендикулярны полу. Упритесь ладонями в пол и слегка приподнимитесь, стараясь, чтобы стопы были направлены вертикально вверх. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.
Связанный угол
Сядьте на пол, подтяните колени к груди. Затем разведите колени в стороны, чтобы они опустились к полу, и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы ладонями и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.
Скручивание позвоночника в положении сидя
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подтяните одно колено к груди, так чтобы стопа приблизилась к колену другой ноги. Затем обхватите ладонями стопу и поставьте ее по другую сторону вытянутой ноги. Ладони положите на пол возле бедер, как в позе посоха.
Из этого положения подведите локоть противоположной руки к колену согнутой ноги. (Если согнута правая нога, то локоть левой руки.) Согните эту руку в локте, чтобы пальцы были направлены в потолок. Продолжайте движение, подталкивая ногу рукой. Завершите скручивание поворотом головы в ту же сторону.
Особенность упражнения состоит в том, что вы заметите разницу в скручивании разных отделов позвоночника. По утверждению Лесли Каминоффа, поясничный отдел способен поворачиваться только на 5 градусов. Угол поворота грудного отдела позвоночника составляет 35 градусов, а шейного — от 80 до 90. Таким образом, при полном скручивании вы можете посмотреть назад.
Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.
Лодка
Это трудная поза. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени, балансируя на ягодицах; пальцы ног должны касаться пола. Вытяните руки прямо перед собой и, прижав ноги друг к другу, приподнимите их над полом. Сохраняйте равновесие. Лодыжки соприкасаются, спина прямая. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.
Ворона
Сядьте на коврик, упритесь ладонями в пол. Упритесь локтями с внутренней стороны коленей, наклонитесь, чтобы центр тяжести сместился вперед, и оторвите стопы от пола. Задержитесь в этом положении, сколько сможете; дышать старайтесь равномерно.
Колесо
Лягте на коврик на спину. Поднимите колени, чтобы стопы уперлись в пол. Одновременно упритесь ладонями в пол рядом с ушами. На вдохе оттолкнитесь руками и ногами, чтобы туловище приподнялось над полом, образовав дугу. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем медленно опуститесь на пол.
Корректировка трудности
Вы заметили, что все позы обычно заканчиваются тем, что вы остаетесь в них в течение трех-пяти дыхательных циклов? Именно дыхание делает йогу уникальной, и это важная составляющая каждой позы. От трех до пяти дыхательных циклов уджайи — этого вполне достаточно для начинающих.
Опытные любители йоги не обязательно осваивают более сложные позы или большее количество поз: они выполняют упражнения медленно, тщательно контролируя себя, и дольше остаются в каждой из поз. Когда я приобрету опыт, то продлю время пребывания в каждой позе на несколько дыхательных циклов.
Шавасана
В традиции йоги шавасана считается конечной целью всех движений и дыхательной техники. Не забывайте, что первоначально цель асаны состояла в подготовке к медитации. Эта традиция продолжилась в современной практике, и на то есть веская причина.
Шавасана — это полное снятие мышечного напряжения в сочетании с глубокой медитацией. Ее часто называют «позой трупа», но мрачное название не должно вас отпугивать. Сама по себе поза очень проста: лягте на спину на коврик, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Закройте глаза и расслабьте все тело. Мышцы вообще не должны работать.
Проверьте свое тело, от пальцев ног до макушки, и, если заметите напряженные мышцы, расслабьте их. Это касается и тех групп мышц, которые мы обычно не замечаем, например шеи или даже языка. Теперь вы отказываетесь от дыхания уджайи и начинаете дышать нормально.
Ощущение такое, словно вы таете и растекаетесь по полу. После длительного периода, когда ваши мышцы пребывали в постоянном движении, шавасана приносит облегчение. Нагрузка на тело, похоже, помогает очистить разум, поэтому в позе шавасана медитировать легче.
Оставайтесь в позе шавасана около пяти минут, затем встаньте. Ваши занятия асаной закончены.
Применение метода
На данном этапе я достиг целевого уровня мастерства. После трех часов инструктажа я могу заниматься йогой дома, эффективно и безопасно.
Давайте кратко опишем суть метода, который я использовал для обучения йоге.
● Я приобрел необходимые принадлежности: коврик, ленту и опорный блок.
● Я потратил несколько часов на занятия с опытным инструктором, чтобы овладеть основами и избавиться от серьезных ошибок.
● Я понял, что практика асаны представляет собой последовательность поз в сочетании с дыханием и внутренней сосредоточенностью.
● Я выучил основную последовательность поз виньясы («Приветствие солнцу), 10 наиболее распространенных поз в положении стоя и 10 наиболее распространенных поз в положении сидя.
● Я научился предохраняться от травм, прислушиваясь к своему телу, при необходимости корректируя занятия, избегая чрезмерного растяжения, а также чрезмерной нагрузки на позвоночник.
● Я упражнялся до тех пор, пока не выучил наизусть последовательность поз, выполнение которой занимает около 25 минут.
Планы на будущее
В данный момент я удовлетворен своими занятиями йогой. После трех часов исследований и инструктажа я способен заниматься йогой, когда хочу или когда необходимо, не посещая занятий в студии. 25 минут утром или вечером — и дело сделано.
Мне нравится, что в йоге физические упражнения сочетаются с медитацией. После занятий улучшается не только мое физическое самочувствие, но и психологическое состояние. Продолжая заниматься, я извлеку пользу как из медитации, так и из широкого диапазона движений.
Но тут есть одна трудность: польза возможна только при регулярных занятиях. Главное — выделить время для утренних или вечерних занятий. Я изменю свой распорядок дня и теперь по утрам не буду первым делом проверять электронную почту или приступать к работе, а займусь йогой, прежде чем приниматься за дела.
Забота о своем теле перейдет в разряд наивысших приоритетов. Йога будет поддерживать мою физическую форму на протяжении следующих десятилетий.
Мне не нужно становиться монахом или акробатом, чтобы насладиться пользой от йоги. Мне не нужно знать все позы, не обязательно уметь закидывать ногу за голову. Мне нужно лишь выполнять основные упражнения, выучить которые совсем не трудно.
Более того — я освоил все, что мне было нужно, всего за три часа, что гораздо меньше, чем я ожидал. Я приступил к этому проекту в убеждении, что придется изучать длинные комплексы сложных поз, но выяснилось, что в этом нет никакой необходимости. Я мог достичь желаемого при помощи упрощения, что позволило получить нужный результат за более короткое время.
Когда речь идет об усвоении чего-то нового, нет никакого смысла без необходимости усложнять себе задачу.
5
Программирование
Урок: сложные вещи становятся простыми, если их разбить на части
Если отладка — процесс удаления ошибок, то программирование должно быть процессом их внесения.
Эдсгер Дейкстра, известный ученый, специалист по компьютерам
Я зарабатываю в интернете с 2007 года, с тех пор как оставил работу на полную ставку в качестве менеджера по маркетингу и основал собственную компанию, специализирующуюся на издательских и консультационных услугах.
Мой первый сайт, PersonalMBA.com, дает мне средства к существованию: в сущности, я обучаю науке бизнеса, хоть и не преподаю в университете. Каждый год я пополняю список написанных мною книг, которые посвящены законам бизнеса и предназначены для читателей, желающих овладеть его основами [1].
