В нашей школе встречаются два варианта практики Йоги Простирания – это «Обычная практика Йоги Простирания» и «Полная практика Йоги Простирания».
Обычная Йога Простирания – это стандартный набор из нескольких упражнений, которые делаются одно за другим, с некоторой цикличной последовательностью, т.е., сделав один круг, тут же начинаете делать следующий, второй, третий, четвертый и т.д. Потом через какое-то определенное количество времени выполнения стандартного комплекса Йоги Простирания, предлагается переходить к выполнению расширенного варианта Йоги Простирания.
С расширенным вариантом Йоги Простирания все не очень просто. Дело в том, что идеология там такая же, как и в Крия Йоге. Упражнения, которые могут сменяться одно другим огромное количество. Система эта является открытой, поэтому каждый практик может добавлять или убирать упражнения в зависимости от своего самочувствия. Главное изучить обычную стандартную практику Йоги Простирания, а то, что касается расширенной практики, то она отдается на усмотрение каждого практика. Поэтому полные последовательности могут отличаться друг от друга, и вам не стоит этому удивляться, никакой ошибки нет, это заложено в систему.
Дело в том, что Йога очень мудрая наука, и она понимает, что что-то надо унифицировать. К примеру, стойка на голове – она всегда останется стойкой на голове, а есть вещи, которые надо предоставить на усмотрение практикующему, потому что есть особенности наших тел, кто-то худой, кто-то толстый, кто-то высокий, кто-то низкий и так далее. Попытка совместить эти особенности привела к созданию полного комплекса Йоги Простирания.
Стандартный комплекс.
Количество циклов должно быть парное.
Начинаем цикл одной ногой, следующий цикл начинаем другой ногой.
Первый цикл:
Встаньте прямо. Ступни вместе. Руки вдоль тела.
1. Сложите руки в мудру приветствия Намасте перед грудью. Опустите руки вдоль тела.
2. Поднимите руки вверх, забрасывая их назад, прогибаясь в пояснице, так далеко насколько приятно.
3. Плавно вернитесь обратно, сложите руки в знак приветствия после чего, совершите максимальный наклон вперед. Пальцами по возможности касайтесь коврика. Ноги в коленях желательно прямые.
С этого момента начинаются варианты можно отставить назад правую ногу или левую ногу.
4. Ладони упираются в коврик, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находится между ладонями рук, упирающихся в коврик.
5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно, чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
6. Затем сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки за головой и слегка согнутые в локтях.
8. Следующее положение, когда ноги сгибаются в коленях, а голова дальше продолжает касаться коврика.
9. Затем перемещаемся вперед. Касаясь коврика подбородком и ногами, немного согнутыми в коленях, а область таза слегка приподнята над ковриком.
10. Следующее положение – это когда мы, помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен в верх. Ноги выпрямляем.
11. Возвращаемся в положение, когда наше туловище, шея, голова находятся вдоль прямой линии. Упираемся в пол ладонями рук и носками стоп.
12. Затем вновь сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
13. Следующее движение зависит от того, какую ногу мы вначале практики отставляли назад.
Так как мы отставляли правую ногу, то мы ее выставляем вперед, согнутую в колене, располагая стопу между ладонями рук. Левая нога может быть, как согнута в колене, так и выпрямлена.
14. Далее мы подтягиваем другую ногу. Ставим ее на коврик. И стараемся коснуться ладонями рук коврика. Ноги при этом согнуты в коленях.
15. Далее выпрямляем ноги в коленях, а пальцами рук стараемся касаться коврика. Ноги желательно прямые в коленях.
16. Далее мы распрямляемся в пояснице, а руки забрасываем вверх так далеко как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствие, опускаем руки вдоль туловища.
Мы рассмотрели один цикл, но так как эта практика состоит из парных циклов мы тут же начинаем делать следующий цикл, но уже меняем ногу с правой на левую.
Расширенный комплекс (текст с фотографиями расширенного комплекса можно скачать вначале курса)
1. Сложите руки в мудру приветствия Намасте перед грудью. Опустите руки вдоль тела.
2. Поднимите руки вверх и забрасывая их назад, прогибайтесь в пояснице, так далеко насколько приятно.
3. Плавно вернитесь обратно, сложите руки в знак приветствия, после чего совершите максимальный наклон вперед. Пальцами желательно коснуться коврика, ноги в коленях желательно прямые.
С этого момента начинаются варианты, можно отставить назад правую ногу или левую ногу.
4. Руки касаются коврика, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находиться между ладонями рук, упирающихся в коврик.
5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
6. Сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки за головой и слегка согнутые в локтях.
С этого момента начинают добавлять упражнения.
Мы предлагаем один из возможных вариантов.
8. Обхватив голову руками, выпрямляем ноги, перенося весь вес на предплечья.
9. Сгибаем ноги в коленях, касаемся лбом коврика.
10. Затем перемещаемся вперед. Касаемся коврика подбородком, а область таза слегка приподнята над ковриком, ноги немного согнуты в коленях.
Добавляем элементы.
11. Опускаем область таза сначала в одну сторону затем в другую.
12. Следующее положение, когда мы, помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен вверх. Ноги выпрямляем.
Добавляем элементы.
13. Сгибаем ноги в коленях, поворачиваемся вправо и пытаемся посмотреть на стопы ног через плечо, возвращаемся в исходную позицию и затем повторяем влево.
14. Переходим в следующую позу. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
15. Затем сгибаемся в пояснице руки прямые,ноги прямые.
Добавляем элементы
16. Сгибая ноги в коленях, переставляем их к рукам.
17. Садимся между наших ног, складывая руки в жест приветствия Намасте.
18. Затем стараемся лечь назад.После чего возвращаемся назад, располагая руки на коврике и выпрямляем ноги. Руки и ноги желательно прямые.
19. Нога, которая первая шла назад, первой идет вперед. Затем к ней переставляется вторая. Ладони лежат на полу.
20. Садимся. Обхватываем руками согнутые в коленях ноги и перекатываемся назад, забрасывая ноги за голову. Принимаем позу «плуга».
Возможен и облегчённый вариант позы «плуга», когда ноги согнуты в коленях.
21. Таким же образом возвращаемся назад.
22. Встаем, упираясь ладонями рук чуть выше коленей. Ноги должны оставаться чуть согнутыми. Вес тела переносим на руки. Делаем легкий вариант Уддияна бандхи (то есть втягиваем стенку живота во внутрь), выпрямляясь, отпускаем живот.
23. Руки забрасываем вверх так далеко как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствие, проносим вдоль туловища и опускаем.
Это один цикл, за ним следует второй цикл, но начинаем делать с другой ноги.
Резюме. Несколько слов о самой практике и ее особенностях.
Йога Простирания очень эффективная практика по утрам, так как Крия йогу вы делать не можете, потому что там ритм, а Хатха Йогу, потому что у вас мышцы не тянутся. Йога простирания подходит как никогда лучше.
Самое главное в этой практике – вы должны научиться доверять своему телу, своим ощущениям. Иногда вам захочется какую-то позу «пролететь», а в какой-то остаться дольше. В Йоге Простирания не существует никаких жестких ограничений и рамок, нет никаких привязок к дыханию в отличии от Сурья Намаскар. В Сурья Намаскар все очень жестко привязано к движению. В Йоге Простирания считается, что не вы должны диктовать дыханию, а дыхание должно диктовать вам.
