Пиридоксина много в дрожжах и печени. Содержится он также в цельных зернах злаковых культур, мясе, рыбе, молоке, сыре, яйцах, бобовых, некоторых фруктах и овощах. В среднем взрослому человеку требуется 2 мг/сут этого витамина. Для его лучшей усвояемости необходимо употребление полноценных белков.
Витамин В9 (фолацин, или фолиевая кислота) участвует в синтезе некоторых аминокислот, улучшает процесс кроветворения, необходим для усвояемости витамина В12, в целом очень важен для нормального роста и развития. Основные признаки витаминной недостаточности: анемия, поражение органов пищеварения (гастрит, стоматит, энтерит). При ярко выраженной недостаточности фолацина развивается малокровие. Дефицит может возникнуть у пожилых людей с низким уровнем достатка (при скудном питании), у больных алкоголизмом, беременных и кормящих женщин, а также при некоторых заболеваниях разной этиологии.
Фолацин содержится во многих продуктах питания. Наиболее богаты витамином В9 печень, почки и зеленые листья растений (зеленый салат, шпинат, зеленый лук и т. п.). В бобовых и дрожжах его немного меньше. Суточная норма потребления витамина для взрослого человека составляет 200 мкг, для беременных женщин – 400 мкг.
Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в процессах кроветворения, построении ряда ферментных систем, относится к категории биологически активных веществ. Недостаточность витамина приводит к развитию анемии, поражению нервной системы и органов пищеварения. Основные симптомы дефицита В12: повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, потеря аппетита, нарушение моторики кишечника, дегенерация и склероз задних и боковых столбов спинного мозга, парестезия и нарушение функций тазовых органов, вплоть до развития паралича, и др.
Причиной развития витаминной недостаточности может стать длительное употребление в пищу продуктов растительного происхождения. Дефицит цианкобаламина может возникнуть также у беременных, при хроническом алкоголизме, нарушении синтеза внутреннего фактора Кастла, наследственном дефекте синтеза белков.
Основные источники витамина – продукты животного происхождения. Особенно много его в говяжьей печени. Суточная норма потребления витамина В12 для взрослого человека составляет 3 мкг, для беременных женщин – 4 мкг.
Минеральные вещества
Эти вещества необходимы организму для построения клеток и тканей, они участвуют в деятельности ферментных систем. Минеральные вещества делятся на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, натрий, магний, фосфор, железо и калий; к микроэлементам – цинк, медь, кобальт, марганец, хром, молибден, йод, никель, кремний, фтор и др. Суточная потребность организма в макроэлементах измеряется в миллиграммах и граммах, микроэлементов требуется в десятки и сотни раз меньше.
Хлорид натрия (поваренная соль) необходим организму для поддержания солевого состава крови и осмотического давления, которое обуславливает содержание определенного количества жидкости в крови и тканях. При дефиците этого вещества происходит обезвоживание тканей. Помимо этих функций, поваренная соль также служит для улучшения вкуса различных продуктов и блюд.
Суточная потребность взрослого человека в поваренной соли зависит от климатических условий, возраста и тех заболеваний, которыми он страдает. В условиях умеренного климата поваренной соли требуется 10–15 г/сут. Эту потребность можно погасить за счет употребления натуральных продуктов, содержащих это вещество. Например, в 100 г хлеба содержится 3–5 г соли. Соль также добавляется при приготовлении пищи. При существенных физических нагрузках, когда с потом теряется много минеральных веществ, потребность в поваренной соли увеличивается. Это особенно актуально в условиях жаркого климата. Однако лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует быть осмотрительнее в ее употреблении. В этом случае количество соли следует значительно уменьшить или совсем исключить ее из рациона. Дневная норма соли не должна превышать 10 г. При хронической сердечной недостаточности суточная норма потребления поваренной соли не должна превышать 4–6 г.
Соли кальция присутствуют в организме человека в большом количестве. Кальций участвует в обмене веществ, он важен для нервной системы и мышечной ткани. Недостаточность этого вещества может привести к повышенной ломкости костей. После переломов костная мозоль плохо образуется, поэтому такие травмы довольно долго залечиваются.
Соли кальция содержатся во многих продуктах (например, крупах и овощах), но наиболее усвояемые из них находятся в молоке и молочных продуктах, а также в куриных яйцах.
Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 800–1000 мг. Именно столько кальция содержится в 100 г сыра или 500 мл молока.
Фосфор входит в состав костной ткани, участвует в основных обменных и биохимических процессах, поэтому также крайне необходим для организма. Он входит в состав ядер клеток нервной системы и других тканей. Органическое соединение фосфора – аденозинтрифосфорная кислота – связано с энергией, которая используется при сокращении мышц. Поэтому при активной физической деятельности увеличивается потребность организма в этом веществе.
Фосфор содержится во многих продуктах питания. Его достаточно много в сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе, яйцах, крупах, горохе, хлебе, фасоли. Организмом человека лучше усваивается фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения.
Магний содержится в костях и других тканях человеческого организма. Он играет большую роль в минеральном обмене, важен для усвояемости фосфора и кальция (соли магния активизируют ферменты, которые принимают участие в синтезе соединений фосфора). Основные источники магния – крупы, хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, картофель.
Калий особенно важен для работы сердечно-сосудистой системы, он также стимулирует мочеотделение, что способствует устранению отеков. Соли калия содержатся в основном в овощах и фруктах. Их много в урюке, изюме, черной смородине, черносливе, плодах шиповника, кабачках, тыкве, капусте и картофеле.
Соединения железа являются составляющей многих тканей и структур организма (входят в состав эритроцитов – красных кровяных телец, некоторых ферментов и т. п.), поэтому этот элемент крайне важен для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Суточная норма потребления железа для взрослого человека составляет примерно 15 мг. Недостаточность этого элемента может привести к развитию малокровия. Основные источники железа – мясо, хлеб, а также овощи и фрукты.
Медь участвует в построении нескольких ферментов, способствует усвояемости железа, тем самым благотворно влияет на процесс образования гемоглобина. Недостаточность меди в организме встречается крайне редко, поскольку большинство продуктов питания содержат этот микроэлемент. Его много в овощах, бобовых, хлебе, крупах (особенно в овсяной, гречневой и пшенной), а также в печени, орехах и морепродуктах (кальмары, креветки и т. п.).
Цинк присутствует в организме человека, находясь преимущественно в коже, волосах и костной системе. Помимо этого, цинк, как и другие микроэлементы, участвует в процессе образования некоторых ферментов, он важен для нормального кроветворения. Цинковая недостаточность тормозит половое созревание и замедляет рост, иногда возникают другие осложнения в виде потери обоняния и вкусовых ощущений или их извращения. Источники цинка – мясо, птица, сыр, овощи, бобовые, крупы (особенно овсяная), грецкие орехи и морепродукты.
Марганец необходим для нормального роста, функционирования костной и хрящевой тканей, способствует усвояемости белка в организме, участвует в углеводном и жировом обменах, важен для образования инсулина (гормон поджелудочной железы). Недостаточность марганца в организме приводит к развитию многих заболеваний, и в первую очередь к развитию сахарного диабета. Много марганца в крупах (особенно в овсяной), овощах (преимущественно в свекле), фруктах, бобовых, хлебе и грецких орехах. Немного меньше его в кофе и чае. В яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах содержание марганца невысокое.
Хром участвует в углеводном обмене, регулирует уровень сахара в крови. У больных сахарным диабетом часто отмечается хромовая недостаточность, поскольку введение инсулина способствует выведению из организма хрома. Основные источники этого элемента – говяжья печень, бобовые (фасоль, горох и соя). Немного меньше его в мясе, птице, томатах, моркови, зеленом салате и зеленом луке.
Йод очень важен для организма человека, потому что он необходим для образования тироксина – гормона щитовидной железы. Йод также влияет на снижение уровня холестерина в крови, поэтому в качестве профилактики атеросклероза используются продукты и препараты, содержащие йод. Этот элемент содержится в большом количестве в морепродуктах (особенно в морской капусте и рыбе). Есть он также в мясе, молоке, яйцах, свекле, зеленом салате, моркови, капусте, огурцах, картофеле, сливах, винограде и яблоках. Но в этих продуктах йода сравнительно немного.
