Достаточно просто произнести эти слова и подумать. В свое время появится и чувство». Мы побуждаем мозг формировать новые нейронные связи, повторяя эти слова и желая их осуществления.
В какой-то момент чувства начнут совпадать с намерениями. Для тех, кто чувствует себя погруженным в боль и страдания и уже не верит, что «может быть иначе», эта практика может стать очень действенной. Когда вы научитесь открываться любым своим чувствам с самосостраданием, вы сможете выбрать те из них, которые хотите испытывать. А это ведет к потрясающему ощущению собственных сил. Именно так развивается чувство свободы воли, которое в итоге дает уверенность в себе.
Без преувеличения, метта и другие практики концентрации могут стать одними из важнейших навыков для тех, кто пережил травму. Таким образом им удастся постепенно научиться с помощью техник концентрации выходить из состояния тревоги или депрессии, «отключать» поток воспоминаний и не перегружаться эмоционально.
Но в то же время отнеситесь к практике метты осторожно. Эта техника может привести к состоянию блаженства, которое порой пугает переживших травму. Для многих любое, пусть даже относительно позитивное утверждение может стать импульсом к стремительному усилению ненависти к себе. Могут пробудиться те части души, которые отказываются чувствовать себя хорошо. В состоянии блаженства границы кажутся непрочными, а мы сами можем почувствовать себя потерявшими контроль или ощущение безопасности. Кроме того, метта может спровоцировать регресс. У тех, кто с трудом принимает позитивное состояние души, метта может спровоцировать противоположную реакцию и усилить ненависть к себе.
Если вам сложно практиковать метту по отношению к себе, возможно, вам будет проще делать это в отношении кого-нибудь другого: близкого родственника, домашнего любимца или даже незнакомого человека, например фармацевта из аптеки или прохожего на улице.
Некоторые клиенты практикуют метту по отношению к тем своим частям, которые страдают, раздражены, полны злобы или грусти.
Работа с отрицательной реакцией на практику включает в себя уравновешивание негативного и позитивного. Например, вы можете назвать ваш внутренний диалог «Ненавижу себя» и уравновесить его словами «и пусть я ощущаю покой» – или сбалансировать послание «Я неудачник» фразой «и пусть я буду свободным от этой болезненной точки зрения». Напоминайте себе, что вы можете выбрать противоядие – и уравновесить внутренний диалог вместо того, чтобы застрять в его негативной части.
Однажды я ехала на длительный медитативный ретрит, а по дороге остановилась в Нью-Йорке, чтобы навестить подругу. Я оставила чемоданы в салоне машины, в них лежали одежда и книги, которые я решила взять с собой. Когда я вышла из гостей, то обнаружила, что мою машину разбили и ограбили, забрав все, что в ней было. Кое-как я добралась до ретрита. Оказавшись на месте, я легла в постель и позволила травме поглотить мое тело. В течение многих последующих дней я практиковала метту так: «Мое тело дрожит, и пусть я буду спокойна». «Это было ужасно, и пусть я буду благополучна».
Просто добавление «и» позволило мне утвердить свой опыт, при этом одновременно ориентируя меня в том направлении, куда я хотела идти дальше.
Возможно, в такой момент сидячая медитация покажется вам сложной. И тогда стоит обратить внимание на ресурсы метты. Можно практиковать эту технику на прогулке, помогая себе разогнать застоявшуюся энергию и сосредоточиться.
Другой полезный инструмент – это техника разотождествления с ненавистью к себе через переключение на медитацию осознанности или концентрации внимания на чем-нибудь ощутимом в физическом мире. Тогда с помощью осознанности вы можете отмечать окружающие объекты (дверь, лампу, часы, журнал и так далее). Также вы можете выбрать другое действие, например чтение, тренировку, просмотр телевизора, уборку или что-нибудь другое, что поможет вам успокоиться и отрегулировать интенсивность эмоций. Специально для курса телесной осознанности я составила список «Разотождествление с триггерами» и разместила на своем сайте[10], где вы тоже можете с ним ознакомиться.
Несколько советов перед началом метты
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужны три или четыре благожелательные фразы, которые побуждают к позитивным внутренним переживанием. Как я уже упоминала, традиционно в метте используются следующие фразы.
• Пусть я буду счастлив.
• Пусть я буду спокоен.
• Пусть я буду жить с легкостью.
• Пусть я буду свободен от страданий.
Подходят ли они вам? Или вы предпочли бы другие? Это может быть фраза, мантра, припев из песни, повторяющееся движение, простая или структурированная молитва, несколько ваших собственных аффирмаций.
Также вы можете переключиться на практику осознанности и отмечать, что происходит снаружи. Зачастую благодаря осознанности мы можем создать зазор между тем, как воспринимаем себя в моменте, и теми мыслями и чувствами, которые у нас возникают.
Плюсы практики концентрации
• Сосредоточенность дает возможность ощутить покой или даже блаженство.
• Концентрация помогает разуму оставаться сосредоточенным, а не разбрасываться.
• Крепнет способность направлять свои переживания.
• Вы начинаете осознавать, что не обязаны поддаваться своему душевному состоянию.
Возможные сложности
• Поскольку наши внутренние границы ослаблены, мы можем ощутить себя так, словно потеряли контроль. Вам может быть трудно понять, где вы начинаетесь и где заканчиваетесь.
• Регресс становится более вероятным.
• Ненависть к себе может поначалу возрасти.
Упражнение. МЕТТА
Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. Можете попробовать эту технику и на ходу. Что поможет вам получше расслабиться? Мягко сфокусируйтесь на точке в пространстве перед вами – или вообще закройте глаза, если так вам комфортнее.
Выберите фразы, которые кажутся вам подпитывающими и поддерживающими. Пусть это будет то, что вы хотите развивать. Начните повторять одну или несколько фраз самим себе. Произнесите первую. Дайте ей устояться. Затем скажите вторую – или повторите первую. Вновь вдохните и позвольте ей устоять перед тем, как переходить к следующей.
Повторяйте столько раз и так долго, как захотите. Позвольте себе откликнуться на слова, которые произнесли.
Не беспокойтесь, если вам покажется, что ваша сущность откликается на противоположные суждения (например, когда вы ощущаете злость вместо счастья). Если такое произойдет, просто остановите практику и повторите ее еще раз, но дайте себе меньший срок. Начните с одной-пяти минут и увеличивайте время, когда такая длительность покажется комфортной.
Вновь напомню, что правильных или неправильных способов не существует. Эта практика помогает найти самый мягкий, легкий и комфортный способ развития концентрации. Не давите на себя, если вам кажется, что эта техника не подходит. Просто попробуйте еще раз. Если вы заметите, что почему-то себя ругаете, практикуйте сострадание к себе. И сосредоточьтесь на своем желании чувствовать себя хорошо (это тоже практика концентрации), а не плохо.
Варианты выполнения
Сосредоточьте свое внимание на чувстве любви, благополучия или доброты. Отметьте, где
