с миром так: мы как будто являемся липучкой для плохого и тефлоном для хорошего. Самосострадание дает от этого противоядие. Исследовательница из университета Техаса Кристин Нефф определяет самосострадание как процесс, который направлен на противодействие нашему внутреннему критику, на культивацию тепла и понимания в отношении самих себя, когда мы совершаем ошибки, терпим неудачи или чувствуем себя неуместно.
Многим людям не повезло – их не окружали те, кто видел в них лучшее, поддерживал, направлял, успокаивал и защищал их. В итоге, когда мы или другие не реагируем на наш внутренний протест, то попадаем в болезненное состояние.
Если мы выделяем время на то, чтобы посочувствовать себе, у нас появляется мотивация, снижается уровень тревожности и депрессии, уменьшается количество критики и осуждения в адрес самих себя. Исследования это подтверждают.
Кристофер Гермер в книге «The Mindful Path to Self-Compassion» выделяет пять путей, которыми мы можем повысить сочувствие к самим себе: духовно, физически, ментально, эмоционально и на уровне отношений. Если наложить их на теорию привязанности, мы получим своеобразное противоядие от внутреннего протеста. Когда вы чем-то расстроены, спросите себя: «Что тебе нужно?» В чем нуждается ваше тело или ваше сердце?
Вы хотите ощутить безопасность – внутренне, внешне?
Вам нужна подстройка под то, что творится у вас внутри? Если рядом нет никого, кто способен на это, как вы могли бы выстроить внутренний мостик принятия? Выслушать и прочувствовать то, в чем на самом деле нуждаетесь?
Может быть, вам нужна поддержка? Успокоение, которое облегчит ваше состояние? Возможно, ваша собственная ошибка ударила по вам, и теперь вам нехорошо? Что поможет справиться с этим состоянием?
Вам кажется, что вас не видят? Вам тяжело из-за того, что вы не ощущаете самоценности?
Возможно, вам нужно, чтобы кто-то помог разобраться в том, какой смысл несет все происходящее?
Если мы оказались в эпицентре потрясений, нам нужна поддержка, которая поможет справиться с конфликтом и найти способ исправить случившееся.
Как можно помочь себе ощутить необходимое тепло или поддержку? Зачастую все дело в том, что нам нужно успокоение и утешение.
Упражнение. ПЕРЕРЫВ НА СОСТРАДАНИЕ СЕБЕ
Кристин Нефф описывает перерыв на самосострадание как простую, но мощную практику, которая помогает снизить стресс из-за сложностей.
Осознанность. Признайте страдание. Вместо того чтобы пытаться продраться через то, что доставляет боль, остановитесь. Замедлитесь. Просто скажите себе «мне больно» или «сейчас я испытываю страдание». Признание того, что случилось, наполняет конкретный момент осознанностью.
Человечность. Как и все остальное, страдание – это часть жизни. Мне бы хотелось, чтобы и я, и вы могли его избежать, но это невозможно. Второй шаг – это способ разбить культурную установку, которая утверждает, что мы все должны быть счастливы, постоянно «на позитиве», а если что-нибудь пошло не так, значит, в этом виноваты мы сами. Второй шаг признает нашу общую человечность. Никто не уйдет нетронутым, страдание заденет всех.
Доброта к себе. Что мне нужно сделать прямо сейчас, чтобы выразить доброту по отношению к себе? Как и в практике метта, вам нужно найти верные слова или жест, которые дадут вам ощущение тепла или смягчат воздействие стресса.
Стыд как травма привязанности
Мэри Эйнсворт, коллега Боулби, описывает формирование безопасной привязанности как основную задачу развития в младенчестве. Позднее исследователи уточнили, что она включает в себя базовое чувство уверенности в отношении мира и обеспечивает эмоциональную регуляцию и контроль импульсов, за счет чего мы можем вырасти людьми, способными наслаждаться жизнью, не принимая ее близко к сердцу, и жить в пределах своего эмоционального и физиологического окна толерантности.
Главная функция удовлетворения наших основных потребностей в привязанности состоит в том, чтобы помочь нам создать прочный, устойчивый и защищенный внутренний стержень. Как я писала ранее, в любой момент, когда мы выходим за пределы зоны комфорта, чтобы исследовать мир, нам становится тревожно или страшно. И что мы делаем в этот момент? Нормальным и естественным ответом является стремление к поддержке и утешению.
Что происходит, если мы их не получаем?
Что, если вместо поддержки нас стыдят, смеются над нами, унижают или, что еще хуже, вовсе игнорируют или избегают?
Когда наши природные исконные потребности в успокоении и поддержке не удовлетворяются, внутренние системы подвергаются удару. Мы погружаемся в шок. Мы не знаем, что делать.
Где-то в глубине своей сущности мы знаем, что все должно быть иначе, мы «должны» получить другую реакцию. Мы не понимаем, что происходит. Это дезориентирует, сбивает с толку, мы начинаем стыдиться естественных, «прошитых» в человеческой сути потребностей.
С этой точки зрения мы можем рассматривать стыд как травму привязанности. У нас появилась потребность – нормальная, природная, исконная внутренняя нужда. Цикл должен выглядеть следующим образом: потребность возникает, чтобы быть удовлетворенной, она удовлетворяется, цикл завершен. Когда этот цикл прерывается или не доходит до финала, то есть мы не получаем того, что нам нужно, нам кажется, что что-то не так с нами. Ведь наша потребность неудовлетворена!
Чем чаще это случается, чем чаще наши природные нужды остаются без ответа, тем сильнее стыд, которые мы ощущаем. Самое печальное заключается в том, что это происходит практически на биологическом уровне, а не в сознании. Наши тела содрогаются от стыда, мы убеждены в том, что с нами что-то не так. Причем невероятно важное! А мы даже не знаем, что именно!
Теоретические представления и определения дают хорошее когнитивное понимание стыда. Но ничто не может адекватно описать ощущения, которые мы проживаем в моменте. Все тело как будто погружается в расплавленную лаву, которая выжигает каждую клеточку внутри. Мы готовы на все, чтобы перестать погружаться в эту пучину хаоса и страха. Тело первым реагирует на это ощущение. За наносекунды возникает мощный защитный ответ – мы хотим спрятаться, исчезнуть, закрыться. А потом наши лобные доли отключаются, мы перестаем обрабатывать информацию. Люди часто описывают свое состояние в этот момент как пустое, замершее или спутанное.
Цунами стыда запускает цепную реакцию в теле, разжигая бурный котел самокритики, ненависти к себе и любых других болезненных атак на самих себя. И когда наше «Я» превращается в тлеющие осколки, легко не заметить идущий от сердца мощнейший протест: «Так не должно быть! Этого не должно было случиться! НЕ-Е-ЕТ!»
Самосострадание как противоядие от стыда
Когда нас закручивает спираль стыда, очень сложно вмешаться в происходящее и повлиять на него на когнитивном уровне. Наше тело оказывается под влиянием эмоционального и психологического стресса. Однако мостом между стыдом и исцелением становится самосострадание. Попробуйте отследить и называть свои ощущения и чувства – даже под грузом токсичности и
