Упражнение 8. Насос и надувная кукла
Участники разбиваются на пары. Один – надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслабленно на полу. Другой – «накачивает» куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с-с-с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшая накачка ее воздухом опасна: кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачку необходимо вовремя закончить. Время окончания накачки участник с «насосом» определяет по напряжению тела куклы. После этого куклу «сдувают», вынимая из нее насос. Воздух постепенно выходит из куклы, она «опадает». Это прекрасное упражнение на расслабление-напряжение, а также на парное взаимодействие.
Упражнение 9. Объяснение позы
Участники ходят по кругу. По хлопку ведущего каждый должен принять неожиданную для себя позу. Для каждой позы должно быть подобрано объяснение.
Инструкция ведущего: «Представьте себе, что вы совершали какое-то осмысленное действие… По команде „Отомри“ продолжайте это действие. Мы должны понять, что вы делаете. Постарайтесь не придумывать банальных оправданий, которыми можно объяснить любую позу. Ищите действия, соответствующие именно тому положению вашего тела, в котором вы замерли, – только ему и никакому другому».
Упражнение 10. Тарабарщина
10-14 минут все участники разговаривают на несуществующем языке, как можно шире раскрывая рот. Потом они ложатся на спину и слушают тело.
Упражнение 11. Контрастное напряжение
Инструкция ведущего: «Напрягите правую руку. Почувствуйте, как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела. Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела. Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи… Всю спину… Поясницу… Обе ноги… Правую ногу… Левую ногу… Низ живота. Верх живота. Что происходит с вашим дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь. Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело целиком. Расслабьте. Напрягите, расслабьте».
При выполнении этого и следующего упражнений участников необходимо предупредить, что, если у кого-то из них были физические травмы, переломы, пострадавшие участки тела должны работать в щадящем режиме, в этом случае усиление напряжения должно быть воображаемым.
Упражнение 12. Перекат напряжения
Инструкция ведущего: «Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, переведите напряжение выше в плечо (как будто центр тяжести вашего тела перемещается из руки в правое плечо)… в оба плеча.
Доведите напряжение в плечах до предела. Постепенно освобождая плечи, переведите напряжение в левую руку (переместите в нее центр тяжести тела). Постепенно расслабляя левую руку, переведите напряжение вверх через левое плечо в заднюю часть шеи. Доведя напряжение в шее до предела, переведите его в верхнюю часть спины в область лопаток… ниже… в поясницу… в область таза… в правую ногу… из правой ноги через поясницу в левую ногу… из левой ноги вверх в нижнюю часть живота… в верхнюю часть живота… в грудь… в правую руку. Сбросьте напряжение».
Упражнение 13. «Ртуть»
Инструкция ведущего: «Представьте себе, что ваше тело – старый, застоявшийся механизм. Он пока еще не сломан, он просто нуждается в смазке. Сейчас у вас есть возможность хорошо разработать все части вашего тела, все его суставы. В указательный палец правой руки вам будет введено волшебное смазочное вещество, одной капли которого достаточно, чтобы привести механизм вашего тела в рабочее состояние. Перегоняя это вещество из одной части тела в другую, не упустите ни одного отдела. Закройте глаза. Начинайте работу. Не торопитесь. Промазав одну часть (например, руки), проверьте, как она работает (вся рука в целом, отдельно пальцы). Работу можно считать оконченной, когда все тело будет смазанным, разогретым».
Упражнение 14. Расслабление лежа
Закройте глаза. Прислушайтесь к звукам за окном. Шелест ветра, пение птиц, голоса. Что еще? Прислушайтесь к звукам, наполняющим это здание (источники которых за пределами комнаты). Прислушайтесь к звукам, наполняющим эту комнату. Прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле. Прислушайтесь к своему дыханию. Какое оно? Не задерживайте и не убыстряйте его. Не надо ничего менять, просто прислушайтесь. Услышьте биение вашего сердца. Услышьте пульсацию в других частях вашего тела.
Ваше тело может находиться в состоянии усталости или бодрости, напряжения или расслабленности, болезни или здоровья. Как бы то ни было, оно может вам многое рассказать о себе и о вас. Поблагодарите его за первый контакт с вами и, когда будете готовы, почувствуйте себя лежащим на полу в этом зале. Откройте глаза.
Упражнение 15. Диалог с напряженной частью тела
Инструкция ведущего: «Закройте глаза. Мысленным взором пройдите по всему вашему телу, отмечая напряженные и расслабленные участки. Сосредоточьтесь на наиболее напряженной части вашего тела (может быть, этот зажим вы ощущаете всегда; может быть – в трудных для вас ситуациях; может быть, вы осознали его, делая одно из предыдущих упражнений). Почувствуйте эту часть вашего тела, будьте внимательны к любым ощущениям. Ничего не придумывайте, отдайтесь на свободное течение образов (зрительных, слуховых, кинестетических). Что за образы возникают, когда вы сосредотачиваетесь на своем зажиме? Если это зрительный образ, рассмотрите его внимательнее. Что это (или кто это)? Какого он цвета? Это что-то теплое или холодное? Приблизьтесь к нему. Спросите, чего он от вас хочет.
Обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно счастливым. Что происходит с образом? Пропустите через все тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на проблемные участки тела. Что происходит? Представьте и почувствуйте, как все болезни и недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия».
Упражнение 16. Динамическая йога
Инструкция ведущего: «Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки так, чтобы спина была прямой, руки и бедра – вертикально прямыми. Взгляд устремлен прямо вперед.
На выдохе поднимите правую руку, выпрямленную вперед, до высоты плеча, а левую выпрямленную назад ногу – до высоты крестца. Удержите руку и ногу в этом положении на протяжении двух вдохов и выдохов.
Опустите ногу и руку на пол и отдохните на протяжении двух вдохов и выдохов. Затем вдохните.
На выдохе повторяйте то же упражнение с выведением вперед левой руки и назад – правой ноги.
Каждое упражнение делается три раза».
Упражнение 17. Покачиваем ногами
Работа в парах. Один лежит на спине, поднимает ноги и держит 15 минут (что очень трудно). Можно чуть-чуть покачивать ногами из стороны в сторону. Партнер подбадривает лежащего. Затем они меняются.
Упражнение 18. Бежим
Работа в парах. Один лежит на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. «Бежим» 15 минут. Партнер подбадривает лежащего. Затем они меняются.
БЫСТРАЯ ЧАСТЬ
В той же последовательности, что и разминка, работа с блоками в быстрых, достаточно простых ритмических движениях.
Упражнение 1. Части и целое
1. Движение «частями»
Все тело пребывает в полном покое, и лишь кисть одной руки ритмически двигается. Вы не напряжены, движется только кисть. Двигайтесь по отдельности всеми частями тела: предплечьями, плечами, бедрами и т. д. Вам следует научиться такой степени владения своим телом, чтобы мог двигаться даже один палец, даже одна фаланга.
2. Комбинации частей
Сочетайте движение частей тела в произвольной форме. Например: двигается левая кисть и правая стопа, голова и два пальца на правой руке, пальцы обеих ног и левое плечо. Это поначалу довольно сложно, но достижимо – и приводит к удивительному уровню осознанного управления телом.
Упражнение 2. «Кормовая рубка»
Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Выполняйте движения типа «хула-хуп». Начинайте вращательное движение бедрами вправо-назад-влево-вперед, завершая полный круг. Сохраняйте удобный для вас постоянный ритм.
Упражнение выполняйте медленно, но с большим усилием, бедра выносятся в стороны, назад и вперед с максимальной амплитудой.
Упражнение 3. «Насос»
Руки на поясе, дыхание медленное и ровное. Покачайте тазом назад-вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. Движение таза вперед и назад должно быть легким, с небольшой амплитудой. По мере выполнения может появиться дрожь в ногах. В этом случае попытайтесь расслабить всю область таза, и ощущение дрожи поднимется с ног в ягодицы, в живот и в спину. Постарайтесь увеличить время «качаний» до двух минут.
