Рис. 5.25
25. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево. 1 6 раз.
26. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую согнуть вперед; 2 – скачок на левой, правую согнуть назад (колено внутрь); 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.
27. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо; 2 – скачок на левой, правую согнуть, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согнуть перед грудью; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.
28. И. п. – о. с., руки в стороны. Скачки с поворотами коленей вправо-влево. 16 раз.
29. То же, что упражнение 28, но стойка ноги врозь. 16 раз.
30. Бег высоко поднимая колени. 32 раза.
31. И. п. – о. с. 1 – подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево; 2 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 3 – подняться на полупальцы, руки согнуты перед грудью, локти вниз; 4 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 5–8 – то же с другой ноги. 16 раз (рис. 5.26).
Рис. 5.2632. И. п. – о. с. Махи в стороны: 8 раз согнутой правой ногой, 8 раз прямой правой. То же левой ногой (рис. 5.27).
33. Волна вперед-сверху. Небольшой наклон туловища вперед с прогнутой спиной, голова слегка наклонена вперед. Поднимите голову, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя при этом лопатки, затем прогнитесь в поясничном отделе, после чего в движение последовательно включайте таз и колени.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение 1. Напряженные позы
Высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.
Инструкции ведущего: «Обратное кольцо: лягте на ковер. Согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см. Прогните спину, притягивая себя к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Глубокое дыхание, максимально расслабьте ягодицы. Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз несколько раз.
Прогиб назад с опорой: наклонитесь назад и для баланса слегка обопритесь руками на стоящий позади стул, разведите колени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2–3 мин. таз начнет двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для снятия тазовых напряжений.
Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге до полного утомления мышц, изнеможения. Внимание можно сосредоточить на любом воображаемом объекте – например, совершите весь путь из дома в институт, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В таком состоянии мышцы не могут удерживать имеющиеся в них напряжения, происходит их ослабление, что ощущается через вибрации мышц.
Падение: предлагаемые падения на спортивный мат не разучиваются. Надо встать перед матом, закрыть глаза и резко ослабить все мышцы. В следующий раз это можно проделать с открытыми глазами. Упражнение полезно для тех, кто имеет навык расслабления. После падения – перевернуться на спину и полежать 2–3 мин. в расслабленном состоянии».
Упражнение 2. «Оживление тела»
Хронические мышечные напряжения снимаются благодаря освобождению сознания.
Первый этап: после расслабления (мышечная гимнастика) участники лежат на полу, дыхание глубокое, на «внутреннем экране» – черное ночное небо без звезд и просветов, полная темнота. С каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом распространяются по телу, начиная с ног (холод доходит до щиколоток, колен, паха и т. д.).
Критерием правильности выполнения упражнения является дрожь, которую можно ощутить, если слегка прикоснуться к телу в любом месте. Ведущий должен следить, чтобы мелкая дрожь не превратилась в сильный озноб: в этом случае участнику нужно помочь перейти к выполнению следующего этапа.
Второй этап: черное небо на «внутреннем экране» начинает светлеть. Участникам нужно сказать, что начинается рассвет. Чем светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в легкие с воздухом и распространяется по телу, начиная с пальцев ног. Тело согревается, при этом наступает полное расслабление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть – это индивидуальные проявления расслабления) в мышцах. Участник, выполнивший упражнение успешно, может уснуть.
Упражнение 3. Разматывание клубка
Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова прячется в колени.
Инструкции ведущего: «Вы – клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в стороны с разной скоростью и в различных направлениях. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин.), пока не разматывается в нить; участники лежат на спине. Эта нить состоит из двух волокон (правая половина тела – одно волокно, левая – другое). Кто-то дергает за волокна, туда и обратно. Импульс движения задают ноги, колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относительно друг друга (3–5 мин.). Естественное после кувырков головокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений».
Упражнение 4. «Электрический ток»
Последовательное освобождение групп мышц от напряжения, энергизация тела.
Участники стоят «стайкой». Руки опущены вдоль тела. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрический ток, через минуту вибрации распространяются на всю кисть, затем с интервалом в минуту они будут захватывать руку до локтя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все тело.
Участникам можно предложить иначе оправдать вибрации по собственному выбору (одни дрожат от холода, другие воображают себя каким-нибудь предметом и т. д.). Упражнение имеет ярко выраженный физиологический эффект: ощущение тепла, покалывание кожи, автоматическая концентрация внимания на внутренних ощущениях (если нет специального задания – другого объекта); снимаются также и психические блокировки.
Упражнение 5. Качание
Исходное положение такое же. Движение начинается также с пальцев рук и распространяется подобным образом, но вибрации в этом случае заменяются свободным качанием. Импульс движения исходит из верхней точки кисти, локтя, плеча, головы соответственно.
Упражнение 6. «Потянулись-сломались»
Исходное положение – стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Ведущий: «Тянемся, тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)… А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно… Прислушайтесь к себе. Осталось ли где напряжение? Сбросьте его!»
Упражнение 7. Марионетки
Участникам предлагается представить себе, что они куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу.
Инструкции ведущего: «Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т. д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное расслабленно болтается».
Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами. Ведущий следит за степенью расслабленности участников
Техника 8. Структурная интеграцияРАЗМИНКА
Упражнение 1. «Тропа танца», или Танец пяти движений
Выделяется пять первичных ритмов движения, которые присутствуют во всех культурах и являются репрезентациями онтологических качеств.
Flowing – плавные, мягкие, округлые и текучие движения; движения «женской» энергии.
б1асса1о – резкие, сильные и четкие движения, «мужские» движения.
Chaos – хаотические движения.
Lirical – тонкие, изящные движения, «полет бабочки» или «падающего листа».
Stillness – движение в неподвижности, наблюдение за первичными импульсами движения, «пульсирующая статуя».
Подбирается музыка для каждого типа движений, каждая стадия длится около пяти минут. Перед началом процесса проводится инструктаж, после процесса – проговор. «Танец пяти движений» рекомендуется проходить с закрытыми глазами, полностью отдаваясь, включаясь всем телом в каждый из ритмов.
Эти модальности, или ритмы, движения в контексте терапии и личностного исследования являются репрезентациями ведущих характеристик личности. Клиент или участник тренинга может не принимать определенных движений. Так, достаточно часто женщины среднего возраста не принимают «мужские», резкие и сильные движения. «Я не такая, мне это не нравится», – говорят они. Одновременно с этим они жалуются на недостаток внимания в семье, невозможность выражать свои чувства, положение жертвы. В процессе работы выявляется, что именно ясное, яркое и четкое выражение своих желаний помогает изменять ситуацию. Источник силы часто находится там, куда нам страшно и непривычно пойти.
