Те из них, что требуют значительной концентрации, нужно завершать за пару часов до отхода ко сну. Если в тот момент, когда вы легли в постель, в голову приходят мысли о важных делах, которые вам предстоит сделать на следующий день, или о чем-то, что вы боитесь забыть, запишите эти мысли в блокнот, тем самым освободив от них голову.
Единственная активность, которая разрешена перед сном в кровати, — это чтение бумажной книги, но только в том случае, если это помогает расслабиться и продолжается двадцать — двадцать пять минут. Книга, которая вас слишком захватывает и которую вы не можете отложить, не лучший вариант для постели. Такие книги лучше читать на диване после ужина.
Что касается секса, то, если после него вы ощущаете расслабление, имеет смысл остаться в постели и подождать прихода сна. Однако, если вы испытываете ментальное или физическое возбуждение, лучше встать и какое-то время побыть в другой комнате. Желательно находиться в спокойной обстановке, в затемненном пространстве, чтобы расслабиться, после чего можно вернуться в постель.
Рекомендуется установить предшествующие сну ритуалы и ежедневно их повторять. В следующей главе мы поговорим о дневных привычках и о том, что можно и чего нельзя делать в часы, предшествующие отходу ко сну.
Шаг 2
Чтобы не бодрствовать в кровати, пока не придет сон, лучше не ложиться в нее до тех пор, пока вы не захотите спать.
Сон приходит, когда этого требуют два регуляторных механизма — гомеостатический и циркадный. Существует идеальный момент, чтобы лечь в постель, и он наступает именно при совпадении нужного этапа в ходе обоих процессов. Важно лишь проявлять внимание к внутренним сигналам организма и не пропустить их. Вместо этого мы порой прикладываем усилия, чтобы не уснуть, а когда ложимся — засыпаем уже с трудом.
Этот оптимальный момент называется воротами сна. Помните, что ворота открыты лишь некоторое время и нельзя дать им закрыться. Как только во время просмотра телевизора или чтения вы почувствуете сонливость, лучшее, что можно сделать, — это лечь в кровать, прежде чем мозг снова активируется.
Многим людям кажется, что они вообще никогда не хотят спать. Что в таком случае делать? Сидеть всю ночь на диване? Нет, важно также приучить мозг к наступлению времени для сна, позволить сну увлечь мозг и тело, не сопротивляться, если вы начинаете клевать носом.
Шаг 3
Мы, эксперты в вопросах сна, часто советуем установить четкое расписание, но большинству людей с бессонницей очень трудно это сделать. Они спрашивают, как добиться того, чтобы сон приходил более-менее в одно и то же время каждый вечер. Ответ прост: вставать в одно и то же время.
Мы не можем заставить себя заснуть в желаемый момент — это практически невозможно, ведь чем сильнее мы концентрируемся на сне и желаем его наступления, тем труднее заснуть. Поэтому не стоит фокусироваться на моменте засыпания. Вместо этого нужно уделить внимание времени подъема.
Сон будущей ночи начинает формироваться с утра, как только вы открыли глаза. Как вы уже поняли, головному мозгу нужно бодрствовать от шестнадцати до восемнадцати часов, чтобы вы захотели спать. Очень важно подойти к вечернему времени сонным, почувствовать давление сна. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.
Если у вашего рабочего дня нет четких границ или нет каких-либо обязательных утренних дел, нужно просто выбрать произвольный момент, в который вы могли бы вставать большинство дней. В остальные дни следует оставить допустимое окно в тридцать минут. В выходные желательно не смещать это время пробуждения более чем на час, чтобы избежать эффектов задержки фазы, то есть не засыпать в итоге позже, чем надо.
Как бы ни прошла ночь, вставайте всегда в одно и то же время.
Часто люди пытаются компенсировать бессонную ночь более долгим сном с утра, потому что это помогает наконец отдохнуть. Однако это обманчивый способ, которого лучше избегать. Хороший прием — планировать на утро дела, которые заставят подняться с кровати. Еще лучше, если эти дела будут приятными. Можно также заводить будильник, оставляя его за пределами спальни, чтобы для его выключения нужно было встать. Тогда вероятность того, что вы снова ляжете и уснете, снизится. И еще: никогда не пользуйтесь функцией повтора на будильнике. Вставать с его первым сигналом — совершенно обязательная задача.
Шаг 4
Мы уже договорились, что будем использовать постель только для сна. Это значит, что, если вы не спите, не стоит в ней находиться. Важно снизить время бодрствования, проводимое в кровати: чем меньше вы в ней находитесь, тем лучше.
Один из первых симптомов плохого сна — физическая утомляемость в течение дня. Усталость приводит к тому, что человек при первой возможности старается прилечь или присесть. Так, даже без сна, удлиняется время, проводимое в кровати, — нам кажется, что мы хотя бы немного отдыхаем. Дневной сон или дрема на диване также становятся более продолжительными, тогда как время на занятия спортом уменьшается, ведь тело не находится в оптимальной форме, да и уставать не хочется, если и так ощущается усталость.
Эти процессы не решают проблему бессонницы и только усугубляют ее. Ночной отдых нарушается все сильнее и сильнее. Почему? Во-первых, даже непродолжительный дневной сон не позволяет накопить давление сна к вечеру. Во-вторых, дневной сон часто происходит где угодно, но не в кровати.
Мы должны находиться в кровати только в то время, когда действительно спим, так что важно изучить свой дневник и понять, сколько часов уходит на сон. Если больше шести, то вы уже знаете, сколько времени нужно быть в кровати — все эти часы и ни часом больше! Если дать сну меньше времени на появление, он этим воспользуется. Это эффективное упражнение, особенно для тех, кто имеет привычку просыпаться по ночам.
Это также особенно важно для людей, которым кажется, будто они проводят ночь в полудреме. Если при отсутствии сна встать и переместиться на диван, будет легче подсчитать, сколько времени вы проводите бодрым и сколько спите, ведь эти состояния будут связаны с разными местами в квартире. Вы начнете бодрствовать на диване и спать в кровати.
Как узнать, какие часы нужно проводить в постели? Для этого необходимо установить «окно сна». Теперь, когда вы знаете, сколько часов можете находиться в кровати, следует четко определить начало и окончание этого периода. Для этого сначала нужно установить время, в которое следует встать утром, а затем отсчитать назад количество часов сна. Это позволит понять, во сколько вам требуется лечь.
