касается дневного сна — если вы его практикуете, то лучше следовать нескольким правилам. Например, сиеста допустима исключительно в промежутке с часу до трех часов дня (то есть до или после обеда). Она не принесет никакой пользы после четырех, потому что будет противоречить циркадному ритму и не даст накопить к вечеру необходимое давление сна.
Кроме того, дневной сон не должен продолжаться более пятнадцати или двадцати минут. Чтобы соблюсти это правило, можно завести будильник или поставить таймер на двадцать минут. Важно также, чтобы дневной сон был примерно одинаковым каждый день — в одно и то же время, в идеале не в кровати и при слабом естественном освещении.
Не придавайте особого значения дневному сну. Если вы спите днем, хорошо. Если нет — тоже хорошо.
Благодаря семи шагам, которые мы разобрали, становится очевидно, что для улучшения сна фундаментально важно взять ночь под контроль, не давая ей со своей стороны определять ваше состояние. Порой нам кажется, что все ночи разные и мы понятия не имеем, как будет развиваться нынешняя. В итоге мы начинаем бояться ночи, потому что не устанавливаем над ней контроль, и это нас пугает.
Необходимо привести свое ночное время в порядок. Тогда страх, что сон не придет, постепенно отступит, ведь станут очевидными небольшие улучшения и каждая ночь будет все больше походить на другую.
Синхронизировать ритмы
В старших классах Рикардо был не лучшим учеником. И хотя он умел общаться с одноклассниками и отлично владел социальными навыками, время от времени с утра им овладевало ужасное настроение. Бывало, что он просыпался в невеселом расположении духа, но в течение дня настроение улучшалось, а к вечеру становилось просто прекрасным.
Ему нравилось общаться с друзьями и развлекаться в компании. Он привык допоздна смотреть телевизор и не ложиться спать раньше трех часов ночи даже в будние дни. Ранние подъемы стали для Рикардо сложнейшей задачей. Его мама расстраивалась и говорила, что так с учебой ничего не получится, даже стараться бесполезно. Так и случалось: по утрам способность слушать и концентрироваться у парня была на нуле.
Позже, в университете, Рикардо дали возможность выбрать удобное расписание, и переход на учебу во вторую смену существенно улучшил результаты. Рикардо смог вставать в удобное время, когда выспится, заниматься по ночам и ложиться спать за полночь. Именно по вечерам он чувствовал себя максимально активным, сконцентрированным и мотивированным. Он окончил факультет информатики и нашел работу, на которой также можно было самостоятельно выбрать подходящее расписание — конечно же, он отдал предпочтение второй половине дня.
Известно, что существуют разные хронотипы: люди делятся на сов и жаворонков. У одних наиболее высокий уровень активности наблюдается рано утром, но и спать они ложатся рано, не выдерживая бодрствования после десяти вечера. Таких людей называют жаворонками. Совами, напротив, зовут тех, у кого мозг активизируется во второй половине дня и кто не хочет спать даже за полночь.
Имеет смысл разобраться, к какому хронотипу относитесь именно вы. Это поможет определить, как лучше планировать свой распорядок и в какое время вам удобнее есть, спать или работать.
О часах и ритмах
В первой части книги мы рассказывали о том, что такое циркадные ритмы и как важна их правильная настройка, ведь именно они сообщают мозгу, когда пора засыпать, а когда просыпаться. Если эти часы не отрегулированы и у них сбиты настройки, то сон не будет приходить вовремя, как бы мы ни старались следовать всем рекомендациям и приобретать здоровые привычки. Наши внутренние часы не станут отправлять в головной мозг сигнал о том, что пора спать; в результате тело не будет физиологически подготовлено, и заснуть не удастся.
Важно и то, что от этих «главных» часов зависит работа других механизмов в разных системах организма. «Вспомогательные» часы влияют на определенные ритмы, которые затрагивают в том числе сон. Важнейший из этих ритмов — чередование сна и бодрствования, но значительную роль среди прочего также играют ритмы кортизола (гормона стресса), температуры тела и мелатонина.
Источник: Hickie, I. B., Naishmith, S. L., Robillard, R. et al. (2013), Manipulating the sleep-wakecycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression, BMC Med 11, 79.
Эти ритмы влияют на качество отдыха, поэтому они должны быть отрегулированы, чтобы сон приходил легко. Например, если лечь спать в слишком жаркой комнате, вам будет сложно уснуть; именно с этим связан тот факт, что в летнюю пору люди спят хуже. Дело в том, что для естественного начала сна температура тела должна снизиться. Только в этом случае начинается выработка мелатонина и человек засыпает. Мы уделяем температуре тела мало внимания, несмотря на то что это один из ключевых факторов, определяющих легкость засыпания и качество сна.
Это относится и к ритму кортизола — гормона, регулирующего стресс. Тревога и стресс значительно отражаются на качестве сна. В следующих главах мы подробнее остановимся на кортизоле, когда будем разбирать, как тревожность влияет на повседневную жизнь и качество сна и как ее снизить, чтобы спать и отдыхать лучше.
Как улучшить регулировку ритмов
Необходимо учитывать определенные ритмы, влияющие на сон, чтобы понимать, какие действия могут им навредить. Но, к счастью, существуют и способы улучшения этих ритмов. Сон — это результат совокупной работы определенных структур головного мозга, гормонов и нейротрансмиттеров. Все они играют важную роль в организации сна и бодрствования.
Да будет свет!
Свет — самый главный регулятор ритма сна и бодрствования. Солнечный свет информирует наш мозг о том, сколько сейчас времени и, соответственно, какие действия должно выполнять наше тело. Под воздействием солнечного света мозг управляет как внутренними видами активности (например, активирует мускулатуру или расслабляет сознание), так и внешними процессами (приказывает нам встать с кровати или отправиться на кухню, чтобы перекусить).
В то время как дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол, для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота.
На фоне снижения освещенности уровень мелатонина начинает расти. Этот момент называется точкой начала секреции мелатонина в приглушенном свете (dim light melatonin onset, DLMO). Обычно он наступает примерно за два часа до сна. Мелатонин называют гормоном темноты. Чтобы его уровень в плазме крови вырос, вокруг должно быть темно. Именно поэтому так важно отказаться от освещения в момент засыпания и на всю
