Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, постарайтесь как можно шире раздвинуть ноги. Руки выпрямите и положите на пол, на уровне плеч. Повернув голову в правую сторону, медленно поднимите правую ногу, не сгибая в колене, перпендикулярно к телу, затем опустите ее влево на пол. Вернитесь в исходное положение. То же самой сделайте левой ногой. Повторить упражнение 5 раз для каждой ноги.
Упражнение 10. Исходное положение – лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги вместе, прямые. Поднимите ноги и обхватите их руками на уровне стоп. Оставайтесь в этом положении в течение 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохнув 10–15 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 11. Оставаясь в том же исходном положении, медленно поднимите прямые ноги и постарайтесь ими коснуться пола за головой. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, пока у вас не восстановится дыхание. Затем сядьте и потянитесь. Упражнение достаточно сделать 1 раз.
Упражнение 12. Оставаясь в том же исходном положении, согните ноги в коленях и переведите их вправо, при этом стопы ног не должны отрываться от пола. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 – 10 минут. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль тела. Согните ноги и постарайтесь ухватиться руками за них на уровне щиколоток. При этом нужно, прогнувшись, приподнять корпус. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 – 10 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 14. Исходное положение – ноги согните в коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Опустив голову вниз и выгнув спину, постарайтесь сесть на пятки. Затем оторвите руки от пола и прогните туловище, потянувшись головой вверх. Повторите упражнение 5–7 раз.
Изометрическая гимнастика
Это популярная система упражнений, которые дают нагрузку без отягощений и с минимумом движений. Нагрузка на мышцы дается путем преодоления сопротивления, без применения отягощений. На основе таких упражнений создано целое направление – калланетик. Это довольно популярная система тренировок, которая, правда, менее известна, чем аэробика, но она может быть гораздо более эффективной для похудения и избавления от целлюлита.
Чем хороша эта система? Она идеальна для домашних занятий – не требует ни много места, ни особенных тренажеров. В ней есть элементы восточных систем упражнений, да и сама эта система разработана на основе китайской меридиональной гимнастики. Вот с этой гимнастикой хотим мы вас познакомить. Для этой гимнастики нужны мат, коврик или табурет и дверной проем. Это есть в каждом доме. Для того чтобы вам стало интереснее, добавим, что именно изометрическая гимнастика издавна использовалась революционерами, бунтовщиками, личностями, которые вынуждены, были длительное время находиться в заключении, но ухитрялись поддерживать прекрасную физическую форму. Они занимались именно изометрической гимнастикой.
Главное правило – удлинение и сокращение мышцы без движений, то есть в статическом напряжении. Таким образом тренировать можно все мышцы. И это очень удобно – вы сидите на рабочем месте, или смотрите телевизор, или занимаетесь. Никто этого не видит, никто не отпускает шуток, никого это не касается. Вы можете заниматься даже в самолете или автобусе, метро.
Итак, комплекс изометрической гимнастики. Начинайте с однократного или двукратного повторения каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 8 – 10.
Упражнение 1. Растяжение стоп и пальцев ног.
Исходное положение – сидя на полу или на табурете, положив ногу на ногу. Обхватите пальцы ног противоположной рукой и отведите назад, согнув пальцы стопы. Вторую руку положите на голень, придерживая мышцы.
Старайтесь распрямить пальцы стопы. Движения быть не должно – ваша кисть не пускает пальцы, а пальцы стремятся выпрямиться.
После этого постарайтесь максимально согнуть стопу – и выдержите несколько секунд это максимальное удлинение мышцы.
То же повторите со второй стопой.
Упражнение 2. Изометрическое сгибание пальцев ног и стоп. Это упражнение для начала, пока вы не запомнили это усилие мышц, также нужно делать из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении. Только теперь вместо того, чтобы удерживать согнутую стопу, удерживайте ее в разогнутом положении. Остальное – так же, то есть движение руки встречает сопротивление мышцы. После окончания упражнения следует медленно и максимально растянуть мышцу-сгибатель.
Упражнение 3— для задних мышц бедра. Нужно сесть на пол, спина прямая, слегка откинута назад, опираться на руки. Ноги согнуты в коленях, опираются на пятки.
Упритесь пятками в пол как можно сильнее, при этом не сгибайте спину и не поднимайте таз. Почувствуйте напряжение задних мышц бедра.
После этого как можно сильнее выпрямите ноги вперед, потянитесь. Выполняйте это медленно, задержитесь в этом состоянии на 5–7 секунд.
Упражнение 4. Упражнение для передних мышц бедра. Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука подпирает голову, верхней рукой возьмитесь за верхнюю ногу, согнутую назад.
Напрягая мышцы согнутой ноги, стараетесь выдвинуть ее вперед. Одновременно с этим не давайте ей двигаться, удерживая рукой. Почувствуйте, как напряглись передние мышцы бедра. Напряжение должно продолжаться около 5 секунд.
После окончания упражнения расслабьте ногу и оттяните ее назад рукой настолько, насколько возможно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 5. Упражнение для внутренних мышц бедра. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Руки на голенях. Пытайтесь свести колени, сопротивляясь движению руками. Должны напрягаться внутренние мышцы бедра. Упражнение продолжайте 3–5 секунд. После выполнения упражнения прижмите руками колени к полу до упора. Также продержитесь в этом положении 3–5 – 7 секунд.
Упражнение 6. Упражнение для мышц ягодиц. Исходное положение – лежа на полу. Одна рука подпирает голову. Поднимите ногу, согнутую в колене, и повернитесь наполовину, как бы переворачиваясь. Держите колено второй рукой. Пытаясь повернуться на спину, удерживайте колено рукой. Чтобы выполнить удлинение, нужно лечь на спину, максимально расслабиться, а затем вытянуть ногу, стараясь растянуть именно ту мышцу, которая напрягалась в процессе упражнения. Удлинение должно продолжаться 10–20 секунд.
Упражнение 7. Упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат на полу параллельно туловищу. Слегка приподнимайте верхнюю часть туловища, руки поднимайте, стараясь держать их параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении 3–5 секунд, слегка наклоняясь на одну, а затем на другую сторону. Для удлинения мышц примите исходное положение и поверните ноги, согнутые в коленях, не отрывая стопы от пола, в ту сторону, в которую вы наклонялись, выполняя упражнение.
Упражнение 8. Упражнение для нижних мышц спины. Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягивая одну ногу назад, старайтесь вытянуть ее как можно дальше. При этом носок не вытягивать. Для удлинения мышцы вернитесь в исходное положение, затем сядьте на согнутые ноги и надавите на ноги всем весом прямого туловища. Длительность упражнения – 10–15 секунд.
Упражнение 9. Упражнение для средних и верхних мышц спины. Исходное положение – лежа на животе, ноги упираются в пол согнутыми носками. Руки вдоль туловища. Приподнимите прямые руки и медленно переведите их через стороны вверх. Делайте это в течение 8 – 10 секунд. Для удлинения вернитесь в исходное положение, затем встаньте на четвереньки, сядьте на согнутые ноги и опустите на них всю тяжесть туловища, как в предыдущем упражнении. Оставайтесь в этом положении 8 – 10 секунд.
Упражнение 10. Упражнение для кистей и пальцев. Сомкните прямые пальцы, второй рукой согните кисть к локтю. Преодолевайте сопротивление руки, которая стремится разогнуться, другой рукой на протяжении 8 – 10 секунд. Для удлинения расслабьте кисть, согните ее максимально второй рукой. Длительность упражнения – также 8 – 10 секунд.
