1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее того, сколько раз вы их выполните. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного, комплексного упражнения начинайте с однократного выполнения всех остальных, а затем увеличивайте их количество.
2. Не расслабляйтесь – работайте полностью все упражнение. Напрягайте мышцы в двух направлениях – вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.
3. Не форсируйте темп. Если вам хочется пройти какой-то участок траектории быстрее, то это показатель того, что вы используете не те мышцы, то есть халтурите. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.
4. Рывки, резкие повороты и скручивания не только неправильны, но могут стать причиной травм. Особенно это касается позвоночника.
5. Во время выполнения упражнения мышца должна быть постоянно напряжена.
6. При выполнении всех упражнений держите осанку – живот втянут, спина прямая, если иное не предусмотрено упражнением.
7. После паузы в занятиях сделайте шаг назад – возвращайтесь к нагрузке постепенно и после хорошей разминки.
8. Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если вы устали, проделайте несколько глубоких вдохов с форсированным выдохом – это наполнит ткани кислородом и поможет преодолеть усталость.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Лариса! Здесь – упражнения из папки «основной комплекс». В ней – папка «упражнения для верхней части тела – по номерам.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки согнуты на уровне плеч. Поворачиваясь в сторону, разведите руки. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную повороту туловища. Это не такое простое упражнение, как может показаться. Разучивайте его медленно, иначе может закружиться голова. Руки должны быть точно направлены в стороны.
Повторите упражнение 8 – 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Самое универсальное упражнение для плечевого пояса – отжимания. Вполне вероятно, что вы совсем не умеете их делать. Поэтому отжимайтесь просто от стены, постепенно увеличивая угол наклона. Скоро вы сможете отжиматься от стула, затем – от низкой скамьи и, наконец – в классическом варианте, то есть от пола. Есть еще варианты отжимания, когда ноги находятся выше уровня головы, но это под силу только подготовленным людям. Просто имейте в виду, что это является в какой-то степени показателем вашей подготовки, и периодически тестируйте себя – насколько вы продвинулись в занятиях.
Упражнение 3. Махи руками. Круговые движения руками, согнутыми, а затем прямыми поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить 10 раз в каждом направлении.
Упражнения для плеч, шеи и груди
Упражнение 1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Движение выполнять медленно, до конечной точки. Выполнить упражнение 20 раз.
Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони вместе и сильно сожмите их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.
Упражнение 3. Поднимите руки на уровень груди, ладони прижаты друг к другу. С силой делайте движения рук навстречу друг другу. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 4. Прижмите ладони друг к другу, локти разведите так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов. Руки должны находиться перед грудью. Повторить 10–20 раз.
Упражнение 5. Упритесь подбородком в сложенные ладони. Сопротивляйтесь движению подбородка встречным движением рук. При этом напрягайте мышцы шеи и рук как можно сильнее. Сохраняйте напряжение 5 – 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Упражнение 6. Встаньте к стене так, чтобы тело было наклонено под углом. Обопритесь о стену руками. Сгибая руки в локтях, приближайте туловище к стене, а затем, распрямив руки, отклоняйтесь назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Держите осанку – живот должен быть подтянут, спина прямая. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнения с эспандером
Эспандер применяют для увеличения нагрузки, но это упражнение можно выполнять и на первом этапе тренировок.
Упражнение 1. Расположите эспандер или эластичную ленту за спиной, разведите руки в стороны и переводите их вперед. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение с гантелями
Они позволяют усилить эффект, увеличить нагрузку. Вместо гантелей можно использовать мешочки с песком.
Упражнение 1. Встаньте прямо, поднимите руки с грузом или гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямляйте вверх. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Повторяйте 15–20 раз.
Упражнение 2. Лежа на спине, разведите в стороны руки с гантелями. Медленно поднимите их перед грудью, сделайте несколько движений, напоминающих «ножницы», не ускоряя темпа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 – 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – сидя. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На локти кладутся мешочки с песком или другая тяжесть. В этом положении локти сводят и разводят 5–10 раз. Дыхание свободно.
Упражнение 4. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ладонями обопритесь на пол сзади. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 10–15 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Укрепляя мышцы спины, вы существенно улучшите свою осанку.
Простейшее упражнение – встаньте спиной к стене, прижимаясь лопатками, затылком и пятками. На голову положите, например, книгу. Запомните положение тела, когда вы ходите по комнате, удерживая книгу на голове. Это, скорее, не упражнение, а способ усвоить правильную осанку.
Но есть и другие упражнения.
Упражнение 1. Возьмите в руки гантели – начинайте с небольших весов. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой спину, подтяните подбородок к колену. Медленно поднимайте и опускайте локти. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Упражнение 2. Встаньте так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, слегка распрямляя колени. Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согните в локтях и медленно отводите их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер. Так же медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 – 10 раз.
Упражнение 3. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед, а другую – назад. Вес туловища перенести на переднюю ногу, руки скрестить перед собой. Приседайте на опорную ногу. Руки положите на колено ноги, которая выставлена вперед. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Лариса! Упражнения – в папке «упражнения для ног» из той же папки «основной комплекс упражнений»
Упражнение 1. Приседания. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки вытяните вперед или держитесь за опору, возможно, вы не обойдетесь без этого первое время. Медленно приседайте, но не садитесь на пол. Держите осанку. Так же медленно выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 2. Полуприседы. Встаньте спиной к стене и верхней частью туловища обопритесь на нее. Медленно «сползайте», скользя по стене спиной. Колени держите вместе. Задержитесь в этом положении на 5–8 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 6–8 раз. Упражнение можно делать и без опоры.
После этого выполните это упражнение в другом варианте – ноги на ширине плеч и колени при полуприседе разведены в стороны. Также повторите 6–8 раз.
Упражнение 3. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. Положите руку на опору. Одну ногу согните назад, захватите рукой стопу и тяните пятку к ягодице. Не касайтесь пяткой спины и не прогибайтесь. Работают только ноги. Задержитесь в таком положении 8 – 10 секунд.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на боку. Колени подтянуты к животу. Поднимайте вверх колено и бедро, стопа остается на месте. Делайте это медленно, примерно на пять счетов. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
