счастливым. Это ваше право, потому что вы – человек. Мы постоянно упоминаем об этом в нашей книге, и у этого решения есть много преимуществ. Подумайте, что заботиться о себе и о своем удовольствии – по многим причинам хорошо. Если вы считаете, что ради всего этого стоит прилагать усилия, так и делайте.
2. Пусть счастье других людей будет для вас почти так же важно, как ваше собственное. Скорее всего, вы стремитесь жить в окружении других людей и быть с ними в добрых отношениях, значит, ваше счастье будет зависеть и от них тоже. Поэтому нужно считать их интересы практически такими же важными, как и ваши собственные.
3. Старайтесь контролировать то, что происходит с вами, с эмоциональной точки зрения. Поскольку вы человек и живете в окружении других людей, вы никогда не бываете совершенно оторваны от них, и окружающие могут в известной степени контролировать вашу жизнь тоже. Но вы все равно можете мыслить самостоятельно и чувствовать по-своему. Поэтому вам решать, как на что реагировать и что чувствовать.
4. Когда вы расстроены и действуете себе во вред, изучите свои убеждения, которые провоцируют эти разрушительные чувства. Найдите всякие возведенные в абсолют «должен», «обязан», определите те требования, которые вы напрасно предъявляете к себе. Осознайте, что вы верите во все эти свои «должен» и «обязан», постарайтесь обнаружить их у себя в голове и в сердце – только так с ними можно справиться.
5. Активно оспаривайте свои «надо», мешающие вам жить, и боритесь с ними. Не нужно просто повторять себе снова и снова, что они иррациональны. Найдите научный метод, обосновывающий их несостоятельность.
6. Выработайте набор рациональных убеждений, которые помогут вам жить счастливо, и постоянно мысленно возвращайтесь к ним. Научитесь верить в то, что в этом мире нет ничего «ужасного», что вы «можете пережить то, что вам не нравится», что вы не «жалкое ничтожество», каких бы дров вы ни наломали. Постоянно укрепляйте себя подобными рациональными мыслями.
7. Применяйте когнитивные методы, помогающие справиться с вашими иррациональными убеждениями, – например, домашнюю работу-размышление, практику разрешения проблем, умение точно сформулировать смысл происходящего и найти доказательства в реальном мире. Используйте воображение, библиотерапию и юмор.
8. Воздействуйте на свои эмоции, стремясь превратить их из иррациональных в рациональные. Применяйте несколько или все описанные нами методы, например рационально-эмоциональную терапию; принятие себя, что бы ни случилось; упражнения для преодоления чувства стыда. Вырабатывайте умение быть искренним, задействуйте ролевые игры, учитесь энергично и решительно формулировать утверждения, помогающие чувствовать себя лучше.
9. Энергично боритесь со своими иррациональными убеждениями и чувствами. Применяйте поведенческие методы из тех, что приводятся в главе 6, чтобы чувствовать и вести себя по-другому чтобы менять свои убеждения. Например, дайте себе задание лицом к лицу столкнуться с какими-то из своих страхов, сделать что-то, чего вы избегали. Управляйте собой, поощряйте себя за эффективные действия и штрафуйте за то, что для вас вредно. Иногда применяйте релаксацию и другие техники, которые отвлекают от проблем, отрабатывайте новые навыки, используйте стимулирующие методы, чтобы меньше переживать и быть счастливее.
10. Примите твердое решение измениться, хотя для этого потребуются значительные усилия, и упорно добивайтесь цели. Вы сможете добиваться желательных эмоциональных состояний и опираться на свою силу воли, если: (1) твердо решите измениться; (2) будете уделять пристальное внимание процессу изменений; (3) будете упорно работать. Только постоянная тренировка помогает достичь хорошего уровня; а мы, последователи РЭПТ, утверждаем: без труда не выловишь и рыбку из пруда! Вдумчивость, работа и постоянные тренировки – вот что помогает стать счастливыми.
В предыдущих главах мы рассказали о главных приемах рационально-эмоциональной терапии и продемонстрировали, как ими пользоваться. В следующих главах покажем, как именно это делать, на примерах из нашей психотерапевтической практики. Вы познакомитесь с историями наших клиентов, записанными во время реальных психотерапевтических приемов с применением РЭПТ. К этим записям бесед будут приводиться комментарии – так мы разъясним самое главное, чтобы вы смогли применить полезные практики. В каждой из глав будет рассматриваться какая-то конкретная эмоциональная проблема и то, как клиенту с помощью РЭПТ удалось решить ее и стать счастливее.
Глава 8
Как преодолеть стеснительность и неуверенность в себе
Эта область психологии очень актуальна, многие из нас страдают от этой проблемы. Это – застенчивость, которую можно называть no-разному например неуверенность в себе, боязнь самоутверждения, ощущение незащищенности и чувство собственной неадекватности. На примере случаев из практики, с которыми вы познакомитесь в этой главе, вы поймете, какие убеждения вызывают вредные чувства и действия. Вы увидите, как преодоление застенчивости связано с личным счастьем, поймете, что вы можете сделать, чтобы меньше стесняться и стать более уверенными в себе.
Первый клиент, работу с которым мы будем разбирать, – это двадцатидвухлетняя секретарша. Поскольку это первый прием, психотерапевт мало что знает о клиентке кроме того, что она сама написала о себе, заполняя анкету. Далее приведем расшифровку записи того, что происходило на приеме, и наши комментарии.
П. – психотерапевт, К. – клиентка.
П. Так, вот здесь у вас в анкете написано: «У меня нет уверенности в себе, я чувствую себя не в своей тарелке и стесняюсь в некоторых ситуациях, когда мне нужно общаться с другими людьми. Мне хочется, чтобы и я, и окружающие все делали идеально».
Возможно, главная ваша проблема – это перфекционизм. А если вы перфекционистка, то как же вам не быть застенчивой?
К. Я не вижу здесь никакой связи.
П. Дело в том, что застенчивость – это завуалированный страх. Очень неправильно использовать слово «застенчивость», потому что оно не отражает ваших подлинных чувств. Но ведь человеку стоит бояться, лишь когда ему могут причинить какой-то вред. В вашем случае реальных рисков нет, о реальной угрозе речи не идет. Вы же не боитесь, что те, с кем вы собираетесь общаться, ударят вас, ведь так?
К. Нет. Это вряд ли!
П. То есть вы боитесь сделать что-то недостаточно идеально.
К. Да!!! Именно так!!
П. Возможно, вы опасаетесь, что сделаете какую-нибудь глупость, скажете что-то не то, опасаетесь, что о вас подумают: «Ну что за глупое поведение!» И тогда вы подумаете плохо о себе – ведь вы перфекционистка.
К. Так и есть.
П. А если бы вы не были перфекционисткой, то и сказали бы себе: «Ну да, я понимаю, что сделала глупость, но это не значит, что я сама глупая». Давайте предположим, что вы именно это и подумали и сказали себе: «Напрасно он унижает меня
