В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра.
Уменьшается объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
✖ ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка
✓ старайтесь держать спину прямой
✓ отводите носки назад
Если у вас недостаточная растяжка, то можете широко ноги не разводить.
9. Крендель
1. Исходное положение сидя на коврике, ОДНА НОГА СОГНУТА, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рис.).
3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
5. Повторите в другую сторону.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии.
Уменьшение объемов в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
✓ подтягивайте колено как можно сильнее к груди
✖ не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди
✓ взгляд обязательно должен быть направлен назад
10. Собачка
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поднимите в сторону согнутую ногу в колене. Чтобы почувствовать напряжение в бедре, поднимите колено слегка вверх, а стопу опустите вниз.
3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
4. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Проработка мышц наружной поверхности бедра.
Улучшение подвижности тазобедренных суставов.
Уменьшение объемов области галифе.
ВНИМАНИЕ!
✓ при выполнении упражнения не поднимайте голову, смотрите на коврик
✖ не «заваливайтесь в сторону» на опорной ноге
✓ колено согнутой ноги должно быть немного выше уровня стопы
11. Полоскание
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.
В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (см. рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.
3. Вернитесь в исходное положение.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Хороший массаж внутренних органов.
Эффективная работа мышц живота.
ВНИМАНИЕ!
✖ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной
12. Кошка
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.
3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Растягивает и укрепляет мышцы спины.
ВНИМАНИЕ!
✖ не поднимайте голову вверх УС не отводите руки далеко от ног
Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для продвинутых
Каждое упражнение усложненного комплекса выполняется по 4 раза.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стойка ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поднимите согнутые руки в стороны и сожмите кулаки как можно сильнее, как показано на рисунке. Вы почувствуете сильное напряжение в области внутренней части плеча (бицепс). Представьте, что вы сжимаете теннисные мячики.
3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает бицепс плеча.
ВНИМАНИЕ!
✓ старайтесь сжимать кулаки как можно сильнее
✖ не поднимайте плечи вверх
Упражнение 2
1. Исходное положение: стойка ноги врозь.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поднимите руки вверх, согните в локте левую руку за головой, опустив ладонь на верхнюю часть спины, как показано на рисунке. Надавите ладонью правой руки на локоть левой.
3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
4. Повторите с другой руки.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает трицепс плеча.
ВНИМАНИЕ!
✖ не прислоняйте плечо согнутой руки к голове
✓ кисть согнутой руки должна лечь вдоль позвоночника
✓ спина прямая
Упражнение 3
1. Исходное положение: сидя на коврике.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Ноги согнуть в коленях: правая лежит на полу перед вами, а левая отведена назад.
3. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу, как показано на рисунке.
4. Слегка наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Направьте взгляд вверх.
5. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.
6. Повторите с другой руки — зеркало.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Упражнение укрепляет и растягивает косые мышцы живота, мышцы рук, плеч и бедра.
Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.
Помогает уменьшить объем талии
ВНИМАНИЕ!
✓ спина должна оставаться прямой
✓ руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой
Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая — прямая. Руки вдоль корпуса, ладони вниз.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.
3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.
4. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.
Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.
