ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.
Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.
ВНИМАНИЕ!
✓ важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу
✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди
✖ не прижимайте подбородок к груди
Упражнение 5
1. Исходное положение: лежа на спине.
2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке.
Туловище и голова остаются лежать на полу.
4. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.
Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.
ВНИМАНИЕ!
✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди
✖ никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)
Упражнение 6
1. Исходное положение сидя на коврике.
2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.
4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.
Добиваемся уменьшения объемов в области живота.
ВНИМАНИЕ!
✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу
✓ на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой
Упражнение 7
1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.
2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
5. Повторите с другой ноги.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.
Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз, вы должны «выталкивать» его вверх
✖ не отводите таз назад
✓ пятка повернута вверх
Упражнение 8
1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы и бедра поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. На задержке дыхания поднимите таз вверх, при этом спина должна оставаться прямой, как показано на рисунке.
В верхней точке задержитесь и сильно напрягите ягодичные мышцы.
3. По истечении 8-10 секунд опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатывается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Это упражнение помогает в борьбе с целлюлитом в области ягодиц Уменьшает объем бёдер, повышает тонус спины.
ВНИМАНИЕ!
✖ не опускайте таз и сохраняйте его абсолютно неподвижное положение в крайней верхней точке
✓ старайтесь сильно напрячь ягодицы
✖ не разводите ноги в стороны
Упражнение 9
1. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя.
3. Разведите ноги как можно шире врозь и руками надавите на область колен или бедра, как показано на рисунке.
4. По истечении 8-10 секунд опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Воздействует на внутреннюю часть бедра, растягивая ее.
Уменьшает объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
✖ не сгибайте ноги в коленях
✓ носки натянуты на себя
✖ не выполняйте пружинистые движения ногами
Упражнение 10
1. Исходное положение: стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу.
3. Зажмите ягодицы и отклоните туловище назад,
как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.
4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Воздействует на переднюю часть бедра, растягивая ее.
Укрепляются мышцы спины.
Уменьшается размер бедра.
ВНИМАНИЕ!
✓ во время отклонения туловища назад не отводите таз и не расслабляйте ягодицы
✓ держите спину прямой
✓ если больно коленям, — подложите подушку
Упражнение 11
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.
В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.
3. Вернитесь в исходное положение.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Хороший массаж внутренних органов.
Эффективная работа мышц живота.
ВНИМАНИЕ!
✖ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной
Упражнение 12
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.
2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.
3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Растягивает и укрепляет мышцы спины.
ВНИМАНИЕ!
✖ не поднимайте голову вверх
✖ не отводите руки далеко от ног
Комплекс Upper-body
Комплекс делает изящнее вашу верхнюю часть тела: руки, талию, спину, живот
